说到零食，您希望食品储藏室里的食物不仅味道好，而且能让您吃饱。 鹰嘴豆泥经常被宣传为一种营养丰富、富含蛋白质的产品，对运动员特别有益。 但它是否符合预期？
我们来看看鹰嘴豆泥对您的健康有多好，以及将其作为零食食用时应牢记的事项。
营养特性
经常吃鹰嘴豆泥会让我们感觉很好，因为它含有多种维生素和矿物质。 具体来说，一份 100 克的鹰嘴豆泥可以提供：
- 能量：166卡路里
- 脂肪：9,6克
- 蛋白质：7,9克
- 碳水化合物：14,3克
- 纤维：6,0克
- 锰：建议每日摄入量的 39%
- 铜：26％
- 叶酸：21%
- 镁：18％
- 磷：18％
- 铁：14％
- 锌：12％
- 硫胺素：12%
- 维生素 B6：10%
- 钾：7％
鹰嘴豆泥是植物性蛋白质的重要来源，每份含 7,9 克。 这使它成为素食者或纯素食者的绝佳选择。 摄入足够的蛋白质对于最佳生长、恢复和免疫功能至关重要。
此外，鹰嘴豆泥还含有铁、叶酸、磷和 B 族维生素，所有这些对素食者和严格素食者都很重要，因为他们可能无法从饮食中摄取足够的营养。
好处
鹰嘴豆泥是 蛋白质的良好来源 以植物为基础，但它实际上有多健康取决于份量、成分以及我们将其与什么结合。
鹰嘴豆奶油是一种 健康脂肪和纤维的丰富来源，这对心脏健康很重要。 它还包含 微量矿物质和必需维生素，如钙、铁、钾、叶酸、磷和 B 族维生素，所有这些都对可能无法从肉类或动物产品中获取这些微量营养素的纯素食者和素食者特别有益。 除了鹰嘴豆，鹰嘴豆泥通常还用芝麻、大蒜、橄榄油和柠檬汁制成，所有这些都是健康的天然食品。 橄榄油以其抗炎特性而闻名，大蒜是一种支持肠道健康的益生元。
先前发表在《美国临床营养学杂志》上的研究发现，植物性单不饱和脂肪，例如橄榄油和鹰嘴豆中的脂肪，与较低的心脏病死亡风险有关。 而且，发表在《食品科学与健康》(Food Science and Wellness) 上的研究发现，大蒜可以促进有益肠道细菌的生长，并可能有助于防止有害细菌的生长。
找到健康选择的关键是 阅读标签 并选择使用您认可的成分且不含防腐剂或稳定剂的产品。 一些制造商使用替代豆类，如毛豆或黑豆，这些也很棒。 但是要寻找最少的全食物成分（列表越短越好），例如特级初榨橄榄油、芝麻酱、柠檬汁、大蒜和香料。 如果您愿意，在家制作也相对容易。 事实上，在这里你必须制作扁豆、鹰嘴豆和豌豆鹰嘴豆泥。
改善消化
它是膳食纤维的重要来源，可以改善消化系统健康。 每 6 克提供 100 克膳食纤维，相当于女性每日纤维推荐量的 24%，男性为 16%。
由于其高纤维含量，鹰嘴豆泥可以帮助我们在浴室保持规律。 这是因为膳食纤维有助于软化和增大粪便，使其更容易排出。 此外，膳食纤维还有助于滋养生活在肠道中的健康细菌。
肠道细菌可以将鹰嘴豆泥中的一些纤维转化为短链脂肪酸丁酸盐。 这种脂肪酸有助于滋养结肠细胞，并具有许多令人印象深刻的好处。
低升糖指数
鹰嘴豆泥具有多种有助于控制血糖水平的特性。 首先，它主要由升糖指数低的鹰嘴豆制成。 血糖指数是衡量食物升高血糖能力的量表。
