碳水化合物名聲不好，尤其是在減肥界。 隨著時間的推移，一種能給我們提供能量的食物被歸類為肥胖的來源。 試圖減肥的人說他們正在停止攝入碳水化合物，因為他們知道碳水化合物會變成糖（真正的罪惡）。 然而，如果您發現複合碳水化合物的幾個例子，您很快就會發現並非所有這些都是有害的或會影響您的進步。
什麼是複合碳水化合物？
我們仍然不知道為什麼會有關於碳水化合物是好營養還是壞營養的爭論。 甚至大多數人都不知道如何區分複雜和簡單。 畢竟，水合物是由碳、氫和水組成的有機化合物。
複合碳水化合物通常被稱為好碳水化合物。 這種類型由連接成長而復雜的分子鏈的糖分子組成。 由於它們的性質複雜，身體需要做更多的工作來消化這些碳水化合物，從而為您提供更長時間的能量，並幫助您長期保持飽腹感。
我們都需要這種營養素，因為它是人體首選的能量來源。 它們比蛋白質和脂肪消化得更快，為您的大腦和肌肉提供思考和行動所需的燃料。 您每天需要的碳水化合物量取決於您的個人需求。 根據膳食指南，碳水化合物應代表 每日卡路里的 45% 到 65%. 例如，如果您每天攝入 2.000 卡路里熱量，那麼大約 900-1.300 卡路里熱量應該來自碳水化合物的攝入。 這相當於每天大約 225-325 克。 大多數碳水化合物應該來自複合碳水化合物的健康來源。
這種碳水化合物的好處
複合碳水化合物為身體提供了在最佳狀態下發揮功能所需的一些物質。 這裡有一些選擇這種類型而不是簡單類型的原因。
提供燃料
這些複合物可以長時間為身體提供能量。 獲取簡單的碳水化合物可能是填飽肚子或滿足渴望的快速方法，但簡單的糖消化得很快，這意味著飢餓感會更快恢復。
消化較慢
這種類型的水合物也需要更長的時間來消化。 這使它們成為滿足飢餓感以及提供更持久能量來源的關鍵。 因為複合碳水化合物通常富含纖維，所以會增加糞便體積，使其順利通過消化道。 發生這種情況時，腹脹和脹氣會減少，便秘會減少，體內的毒素也會更多。
它有助於減肥
是的，正確的碳水化合物可以幫助您減輕體重，而不是增加體重。 吃複雜類型的食物可以幫助您長時間保持飽腹感。 結果，食慾減少，在計劃的兩餐之間食用不健康零食的需求也減少了。 吃複雜的碳水化合物不是簡單的碳水化合物，而是一種保持減肥或維持目標的簡單方法。
有助於心臟健康
研究表明，富含蔬菜的飲食 降低低密度脂蛋白膽固醇 和幫助 預防心髒病發作 通過降低血壓。 複合碳水化合物可以保持心臟健康。 全穀物和豆類還可以通過降低患心血管疾病和冠心病的風險來保護心臟。
含有更多的營養素
除了調節血糖外，它們通常還含有比簡單碳水化合物更多的纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑。 例如，紅薯富含維生素 A、纖維和抗氧化劑，而普通的紅薯提供糖分，但缺乏健康的營養素。
含有復合碳水化合物的最佳食物
一份複雜的碳水化合物食物清單包括為身體提供持久能量而不是糖分飆升的健康食物。 在這裡，我們向您展示可以包含在健康飲食中以幫助增加飽腹感和控制體重的食物。
堅果、種子和豆類
這些零食往往被歸類為“高碳水化合物”。 然而，這些都是很好的健康示例，您會發現飽腹感、低糖並提供能量。
- 小扁豆
- 豆類
- 鷹嘴豆
- 豌豆
- 黃豆
- 豆子
- 豆漿
全穀物
全穀物是複雜的碳水化合物，不僅可以填飽肚子，還含有營養成分。 以下是一些更健康的選擇：
- 蕎麥
- 糙米
- 玉米
- 小麥
- 塞巴達
- 燕麥
- 高粱
- 藜
水果和蔬菜
儘管某些水果天然含糖量高，但它們仍然是我們最喜歡的一些富含碳水化合物的零食的更健康替代品。 以下是含有復雜碳水化合物的水果和蔬菜清單：
- 土豆
- 蕃茄
- 蔥
- 秋葵
- 泡菜
- 胡蘿蔔
- 山藥
- 草莓
- 豌豆
- 蘿蔔
- 豆類
- 西蘭花
- 菠菜
- 綠豆
- 卡拉巴寧
- 蘋果
- 梨子
- 黃瓜
- 蘆筍
- 西柚
- 李子
如何將它們納入健康飲食？
為了獲得吃更多複雜碳水化合物的好處，可能需要進行一些飲食改變。 以下是一些簡單替換的示例：
- 不要吃白麵包和意大利面，改吃全麥麵包。 如果一開始變化令人生畏，嘗試在製作意大利面時混合一半全麥和一半白麥。
- 意大利面的其他替代品是蔬菜意大利面，例如西葫蘆、茄子或南瓜。
- 跳過薯條，嘗試堅果和生蔬菜。
- 不要使用白米，而是選擇糙米、藜麥或豆類作為菜餚的基礎。
- 作為土豆的替代品，嘗試一些烤或搗碎的花椰菜。
- 早上不要吃即食燕麥片，選擇鋼切燕麥片或燕麥片。 即食燕麥往往會加糖，而鋼切燕麥或片狀燕麥則更天然。