坚果是健康均衡饮食中的基本食物。 它们提供许多营养素，尤其是健康脂肪，但如果我们选择一个明智的选择。 听说坚果有益健康，你买过混合各种咸味水果的袋子吗？ 错误！ 还有其他方法可以在不过度加盐或加糖的情况下食用这种食物。
在超市里，我们会发现主要有三种版本：天然的、烤的和油炸的。 猜猜哪个是最糟糕的选择？ 生的总是更健康吗？ 我们告诉你一切！
哪个更健康？
任何干果都是营养丰富的食物，可以提供蛋白质、维生素、纤维、健康脂肪、矿物质等。 食物加工越少，它能为我们提供的营养就越多。 粉碎、烘烤、油炸，营养成分流失或品质下降； 因为， 最好的选择总是顺其自然 或生的。
生坚果非常健康，但它们可能含有有害细菌。 然而，即使它们这样做，也不太可能引起疾病。 另一方面，烤的可能含有较少的抗氧化剂和维生素。 您的一些健康脂肪也可能受到破坏，并可能形成丙烯酰胺，但数量不会有害。
最后，烘烤的温度和持续时间会产生很大的影响。 如果将它们在约 140°C 的中低温度下烘烤约 15 分钟，维生素损失将保持在最低水平，健康脂肪不会受损，丙烯酰胺也不太可能形成。
如果你想烤着吃，请记住，商店里有些是用盐调味的，有些甚至还加了糖。 与其买烤过的，不如买生的然后自己烤，最好是在烤箱里烤。 这样，您可以更好地控制温度并一次烘烤大批量。
如果你想用油烤来增加风味，请记住有些油不适合烤。 自己在油中制作并选择热稳定的油，例如 椰子油。
烤的时候会发生什么？
很多时候我们看到“无盐烤杏仁”，我们认为这是一个不错的选择，因为我们没有滥用钠。 正确的。 问题是当它们经受高温时，健康的脂肪和抗氧化剂会受到影响。 然而，蛋白质、纤维、碳水化合物或矿物质根本不会改变它们的含量。
只要不含盐，就不会对健康不利。 如果您不习惯天然食用，它们也有您可能更喜欢的不同口味。
脂肪和抗氧化剂的变化
脂肪在高温下能够改变其空间结构，从顺式变为反式。 反式脂肪以其炎症特性而闻名，被归类为对健康有害。 然而，坚果不应该太惊慌。 这种食物主要含有不饱和脂肪，因此它们受这种转化的影响较小。
同样，一些抗氧化化合物在高温下会失活，从而导致营养素流失。 此外，这些能够中和自由基的形成，降低中期生病的风险。 所以自然食用它们很有趣。
有害物质
烤坚果的浓郁风味、颜色和香气是由于在称为化学反应的化学反应中形成的化合物 的反应 美拉德。 这是氨基酸天冬酰胺与水果中的天然糖之间的反应。 当它们被加热到 120°C 以上时就会发生这种情况，这会使坚果呈现棕色。
美拉德反应也可能是有害物质形成的原因。 丙烯酰胺。 众所周知，这种物质在以非常高的剂量食用时会导致动物患癌。 它可能对人类有潜在的致癌作用，但证据不足。 烘烤温度对丙烯酰胺形成的影响大于烘烤持续时间。
该 杏仁 它们更容易形成这种物质，因为它们含有大量的氨基酸天冬酰胺。 当杏仁被加热到 130°C 以上时，丙烯酰胺开始在杏仁中形成。
高温影响更大
当多不饱和脂肪受热时，例如烘烤，它们更容易变质或氧化。 这会导致有害自由基的形成，从而损害您的细胞。 氧化脂肪是造成某些坚果味道和气味不好的原因。
幸运的是，可以通过控制烘焙过程来减少这些自由基的形成。 关键是要调节温度和烹饪时间。 研究表明，当坚果在低温到中等温度下烘烤时，它们的脂肪不太可能变质。
烘焙的种类
烘烤或烘烤是用干热烹饪。 也就是说，食物的各个面都被均匀地煮熟了。 除了开心果，大多数坚果都是不带壳的。 有时使用烘烤方法将坚果的壳与内核分开。 这是腰果去壳的常用方法，也是腰果几乎从不生卖的原因。
烘焙主要有两种类型：
- 干烤（无油）。 坚果可以在烤箱或平底锅中干烤。
- 油烤。 水果也可以在烤箱或平底锅中用油烤。
除了这两种方法外，还可以用微波炉烤。 所以你可以买已经烤好的或者自己烤。
干烤
