該 啞鈴側平舉 無論我們想要擁有圓潤美觀的肩膀，它們都是必不可少的鍛煉。 這是一種孤立內側三角肌的練習，它只鍛煉這塊肌肉和一點點斜方肌。 然而，啞鈴側平舉有不同的方法。
出於這個原因，我們將在這篇文章中專門向您解釋如何進行啞鈴側平舉，它們有哪些變體以及它們對您的肌肉有什麼好處。
啞鈴側平舉怎麼做？
站著或坐著，雙手各拿一個啞鈴放在身體兩側。 保持背部挺直，核心收緊，慢慢將啞鈴舉到一邊，直到手臂與地面平行，肘部略微彎曲。 然後以受控的方式再次降低它們。
如果避免拉動，執行此練習會更加困難。 抵制這樣做的衝動，專注於用三角肌舉重。
選擇合適的重量是正確安全地進行側平舉的關鍵。 你會發現即使重量相對較輕，最後幾次重複也是一個真正的挑戰，所以 沒有必要試圖通過抓住盡可能重的啞鈴來給人留下深刻印象。
您甚至不需要使用啞鈴——阻力帶非常適合這項練習。 不要超過平行提升，並確保將手臂放在身體兩側。 如果你不能執行正確的技術，你應該選擇使用更輕的重量。
參與側平舉的肌肉
側平舉是一種可以歸類為肩部運動的運動。 它可以用不同的角度、運動範圍和負載進行修改。 下面你可以看到所涉及的肌肉。
- 前三角肌、中三角肌和後三角肌
- 上斜方肌和中斜方肌
啞鈴側平舉的好處
下面您可以看到執行橫向平舉的一些最顯著的好處。
- 更大、更強壯的肩膀： 長期以來，側平舉一直是增加肩部尺寸和力量的主要方法。 它是為數不多的鍛煉三角肌所有頭的練習之一。 增加肩膀的大小對任何人來說都是關鍵，因為它可以讓肌肉纖維產生更多的力量來舉起更多的重量。
- 糾正肌肉失衡和不對稱： 一些肌肉群落後了，需要繼續努力。 通過針對肩膀進行特定鍛煉，您可以增加肌肉肥大，控制和鍛煉較弱的肌肉，這些肌肉在頭頂推舉等鍛煉中可能會被胸肌或三頭肌壓垮。 正如想要增加腿部尺寸的人會進行股四頭肌拉伸一樣，側平舉也會對肩部產生類似的效果。
系列和重複
這是一項相當複雜的練習，即使是使用非常輕的重量。 第一次看起來很簡單的練習在您完成 8 次後就會得到回報，因此請明智地選擇您的體重。 以完美的技術重複 10-12 次。 選擇合適的重量是正確安全地進行側平舉的關鍵。
變體和替代品
有很多方法可以執行此練習。 這裡有一些選項和變化可以包含在你的鍛煉中。
靠牆側舉
靠在牆上，同時用另一隻手臂舉起啞鈴，通過一種稱為輻射的過程對肩膀造成更大的壓力。 靠在牆上， 你不太可能用重量作弊，因為這樣做會讓你很不舒服。
有地雷的高地
這種弓形練習的變體鍛煉了側三角肌和後三角肌，但交叉運動也鍛煉了核心肌群。 從輕開始，確保一開始很容易。 這是一項比看起來要困難得多的練習。
側膝抬高
跪姿可以防止你因動量作弊，這會增加你拉緊肩部肌肉的時間。 你的核心也會鍛煉， 因為它會幫助你保持直立。 通過降低穩定性，您還可以獲得即時反饋。 任何問題都會導致失去平衡，您需要在繼續之前糾正這種情況。
上斜啞鈴側平舉
彎腰時進行側平舉會增加手臂舉起重量所需的距離。 更大範圍的運動意味著更大的壓力來鍛煉肌肉。 此更改會在運動的頂部產生更多的過載。 您必須以緩慢且受控的方式進行每次重複，因為您正在尋找的是更多的時間處於緊張狀態。
沒有啞鈴，側平舉也一樣有效嗎？
不可以。啞鈴需要做側平舉。 這是因為您的體重有助於鍛煉肌肉。 此外，由於啞鈴，您可以增加肌肉質量。 除了， 啞鈴提供更好的平衡和身體協調性。
啞鈴讓我們的鍛煉更加多樣化，以及更多的肌肉控制和運動意識。 這些增加了關節的穩定性。 另一方面，它們提供更大範圍的運動並提供更多安全性。 肌肉受傷的人建議使用啞鈴，因為它們不會進一步加重傷勢。
做啞鈴側平舉的技巧
下面列出了這方面最重要的建議：
- 通過做這些練習， 想想你的身體能承受多大的壓力。
- 逐漸增加啞鈴的重量。
- 保持一致的運動水平以創造有效的重複。 運動過程中不要加快動作速度，否則會造成肌肉損傷。
- 安排休息時間讓肌肉恢復。
- 累積每組的重複次數和休息間隔。
- 使用輕便的啞鈴，讓您輕鬆操縱它們。
- 保持背部挺直，直視前方。
- 確保您的呼吸有效。 下降時吸氣，上升時呼氣。
- 稍微彎曲肘部，以免前臂超負荷。
- 確保在進行此練習之前做好充分的熱身。
- 正確地做這個動作需要時間、技巧和毅力。
- 以適度的速度舉重。
我希望通過這些信息，您可以了解更多有關啞鈴平舉及其好處的信息。