该 哑铃侧平举 无论我们想要拥有圆润美观的肩膀，它们都是必不可少的锻炼。 这是一种孤立内侧三角肌的练习，它只锻炼这块肌肉和一点点斜方肌。 然而，哑铃侧平举有不同的方法。
出于这个原因，我们将在这篇文章中专门向您解释如何进行哑铃侧平举，它们有哪些变体以及它们对您的肌肉有什么好处。
哑铃侧平举怎么做？
站着或坐着，双手各拿一个哑铃放在身体两侧。 保持背部挺直，核心收紧，慢慢将哑铃举到一边，直到手臂与地面平行，肘部略微弯曲。 然后以受控的方式再次降低它们。
如果避免拉动，执行此练习会更加困难。 抵制这样做的冲动，专注于用三角肌举重。
选择合适的重量是正确安全地进行侧平举的关键。 你会发现即使重量相对较轻，最后几次重复也是一个真正的挑战，所以 没有必要试图通过抓住尽可能重的哑铃来给人留下深刻印象。
您甚至不需要使用哑铃——阻力带非常适合这项练习。 不要超过平行提升，并确保将手臂放在身体两侧。 如果你不能执行正确的技术，你应该选择使用更轻的重量。
参与侧平举的肌肉
侧平举是一种可以归类为肩部运动的运动。 它可以用不同的角度、运动范围和负载进行修改。 下面你可以看到所涉及的肌肉。
- 前三角肌、中三角肌和后三角肌
- 上斜方肌和中斜方肌
哑铃侧平举的好处
下面您可以看到执行横向平举的一些最显着的好处。
- 更大更强壮的肩膀： 长期以来，侧平举一直是增加肩部尺寸和力量的主要方法。 它是为数不多的锻炼三角肌所有头的练习之一。 增加肩膀的大小对任何人来说都是关键，因为它可以让肌肉纤维产生更多的力量来举起更多的重量。
- 纠正肌肉失衡和不对称： 一些肌肉群落后了，需要继续努力。 通过针对肩膀进行特定锻炼，您可以增加肌肉肥大，控制和锻炼较弱的肌肉，这些肌肉在头顶推举等锻炼中可能会被胸肌或三头肌压垮。 正如想要增加腿部尺寸的人会进行股四头肌拉伸一样，侧平举也会对肩部产生类似的效果。
系列和重复
这是一项相当复杂的练习，即使是使用非常轻的重量。 第一次看起来很简单的练习在您完成 8 次后就会得到回报，因此请明智地选择您的体重。 以完美的技术重复 10-12 次。 选择合适的重量是正确安全地进行侧平举的关键。
变体和替代品
有很多方法可以执行此练习。 这里有一些选项和变化可以包含在你的锻炼中。
靠墙侧举
靠在墙上，同时用另一只手臂举起哑铃，通过一种称为辐射的过程对肩膀造成更大的压力。 靠在墙上， 你不太可能用重量作弊，因为这样做会让你很不舒服。
有地雷的高地
这种弓形练习的变体锻炼了侧三角肌和后三角肌，但交叉运动也锻炼了核心肌群。 从轻开始，确保一开始很容易。 这是一项比看起来要困难得多的练习。
侧膝抬高
跪姿可以防止你因动量作弊，这会增加你拉紧肩部肌肉的时间。 你的核心也会锻炼， 因为它会帮助你保持直立。 通过降低稳定性，您还可以获得即时反馈。 任何问题都会导致失去平衡，您需要在继续之前纠正这种情况。
上斜哑铃侧平举
弯腰时进行侧平举会增加手臂举起重量所需的距离。 更大范围的运动意味着更大的压力来锻炼肌肉。 此更改会在运动的顶部产生更多的过载。 您必须以缓慢且受控的方式进行每次重复，因为您正在寻找的是更多的时间处于紧张状态。
没有哑铃，侧平举也一样有效吗？
不可以。哑铃需要做侧平举。 这是因为您的体重有助于锻炼肌肉。 此外，由于哑铃，您可以增加肌肉质量。 除了， 哑铃提供更好的平衡和身体协调性。
哑铃让我们的锻炼更加多样化，以及更多的肌肉控制和运动意识。 这些增加了关节的稳定性。 另一方面，它们提供更大范围的运动并提供更多安全性。 肌肉受伤的人建议使用哑铃，因为它们不会进一步加重伤势。
做哑铃侧平举的技巧
下面列出了这方面最重要的建议：
- 通过做这些练习， 想想你的身体能承受多大的压力。
- 逐渐增加哑铃的重量。
- 保持一致的运动水平以创造有效的重复。 运动过程中不要加快动作速度，否则会造成肌肉损伤。
- 安排休息时间让肌肉恢复。
- 累积每个系列的重复次数和休息间隔。
- 使用轻便的哑铃，让您轻松操纵它们。
- 保持背部挺直，直视前方。
- 确保您的呼吸有效。 下降时吸气，上升时呼气。
- 稍微弯曲肘部，以免前臂超负荷。
- 确保在进行此练习之前做好充分的热身。
- 正确地做这个动作需要时间、技巧和毅力。
- 以适度的速度举重。
我希望通过这些信息，您可以了解更多有关哑铃平举及其好处的信息。