具有高血糖指数值的食物会被快速消化然后吸收，从而导致血糖水平上升和下降。 相比之下，血糖指数值低的食物被缓慢消化然后被吸收，导致血糖水平的上升和下降更缓慢、更平衡。
它也是可溶性纤维和健康脂肪的重要来源。 鹰嘴豆富含蛋白质、抗性淀粉和抗营养素，可减缓碳水化合物的消化。 脂肪还有助于减缓肠道对碳水化合物的吸收，从而使糖分更缓慢、更稳定地释放到血液中。
适合不宽容的
食物过敏和不耐受影响着全世界数百万人。 患有食物过敏和不耐受症的人很难找到不会引起不适症状的食物。 幸运的是，几乎每个人都可以享用鹰嘴豆泥。
它天然不含麸质、坚果和奶制品，这意味着它适合患有乳糜泻、过敏和乳糖不耐症等常见疾病的人。
虽然鹰嘴豆泥天然不含这些成分，但阅读完整的成分列表仍然是明智的，因为一些品牌可能会添加防腐剂或其他成分。 此外，必须考虑到鹰嘴豆的含量很高 棉子糖， 一种 FODMAP。 对 FODMAP 敏感的人，例如患有肠易激综合症的人，应注意不要过量食用鹰嘴豆泥。
另请记住，鹰嘴豆泥含有芝麻酱，也称为 芝麻酱。 芝麻是一种常见的过敏原。
鹰嘴豆泥会让你发胖吗？
值得注意的是，您应该避免被吹捧为“低脂”的鹰嘴豆泥，因为减少脂肪通常意味着添加糖、盐和/或增稠剂和稳定剂等人工成分，以平衡风味和质地。。 此外，远离使用更便宜、不太健康的油的品牌，如大豆油或葵花籽油。
鹰嘴豆泥富含健康脂肪的一个缺点是它也 卡路里含量更高. 结果，很容易在没有意识到我们吃了多少的情况下消耗了卡路里。
一份典型的零食大小是 2 汤匙，虽然它可能因品牌而略有不同，但它含有 50 卡路里、2 克蛋白质、2.5 克脂肪、5 克碳水化合物、2 克纤维和 160 毫克钠。 .
每个人都有不同的热量需求，具体取决于活动水平、身高和目标，但一般来说，全天或锻炼后立即寻找 200-300 卡路里左右的零食，以补充能量并保持血糖恒定。
虽然很想在盘子里放上皮塔饼面包或薯条来蘸着吃，但适量食用它们同样重要，或者更好的是，将它们与其他健康零食搭配使用，例如 新鲜蔬菜： 生甜椒、胡萝卜、圣女果和黄瓜。 此外，鹰嘴豆泥与一份杏仁搭配得很好，杏仁提供额外的有益脂肪，以及填充蛋白质、纤维、维生素和矿物质。
你应该把它包括在你的日常饮食中吗？
鹰嘴豆泥对健康有益，但与大多数食物一样，最好适量食用。 只要食用由全天然成分制成的食物，就可以增加健康脂肪、蛋白质以及重要的维生素和矿物质（如铁、叶酸、磷和 B 族维生素）的摄入量。
将两到四汤匙鹰嘴豆泥与蔬菜或杏仁等选项搭配，是为您的饮食添加丰盛健康零食的好方法。
它不仅营养丰富、美味可口，而且很容易添加到您的饮食中——我们似乎可以用无穷无尽的方式使用它。 例如，将它涂抹在我们最喜欢的面团、皮塔饼或三明治上，而不是其他高热量的涂抹酱，如蛋黄酱或奶油酱。
它还可以制作美味的蘸酱，最适合搭配松脆的食物，如芹菜、胡萝卜、黄瓜和甜椒。 许多人发现这满足了对炸薯条的渴望。 虽然鹰嘴豆泥在超市随处可见，但在家里制作却非常容易。 整个过程不到 10 分钟，只需要一台食品加工机。