Μην με παρεξηγείτε: Η μετάβαση σε μια vegan διατροφή έχει τα οφέλη της. Γνωρίζουμε ότι είναι καλύτερο για το περιβάλλον, μπορεί να είναι λιγότερο ακριβό (οι φυτικές πρωτεΐνες τείνουν να είναι φθηνότερες από τις ζωικές πρωτεΐνες) και αν γίνει σωστά, μια vegan διατροφή είναι καλή για τον οργανισμό.
Το μειονέκτημα; Μπορεί επίσης να απαιτήσει μια μεγάλη αλλαγή από τον τρόπο που τρώγατε πριν, κάτι που μπορεί να έχει μεγάλη επίδραση στο πεπτικό σας σύστημα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα κοινό παράπονο που έχουν οι άνθρωποι όταν ξεκινούν μια vegan διατροφή είναι η δυσκοιλιότητα.
Διαιτητικές ίνες και πέψη
Το να είσαι vegan μπορεί να αλλάξει την πρόσληψη φυτικών ινών αρκετά δραστικά, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αρκετά αισθητές αλλαγές στα κακά σου.
Οι φυτικές ίνες είναι το μέρος μιας τροφής (συνήθως φυτικής προέλευσης) που, ως επί το πλείστον, δεν αφομοιώνεται στο γαστρεντερικό σωλήνα. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι διαιτητικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Και τα δύο είναι σημαντικά για την πέψη, αλλά δεν συμπεριφέρονται με τον ίδιο τρόπο στο σώμα σας.
Διαλυτές ίνες
Αυτός ο τύπος ινών διαλύεται στο νερό, οπότε μόλις εισέλθει στο γαστρεντερικό σωλήνα, απορροφά νερό και μετατρέπεται σε γέλη. Αυτό επιβραδύνει την πέψη και σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν πίτουρο βρώμης, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια, φακές, μπιζέλια και ορισμένα φρούτα και λαχανικά.
Αδιάλυτες ίνες
Αυτός ο τύπος ινών δεν διαλύεται στο νερό, επομένως προσθέτει όγκο στα κόπρανα και φαίνεται να επιταχύνει τη διέλευση της τροφής από το στομάχι και τα έντερα. Βοηθά επίσης στο «σκούπισμα» του γαστρεντερικού σωλήνα από καρκινογόνες ουσίες και άλλες τοξίνες. Οι πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν πίτουρο σιταριού, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Αιτίες δυσκοιλιότητας στον βιγκανισμό
Υπάρχουν δύο κύριοι παράγοντες στη δυσκοιλιότητα κατά τη διάρκεια της vegan δίαιτας. Αυτά σχετίζονται άμεσα με την ποσότητα φυτικών ινών που μπορούν να προσφέρουν τα λαχανικά.
Παίρνετε πάρα πολλές φυτικές ίνες και όχι αρκετό νερό
Οι υγιεινές vegan δίαιτες τείνουν να είναι υψηλότερες σε φυτικές ίνες. Στην πραγματικότητα, ένα άρθρο του Μαρτίου 2014 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients συνέκρινε τη διατροφική ποιότητα μιας vegan δίαιτας με χορτοφαγικές, ημι-χορτοφαγικές, πεζοφαγικές και παμφάγες δίαιτες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι vegan που κάνουν δίαιτα καταναλώνουν τις περισσότερες φυτικές ίνες, περίπου 41 γραμμάρια την ημέρα, ενώ οι παμφάγοι που κάνουν δίαιτα καταναλώνουν τις λιγότερες με 27 γραμμάρια την ημέρα κατά μέσο όρο.
Αυτό βασίζεται σε προηγούμενες έρευνες που έδειξαν ότι οι δίαιτες vegan τείνουν να είναι υψηλότερες σε φυτικές ίνες, ακόμη και σε σύγκριση με τις χορτοφαγικές δίαιτες.
Η λήψη αρκετών φυτικών ινών είναι ζωτικής σημασίας για να παραμείνετε τακτικοί, αλλά λειτουργεί μόνο εάν λαμβάνετε επίσης αρκετό νερό. (Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστάται πάντα να πίνετε πολλά υγρά όταν λαμβάνετε συμπληρώματα φυτικών ινών.) Το νερό κάνει τα κόπρανα πιο μαλακά και ευκολότερα στην αποβολή, και η λήψη πολλών φυτικών ινών χωρίς αρκετό νερό μπορεί να σας στενέψει.
