素食運動員補充指南

素食主義者的補充劑

成為素食主義者是一個頗具爭議的話題,我認為我們永遠不會達成一致。 我們能否在充分發揮潛力的同時拯救地球並幫助動物福利? 如果食物的問題已經很困難,那麼素食補品就更難了。 今天,我們將嘗試著重介紹您可以選擇成為素食主義者的所有補充劑及其食用適應症。

你能成為一名純素運動員嗎?

如果您採取適當的預防措施並註意您的飲食,您可以毫無問題地成為一名純素運動員。 一切都取決於你的生活方式、你的家庭根源、你過去的飲食等等。 您應該考慮許多因素。

我們的社會沒有受過以植物為主的飲食的教育,因此您需要充分了解情況並承擔起徹底改變飲食方式的責任。 您需要增加成功的機會,這樣您的身體才能適應並且健康不會惡化。

下面我為純素食者推薦 5 種最基本的補充劑,每位運動員(無論是否患有這種疾病)都應該服用。 此外,作為禮物,我將告訴您另外四種補充劑,如果您是純素運動員,它們將幫助您取得進步。
您還會找到推薦的劑量和建議,以便您服用吸收率高的優質補充劑。

素食者的頂級補品

作為素食主義者,如果您喜歡花時間訓練,則更應優先考慮的是:歐米茄 3、維生素 D、維生素 B12、鐵和蛋白質。 如果您想改善健康並充分利用訓練,它們都不可或缺。 重要的是您始終選擇優質補品,不要被價格沖昏頭腦。

歐米茄 3 / EPA + DHA

在了解存在的不同補充劑的文章中,我們告訴您 EPA + DHA 通常稱為 Omega 3。它適用於純素食者、素食者或雜食者。 EPA 和 DHA 在實現最佳大腦功能和穩定情緒方面發揮著重要作用。

當人們的 EPA + DHA 水平較低時,研究表明他們患抑鬱症的機率更高,並且會影響大腦認知功能的發育。

它還與對抗炎症和高強度訓練後的快速恢復過程密切相關。 好像這還不夠,有研究確保這種補充劑可以有益地幫助減少脂肪。

EPA + DHA 不應與 ALA 混淆,ALA 是第三種 Omega-3。我們的身體可以將 ALA 轉化為 EPA 和 DHA,但其轉化率非常低,即使是雜食動物也難以獲得足夠的每日劑量。

如何正確服用?

理想情況下,最好補充 EPA + DHA 比例為 3:2 的補充劑。 為了充分利用 Omega 3,在使用維生素 D 訓練後服用它會很有趣。

建議每天攝入 1500 至 3000 毫克。 EPA + DHA 來自海洋資源(藻類),ALA 存在於植物資源(亞麻、奇亞籽、堅果和油菜)中。

維生素D.

維生素 D 對任何人都是必不可少的,無論您是否是素食主義者。 這種維生素負責發育強壯和健康的骨骼,並通過改善鈣和磷酸鹽的吸收來幫助預防骨質疏鬆症。
而且,眾所周知,維生素 D 可增強我們的免疫系統,防止肌肉無力並降低受傷風險。 這就是為什麼一直強烈推薦橙汁的原因。

維生素 D 水平低會限制我們的表現,因此我們必須始終保持最佳水平以改善我們的訓練。 到了三月份,我們的維生素 D 含量最低,而到了夏季,我們就會注意到一個良好表現的高峰期。

如何服用?

理想的方法是通過陽光吸收維生素 D。 但在冬天或某些地區,如果不帶雨傘,就很難享受陽光。 因此,建議將其作為補充。

建議食用維生素 D3,因為它的吸收率高,而 D2 的效果較差,您需要更高的劑量。

適度的補充是每天 1000-2000 IU 的劑量。 您可以通過建立每天 20-80 IU/kg 的比例來確定它。

此外,我建議將這種補充劑與膳食或健康脂肪來源一起服用。

素食者的維生素 D

維生素B12

這種維生素不存在於植物來源中,因此如果您採用純素飲食並且希望它發揮良好作用,則應注意這一點並確保不要忘記服用它。

維生素 B12 對於大腦和神經的正常功能至關重要。 此外,如果您是經常在健身房鍛煉的人之一,您應該記住,這種微量營養素通過產生攜氧紅細胞在新陳代謝中發揮重要作用。

當我們缺乏維生素 B12 時,力量和爆發力表現可能會發生變化,因為神經纖維的保護無法正常維持。 如果神經纖維受到干擾,神經信號的傳遞就會中斷,肌肉功能就會下降。

如何服用?