这种类型的烘烤是在没有油或水的情况下烘烤坚果。 水果可以在每个烤箱或煎锅中烤 15 分钟到一个小时，具体取决于温度。
或者，可以使用微波炉进行烘烤。 通常，出于工业目的，干式烘烤发生在隧道式烘烤机中，其中薄层坚果在多层传送带上移动。 在那里，他们穿过一个烘烤室，热交换器的火焰在四周烘烤。
温度设置高达175ºC，时间缩短至10分钟。 最后，冷空气垂直流过坚果，立即停止烘烤效果。 所有的坚果都在机器中炒制，机器经过燃气燃烧器，从而提供均匀的热量分布并防止燃烧。
用油烤
坚果可以用油在烤箱、平底锅或烤炉中烤制。 在将它们加热之前，先在坚果上淋上油并轻轻混合，直到表面覆盖一层薄薄的油。 然后它们在网状传送带上连续穿过烘烤器。 油使它们容易受热，从而赋予它们额外的风味。 这种方法称为连续烘烤。
在一种称为分批油烤的不同方法中，将浆果放在不锈钢篮子中，然后将它们浸入食用油中进行烹饪。 通常，此方法使用不饱和油。
天然坚果和烤坚果的区别
主要区别是显而易见的：有些会经受高温，而有些则不会。 然而，有些人认为不加盐或糖，它们含有相同的营养成分。
干果 天然产品保持其所有益处和营养完好无损， 因此它们是维生素 E、欧米茄 3 和 6、钾、镁和钙的完美来源。 也许他们唯一的缺点是他们在最佳条件下持续的时间较短，因为他们没有经过任何过程。 此外，当天然坚果暴露在壳外时，必需脂肪很容易氧化。 最好连壳一起买，自己在家剥皮。
另一方面，烘烤的通常因其风味而受到青睐。 烘烤时，会产生改变风味的芳香成分。 例如，榛子将其榛子（香气）乘以 800。
相似的营养成分
烘烤坚果会改变它们的结构和化学成分。 具体来说，它会改变颜色并降低水分含量，从而产生松脆的质地。 天然和干烤的脂肪、碳水化合物和蛋白质的含量非常相似。 虽然，烤的每克脂肪和卡路里多一点，差异很小。
大约28克生杏仁含有161卡路里热量和14克脂肪，而等量的干烤杏仁含有167卡路里热量和15克脂肪。 同样，28 克生核桃含有 193 卡路里和 20 克脂肪，但同样数量的干烤核桃含有 199 卡路里和 21 克脂肪。
在烘烤过程中，它们会失去一些水分. 因此，烤的比生的轻。 这就解释了为什么每克的脂肪含量在烤制的中略高。 一些研究表明，烘烤不会改变总脂肪含量。 然而，随着结构的变化，烘焙中的多不饱和物质变得更容易氧化。
两者的蛋白质和碳水化合物含量非常相似。 然而，根据坚果的类型，烤过的坚果中这些常量营养素的含量可能略高或略低。 与您的预期相反，油烤的脂肪和卡路里仅比干烤略多。 这是因为它们天生脂肪含量高，无法吸收更多的脂肪。
菌
生坚果中可能存在潜在的有害细菌，例如沙门氏菌和大肠杆菌。 那是因为在收获期间，水果有时会被扔掉或掉到地上。 如果他 土壤被污染 带有细菌，水果很容易接触到细菌。
El 受污染的水 它还会在收获期间或收获后引入有害细菌。 事实上，已在杏仁、澳洲坚果、核桃和开心果等生坚果中检测到沙门氏菌。 然而，检测到的沙门氏菌数量很少，因此它可能不会导致健康人患病。
虽然烘烤坚果可以减少其中的细菌数量，但在一项研究中，在烘烤的开心果样本中检测到了沙门氏菌。 另一项研究发现烤坚果中没有沙门氏菌或大肠杆菌。
避免黄曲霉毒素污染的最佳方法是在干燥和储存过程中控制湿度和温度，而不是烘烤。
烤和炸的坚果不好吗？
MGI 烤不含健康缺点，但它们无法为我们提供天然脂肪和抗氧化剂所提供的必需脂肪和抗氧化剂。 我们可以偶尔服用它们而没有问题，因为它们具有相当高的营养价值。
另一方面，油炸食品对人类构成威胁。 没有人会怀疑它们是最好的，特别是如果它们含有盐或蜂蜜，但这对我们的身体来说是一种罪过。
当我们油炸时，我们将温度提高到 180º 以上，因此维生素 E 和抗氧化剂会完全流失，健康脂肪会明显变质。 同样，通常使用精制植物油，因此热量摄入会很高。