Η λύση: Για να το αποφύγετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά υγρά. Οι γενικές οδηγίες συνιστούν 2-3 λίτρα νερό την ημέρα, αλλά ο καθένας είναι διαφορετικός και διάφοροι παράγοντες όπως η άσκηση, η ασθένεια και το περιβάλλον σας μπορούν να επηρεάσουν την ενυδάτωσή σας.
όχι αρκετές φυτικές ίνες
Απλώς είπαμε ότι οι vegan δίαιτες τείνουν να είναι υψηλότερες σε φυτικές ίνες, αλλά τα τελευταία χρόνια, η κατηγορία των φυτικών τροφίμων έχει εκραγεί στα σούπερ μάρκετ, από εναλλακτικά κρέατα έως παγωμένα δείπνα, γιαούρτια, τυριά και ζυμαρικά.
Αυτή η καινοτομία και η ανάπτυξη προσφέρει επιλογές και ευελιξία για τους vegan, τους χορτοφάγους και τους φυτοφάγους, αλλά αυτά τα νέα τρόφιμα δεν είναι πάντα τα πιο υγιεινά. Είναι κυρίως επεξεργασμένα, πράγμα που σημαίνει ότι γενικά δεν προσφέρουν το ίδιο επίπεδο διατροφής με τα ολόκληρα τρόφιμα (και να έχετε κατά νου ότι μεγάλο μέρος της έρευνας που έγινε για τα οφέλη μιας vegan διατροφής βασίστηκε σε ολόκληρα τρόφιμα).
Αυτά τα νέα φυτικά προϊόντα μπορούν να μειώσουν την ποσότητα των φυτικών ινών (και άλλων θρεπτικών συστατικών) που τρώτε για δύο λόγους:
- Έχουν έλλειψη φυτικών ινών.
- Αντικαθιστούν τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες από τη διατροφή σας.
Η λύση: Εάν είστε νέος σε μια vegan δίαιτα ή έχετε ακολουθήσει μια vegan διατροφή και αρχίσετε να ενσωματώνετε μερικές από αυτές τις πιο επεξεργασμένες φυτικές τροφές, παρακολουθήστε πόση ποσότητα συμπεριλαμβάνετε και πώς την εξισορροπείτε με το άλλο σύνολο τρόφιμα στη διατροφή σας.
Εάν αντιμετωπίζετε δυσκοιλιότητα, παρακολουθήστε πόσες φυτικές ίνες καταναλώνετε και προσπαθήστε να περιορίσετε αυτά τα πιο επεξεργασμένα τρόφιμα.
τροφή για βελτίωση
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορούν να βρεθούν σε μια ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά. Ακολουθεί μια λίστα με φυτικά τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες και προάγουν ένα υγιές πεπτικό σύστημα.
Δημητριακά
El πίτουρο σιταριού μπορεί να βρεθεί σε δημητριακά με πίτουρο, όπως νιφάδες πίτουρου, πίτουρο βρώμης και δημητριακά All-Bran. Μπορούμε να λάβουμε σχεδόν τις μισές από τις ανάγκες μας σε φυτικές ίνες με μόλις 1/3 φλιτζάνι από αυτό το δημητριακό. Τα δημητριακά πίτουρου σιταριού τείνουν να είναι ογκώδη και ξηρά, επομένως θα συνδυάσουμε αυτό το δημητριακό με γιαούρτι ή φρούτα και φυτικό γάλα, θα το ανακατέψουμε σε ένα smoothie ή θα το χρησιμοποιήσουμε για να βάλουμε πάνω σε ένα μπολ smoothie.
Ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών σας είναι να επιλέξετε πλιγούρι βρώμης για πρωινό ή σνακ. Η βρώμη έχει αδιάλυτες φυτικές ίνες που βοηθούν στην πέψη και είναι επίσης υψηλή σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Επιπλέον, μπορούμε να συμπεριλάβουμε δημητριακά ολικής αλέσεως σε συνοδευτικά, σαλάτες, ψωμί και κράκερ. Θα επιλέξουμε ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή σπαγγέτι, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά όπως αμάρανθος, τεφ, κινόα, πλιγούρι ή κριθάρι.