維生素 B12 現在可以在許多加工食品和強化食品中找到,例如穀物、麵包、大豆、豆豉和豆腐。 如果您是素食主義者並想確保每天攝入必要的量,建議您服用補充劑。

Solgar 品牌是最受健康專業人士認可的品牌之一,儘管 BetterYou 也有很好的評價。 在後者中,我們發現噴霧形式的維生素 B12,與藥丸相比,它確保了更好的吸收。

素食者的鐵

鐵是另一種推薦的補充劑,適用於任何進行大重量和高強度訓練的人,無論是否是素食主義者。 當然,女性更要注意不要缺乏這種營養素。

新陳代謝的正常運作非常重要,因為它有助於將氧氣輸送到組織。 體內細胞燃燒卡路里獲取能量,這個過程也需要鐵。 因此,當我們缺乏時,我們的身體就會受到損害並產生全身疲勞。

要記住的一個細節是 純素食品含有非血紅素鐵,與血紅素鐵(存在於動物產品中)相比,身體吸收不良的類型。

但是,如果我們將富含維生素 C 的食物(西紅柿、甜菜)與不含血紅素鐵的食物一起食用,我們可以改善非血紅素鐵的吸收。 服用鐵劑時也應避免含單寧酸的食物(綠茶),因為它會阻礙吸收。

應該怎麼服用?

男性的推薦日劑量為 8 毫克,女性(仍在月經期間)為 18 毫克。 您應該知道補充劑會導致氧化應激。 沒有這些影響的純素選擇是 Floradix-iron with herbs。

素食者的蛋白質

呃,素食主義者的蛋白質主題......誰沒有聽過(或有過)與素食主義者的談話並且沒有觸及蛋白質主題? 知道如何結合不同的植物蛋白,您就可以享有良好的健康,並且不會忘記 亮氨酸.

蛋白質對於增強肌肉、修復受損組織和改善大腦功能至關重要。 由於它對神經遞質的影響,它已被證明會影響你的動力。 如果你是素食主義者,你每天的蛋白質攝入量(尤其是當你經常去健身房時)應該高於雜食者,因為你的身體不能像蛋白質一樣有效地利用植物來源的蛋白質。動物。

如何正確服用?

建議每公斤體重攝入 1 到 2 克蛋白質。 如果您正在尋找蛋白粉,請確保您購買的是具有完整氨基酸結構的蛋白粉。 通常,它通常會在包裝上突出顯示。

這種必需的微量礦物質被認為是增強免疫系統以及乾預蛋白質合成和激素產生的補充劑。 我們的身體需要適量的鋅來修復肌肉組織並消除訓練產生的氧化應激。

怎麼喝?

含鋅的素食有很多,但含量很低,所以對身體的貢獻不大。 如果您經常訓練,您可能需要考慮服用鋅作為補充劑。

素食者的鋅錠劑

肌酸

肌酸可作為身體在短期高強度訓練(重量訓練、短跑和爆發力訓練)中使用的能量儲備。 這種補充劑已被證明有助於將性能提高 15%,並改善素食者和雜食者的大腦功能。

壓力會消耗大腦的肌酸來源,雖然身體能夠產生少量肌酸,但不足以達到最佳表現。

“素食肌肉”缺乏肌酸,與雜食動物相比,補充肌酸的素食主義者表現更好。

如何服用?

素食主義者每天應該攝入 3 到 5 克,以平衡與雜食動物的訓練,並改善他們的肌肉和大腦功能。 Now Foods 品牌提供不含明膠的膠囊。

牛磺酸

牛磺酸是一種氨基酸,只能在動物來源的蛋白質中找到。 它的功能是調節體內的壓力反應和皮質醇水平。 有助於提升負責讓我們平靜下來並在晚上入睡的神經遞質。
雖然它也參與調節血糖水平以維持穩定的血壓。

我們應該如何對待它?

牛磺酸主要存在於雞蛋和牛奶中,因此建議素食者將其作為補充劑服用。 每天 6 克,您可以改善運動和心理表現。 Solgar 和 Now Foods 都包含素食選項。

素食者的肉鹼

肉鹼來源於一種氨基酸,幾乎存在於人體的每個細胞中。 它負責參與能量的產生以及將脂肪酸輸送到燃燒以獲取能量的細胞。

身體能夠從氨基酸中合成肉鹼,但如果您是一名高強度訓練的純素運動員,它可能無法為您提供足夠的能量。 因此補充劑可以改善脂肪燃燒、代謝功能、胰島素敏感性並減少炎症。

有些運動員吃肉和服用肉鹼來提高運動成績。 一項研究 發現與安慰劑組相比,連續 2 週每天服用 24 克肉鹼的食肉鐵人三項運動員的運動成績提高了 35%。

如何正確服用?

現在雜貨店有素食選擇。

請注意,研究表明,只有在長期補充(即鐵人三項運動員每天服用 6-2 克肉毒鹼 6 個月)後,才能產生表現上的好處。


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