您可能聽說過有關巨集的討論。也許您已經閱讀過 IIFYM 飲食法，也稱為靈活飲食法（如果它適合您的宏觀飲食）。即使您不知道巨集是什麼，您也會每天使用它們。
因此，我們專門寫這篇文章告訴大家 什麼是宏、它們的特徵以及如何將它們引入健康飲食。
什麼是宏
Macros是宏量營養素的縮寫，涵蓋碳水化合物、脂肪和蛋白質。碳水化合物提供能量，而脂肪則經常受到批評， 它們對於細胞生長、器官保護、溫度調節至關重要 也可作為能源。蛋白質對於建立和修復肌肉至關重要。
紐約和加州運動中心的註冊營養師和營養師辛西婭·薩斯博士澄清說，它們被稱為大量營養素，因為我們的身體需要它們的量比微量營養素（包括維生素和礦物質）更多。我們大部分的飲食由常量營養素組成，通常還包括微量營養素，儘管後者的需要量較少。
達到健康的體重， 宏量營養素的完美平衡可確保提高脂肪燃燒效率和發展瘦肌肉質量，這對錶現至關重要。這就是為什麼許多職業運動員和健身專家多年來一直依賴這種營養方法，他們認識到並非所有卡路里都具有相同的價值：身體代謝 10 卡路里脂肪與 10 卡路里碳水化合物的方式不同。
基本上可以說，只要滿足你的熱量和營養需求，你就可以實現你的目標，無論是減肥還是維持體重。換句話說， 您可以享用您最喜歡的食物（當然，這些食物必須是健康的），而無需過多的數量和比例。 因此，了解每個人的日常大量營養素需求至關重要。
大量營養素的計算方法是什麼？
個人的常量營養素的計算是基於攝取的卡路里的總百分比。例如，如果您是一位體重 60 公斤、經常去健身房並持續運動的中年人 在 1600 卡路里飲食中，您的卡路里攝取量應包括 40% 碳水化合物、30% 蛋白質和 30% 脂肪。
對於沒有接受過專業訓練的人或生活方式積極的人來說，這些比率被認為是典型的。然而，它們不適用於耐力運動員。讓我們來看一個 1600kcal 飲食的例子：
1600乘以0,40等於640卡路里來自碳水化合物； 1600乘以0,30等於480卡路里來自蛋白質； 1.600 乘以 0,30 也可得出 480 卡路里的脂肪熱量。
要將卡路里轉換為克，您必須將碳水化合物和蛋白質除以 4，因為這兩種大量營養素每克提供 4 卡路里，而脂肪則除以 9，因為它每克提供 9 卡路里。這些是必須完成的計算：
640除以4等於160克碳水化合物，480除以4等於120克蛋白質，480除以9等於53克脂肪。
您的目標將決定您的常量營養素比例。必須考慮您的活動量和運動類型。例如，如果肌力訓練是您的重點，那麼增加蛋白質（和其他食物）的消耗對於肌肉恢復和預防損傷至關重要。相反，如果您的重點是有氧運動，則有必要增加碳水化合物的攝取量以防止肝醣耗盡。
確定您個人大量營養素需求的最簡單方法是什麼？
建議使用線上常量營養素計算器輸入您的數據，包括年齡、身高、體重、性別、活動量、目標體重以及舉重的頻率和強度。 她建議“如果它適合您的巨集”，其中還會詢問您實現目標所需的時間表。，或健康飲食者，它更簡單，但產生的結果相當。
私人教練 Russ Howe 表示，“最有益的飲食方法是可以長期維持的飲食方法”，並指出他親眼目睹許多客戶通過大量營養素計數來提高他們的表現。他進一步提到，“這個系統解決了單調的問題。”
相反，正如運動營養師艾瑪·羅斯指出的那樣，關注食物的營養價值可以讓我們根據自己的具體要求調整飲食。 “忽視大量營養素的跑步者可能不知道他們的熱量攝取來源。”這種飲食方法最有利的方面是它不需要消除任何食物。
追蹤常量營養素的好處是顯著的。根據 Sass 的說法，每種常量營養素都有不同的功能。對於跑步者和耐力運動員來說，保持足夠的碳水化合物攝取量對於避免「碰壁」至關重要，但避免過量也至關重要。 “關鍵是要獲得適量的每種物質，這樣你就不會達不到或超過身體的需要”薩斯澄清。實現這種平衡可以使身體發揮最佳水平並促進適當的恢復。
此外，它還能刺激多個系統，例如免疫、消化和睡眠功能。 「將其視為一個履行職責的工作團隊，以確保整個機構以最高效率運轉，」他指出。當然，每種常量營養素的特定「功能」會根據您的活動量和目標而有所不同。大量營養素對於運動員來說極為重要。滿足您的常量營養素目標意味著您可以享受所有主要食物類別而不會感到被剝奪。然而，如果您的目標是減肥或增加肌肉質量，則必須考慮所吃食物的質量和來源。 “我見過人們關注他們的宏指令並沉迷於甜甜圈，只是因為‘它適合他們的宏指令’。”，但與選擇紅薯或其他形式的碳水化合物相比，他們的表現更差，感覺更差，」他說。
計算宏是一種消極的做法嗎？
遵循 IIFYM 飲食時，關鍵不是限制自己，而是以促進最佳功能的方式滋養您的身體。然而，追蹤宏可能非常費力。 不僅需要了解正確的比例，還需要準確地稱量食物。因此，如果您發現測量您消耗的所有東西很乏味，那麼計算巨集可能不適合您。話雖這麼說，有一些應用程式可以幫助計算膳食中的卡路里。
此外，密切監視、控制和測量您消耗的每件物品可能會助長與食物的不健康聯繫。如果您喜歡數字並且喜歡控制飲食，那就太好了。然而，如果您有飲食失調史，計算宏量可能不是最好的方法。
我希望透過這些訊息，您可以更多地了解什麼是宏指令以及如何在飲食中調整它們。