Φρούτα
La μήλο Είναι ένα γλυκό, τραγανό φρούτο που περιέχει σχεδόν 4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μεγάλο μη αποφλοιωμένο μήλο. Το δέρμα είναι το μέρος όπου βρίσκονται οι περισσότερες ίνες, οπότε θυμηθείτε να το διατηρήσετε. ο μπανάνες Φτιάχνουν ένα υπέροχο σνακ μετά την προπόνηση ή το πρωί ως μέρος ενός θρεπτικού πρωινού με βάση τα φυτά. Μια μπανάνα έχει περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών.
Από την άλλη πλευρά, η ίνα του μούρα είναι στο δέρμα σου. Τα σμέουρα, τα βατόμουρα, οι φράουλες και τα βατόμουρα μπορούν να προστεθούν φρέσκα ή κατεψυγμένα σε δημητριακά και γιαούρτι ή να καταναλωθούν μόνα τους.
Όσπρια
Ο frijoles σκούρο κόκκινο χρώμα και λεία υφή μπορούν να προστεθούν σε σούπες, σαλάτες, μαγειρευτά και πιάτα με ρύζι. Όχι μόνο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά παρέχουν επίσης πρωτεΐνες, βιταμίνες Β και σίδηρο. Αντίθετα, τα ναυτικά φασόλια είναι μικρά, οβάλ φασόλια που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή ψητών φασολιών, σούπες και μαγειρευτά. Ένα φλιτζάνι από αυτά τα φασόλια περιέχει σχεδόν 20 γραμμάρια φυτικών ινών.
ο φακές Είναι μικροί, λεπτοί σπόροι που μπορεί να έχουν πράσινο, καφέ, κόκκινο, πορτοκαλί ή κίτρινο χρώμα. Μπορούν να προστεθούν σε σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο με βάση τα φυτά ως πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών.
Λαχανικά
Ένα φλιτζάνι Λαχανάκια Βρυξελλών μαγειρεμένο περιέχει περίπου 6 γραμμάρια φυτικών ινών. Αυτό το νόστιμο λαχανικό μπορεί να ψηθεί στη σχάρα ή ψητό και να σερβιριστεί ως συνοδευτικό. Το χειμώνα και το καλοκαίρι διαφορετικοί τύποι κολοκύθες Τα χειμωνιάτικα κολοκυθάκια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Μπορούν να ψηθούν, να βραστούν ή στον ατμό και να χρησιμοποιηθούν σε σούπες, μαγειρευτά, κατσαρόλες και σαλάτες.
Ένα φλιτζάνι μπρόκολο μαγειρεμένο έχει περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών. Το μπρόκολο είναι ένα ευέλικτο λαχανικό που μπορεί να προστεθεί σχεδόν σε κάθε πιάτο – μπορεί να μαγειρευτεί στον ατμό, να σοταριστεί και να ψηθεί ή να πεταχτεί στη σχάρα για τραγανή υφή.
Αποξηραμένα φρούτα
Οι χουρμάδες, τα αποξηραμένα σύκα, τα αποξηραμένα βερίκοκα, τα δαμάσκηνα και οι σταφίδες είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, καθώς και άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος και τα αντιοξειδωτικά. Η κατανάλωση ¼ φλιτζανιού αποξηραμένων φρούτων κατά τη διάρκεια της ημέρας ή η προσθήκη τους στο γιαούρτι μπορεί να προσφέρει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες το πρωί.
Από την άλλη, μια μερίδα 2 κουταλιών από λινάρι αλεσμένο περιέχει 3,8 γραμμάρια φυτικών ινών και μια δόση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Θα αυξήσουμε την κατανάλωση φυτικών ινών προσθέτοντας αλεσμένους σπόρους λιναριού σε δημητριακά, πλιγούρι βρώμης ή τορτίγιες.
¼ φλιτζάνι αμύγδαλα με το δέρμα του χρησιμεύει ως ένα υγιεινό και χορταστικό σνακ που είναι γεμάτο με φυτικές ίνες και καλά λιπαρά. Μπορούμε επίσης να προσθέσουμε αυτούς τους ξηρούς καρπούς σε δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης.