三頭肌是手臂中的肌肉，它比二頭肌大得多。 它是由長、中、短3個頭組成的肌肉群，參與所有的推舉動作。 因此，當我們需要胸肌和肩部時，需要做大量的工作。 讓它們得到很好的發展是很重要的，這樣它們就不會限制我們進行其他練習。 這 三頭肌練習 他們必須有適合每個人日常生活的指導方針。
因此，我們將告訴您一些最好的三頭肌練習，以便您獲得好的手臂。
肱三頭肌的最佳鍛煉
三頭肌是手臂中最大的肌肉，鍛煉它們會使它們看起來更粗壯。 我們大多數人有時會犯的一個錯誤是將我們的手臂訓練集中在二頭肌上而忽略了三頭肌。 信不信由你 後者佔手臂總體積的 60%，更重要的是他們做好了。
三頭肌浸入
這是一項在力量方面有很大轉移的運動，我們可以很容易地用自己的體重壓載自己來增加我們移動的重量， 從而增加運動強度。 我們可以在兩個長凳之間，在家裡的兩把椅子之間，或者最重要的是，在雙槓之間進行。
一個非常常見的錯誤是沒有完成整個運動範圍並且沒有一直向下。 在這種情況下，如果無法做到全程，最好減少使用的重量或使用鬆緊帶作為輔助。
坐姿肘部伸展
坐在帶啞鈴或槓鈴的長凳上，我們必須將手臂伸過頭頂並向後彎曲 受控方式，直到形成接近 90° 的角度. 然後我們再次完全擴展它們，這將是一個重複。
這個特殊的練習讓我們能夠以一種非常孤立的方式擊打三頭肌，而且泵感非常好。
單臂啞鈴拉伸
與之前的練習非常相似，但在這種情況下，我們會單獨鍛煉每隻手臂，以糾正力量或肌肉發育方面的微小失衡。 我個人喜歡不時將此練習納入我的鍛煉結束。
滑輪三頭肌反沖
這個練習是鍛煉肱三頭肌最活躍的練習之一，我們每次做的時候都會注意到它。 我們面向較低的滑輪站立，然後彎曲身體，直到背部幾乎與地面平行。 從這裡我們必須用一隻手抓住滑輪，然後 從 90º 位置完全伸展手臂，直到它與地面平行。
電纜滑輪三頭肌
這個練習是用雙臂完成的，並且是孤立的，或者分別做每隻手臂。 動作的感覺和三頭肌的激活都很棒，你應該感覺到它們在每次重複時是如何收縮的。 在這種情況下，重要的是要充分伸展手臂，將它們靠近臀部， 從而利用繩索為我們提供的額外運動範圍。
法國媒體
另一種運動，可以讓我們在肱三頭肌肥大之外獲得一些力量。 多虧了酒吧，我們才能增加體重，獲得力量和進步。 在這種情況下，重要的是在練習結束時充分伸展手臂並充分降低杠鈴，以便手臂完全彎曲以進行全方位運動。 記住， 使用低重量和全範圍比增加重量和削弱你的運動範圍更好。
雙手併攏俯臥撑
塑造你的胸部是一個必不可少的動作，但你雙手合攏的次數越多，你對三頭肌的鍛煉就越多。 保持背部挺直，擠壓臀大肌並降低身體，直到下巴接觸地板。
TRX 分機
懸吊訓練可以讓你用自己的體重鍛煉，對上半身非常有效。 稍微彎下腰，彎曲你的肘部，你會注意到它們有多緊張。 你不必走得很遠。
臥推啞鈴拉伸
要鍛煉三頭肌的長頭，雙手抓住啞鈴上下擺動，彎曲肘部但不要鎖定它們。 在這次演習中， 在所有重複動作中保持背部挺直和軀幹緊實很重要。
啞鈴法國出版社
專為高次數設計，即使您需要大重量， 定義您是否輕鬆且易於管理是理想的選擇。 盡可能使用 Z 桿並最大化偏心相位。
窄距臥推
與傳統運動相同，但雙手合十會干擾肱三頭肌的工作。
地板上的壺鈴
經典臥推技術的一種變體，這次是使用壺鈴。 上下移動直到你的肘部接觸地面，但是 不要打，以免利用這種勢頭。
增加三頭肌體積的技巧
如果鍛煉三頭肌的目標是增加手臂的體積和尺寸，請仔細遵循以下提示和建議：
- 定期進行大重量的小重複以增加工作強度，產生肌肉微損傷，導致肌肉合成代謝和隨後的生長。
- 不要超負荷進行練習，因為太重的重量無助於獲得好的技術。 永遠記住這一點 更輕的重量和更多的技術更好， 但一周又一周尋找漸進超負荷。
- 不要過度訓練三頭肌，因為它是比背部或胸部更小的肌肉，它會很快疲勞並且恢復得更慢。
- 在向心和離心階段以集中和緩慢的方式工作，以獲得完整和受控的行程。
- 改變動作和練習，這樣你的肌肉就不會停滯不前。
- 休息對於實現我們想要的肌肉質量增長至關重要。 記住， 不建議每天鍛煉同一塊肌肉並通過高強度鍛煉來增強它.
- 用不缺乏卡路里、碳水化合物或蛋白質的良好飲食來餵養你的肌肉，尤其是蛋白質，因為如果你想鍛煉肌肉和增加體型，它們的氨基酸是必不可少的。
我希望通過這些信息，您可以了解更多有關肱三頭肌的最佳練習以及如何訓練它們的信息。