對於任何騎自行車的人來說，最大的樂趣就是冒險和行駛無數公里。探索新的地方、新的小徑和不同的路線是令人興奮的。然而，提高騎乘成績還需要進行旨在增強腿部力量的練習，即增強兩個主馬達的力量。
在本文中，我們將告訴您 如何鍛鍊自行車腿 以及能夠執行此操作的最佳練習是什麼。
鍛鍊騎自行車者的腿部
這些練習對公路自行車和山地自行車運動員都有益。最有利的方面是它們可以在家裡和健身房進行。我們選擇了8種適合各個程度和需求的練習，保持一個不變的目標：提高腿部力量，這將提高我們的騎乘速度，提高耐力並提高踩踏效率。
腿部力量練習每週可進行2~3次，取決於每個人的身體狀況和經驗程度。一般來說，這意味著大多數人可以完成 3 或 4 組，每組大約 10 次重複，並確保每組之間休息。
跳箱
顧名思義，這項練習包括在盒子或高架表面（例如長凳）上進行一系列跳躍。首先將雙腿平行並彎曲膝蓋以產生動力，然後跳到箱子或長凳上， 確保雙腳同時著地。你的手臂可以提供額外的動力。進行這項活動可以提高你的爆發力。
下蹲
強烈建議騎自行車的人進行這項練習。它主要關注股四頭肌、腿筋、膝蓋和臀部。首先將雙腳放在地板上並相互平行，然後降低身體，就像要坐在椅子上一樣。 當你向後推臀部時，確保膝蓋位於腳趾尖後面。 另外，避免彎曲背部或抬起腳跟。一旦到達低位，保持該位置幾秒鐘，然後再上升。
上下樓梯
這是任何人每天都可以進行的活動。例如，我們可以從選擇每天幾次在家中不使用電梯開始。如果我們想更進一步，我們可以找一些樓梯來做不同的練習，例如一次爬一個台階， 兩兩、小跳、橫向移動、交替腿等等。這個練習可以讓我們在鍛鍊小腿和股四頭肌等肌肉的同時獲得阻力。
大步走
這項運動是最完整的練習之一，因為它涉及多個腿部肌肉，例如股四頭肌、腿筋、臀肌和小腿。要做到這一點，我們必須向前邁出一步，確保前膝 它彎曲形成 90 度直角，同時後部必須與地面接觸。
從這個意義上說，保持軀幹挺直、肩膀向後、頭部向前看是至關重要的。為了增加練習的挑戰性，我們可以對手臂施加重量，手臂可以保持靠近身體，也可以隨著運動一起移動。
臀部推力
仰臥，手臂和背部靠近地板，彎曲膝蓋，確保小腿垂直於地板，腳跟與臀部成一直線。一旦我們處於這個位置，我們就會以平穩且受控的方式抬起臀部，目的是從膝蓋到肩膀形成一條直線， 涉及腿部和臀部的肌肉。我們保持這種對齊方式 1-2 秒。 為了重複，我們降低骨盆直到它幾乎接觸地板，確保不要接觸它，然後再次抬起它。
踮起腳尖攀登
開始站立，保持直立姿勢。將手臂放在胸前，用腳趾站立，用腳掌保持平衡，然後將重心移向腳跟，同時輕輕抬起腳趾。嘗試進行快速重複。 此練習的目的是透過用腳趾推動來抬起腳跟，讓他們落下，然後稍微抬起腳趾結束。這個動作主要鍛鍊腓腸肌和比目魚肌。
Burpees
立臥撐跳是一項非常動態且完整的運動。我們開始站立並進行深蹲。接下來，我們彎曲雙腿，將手掌放在地板上，向前傾時保持背部挺直。我們雙手放在地板上，伸展雙腿，用腳掌保持平衡。從這個位置，我們進行俯臥撐。最後，我們再次彎曲雙腿，以垂直跳躍結束。
俄羅斯轉折
俄羅斯轉體是一項增強靈活性和姿勢的練習。坐在地板上，雙腿稍微伸展和彎曲，腳抬高， 我們將軀幹從一側旋轉到另一側，強烈鍛鍊腹部肌肉。 為了增加挑戰，我們可以在手中握有重物的情況下執行此動作。保持恆定的呼吸頻率並保持肩膀放鬆至關重要。
擁有一雙好腿對騎車來說很重要
自行車運動雖然要求身體素質良好，但很大程度取決於腿部的力量、耐力和爆發力。對這些肌肉進行專門訓練不僅可以提高自行車的性能，還可以防止受傷並優化每次踏板行程的效率。每個踏板行程都需要大量的能量，其中大部分來自腿部肌肉。
肌肉群如 股四頭肌、腿後肌、臀肌和小腿肌 他們主要負責產生前進所需的力量。訓練有素的腿部可以將更多的力量施加到踏板上，從而轉化為更高的速度和效率。
我希望透過這些練習，您可以更了解如何發展自行車手的腿部。