Los glúteos son una de las partes del cuerpo más fuertes y que debemos entrenar, tanto chicos como chicas. Cómo aumentar el tamaño de los glúteos es una pregunta que muchas personas se hacen y, posiblemente, sea muy fácil de contestar. Lo que debes tener claro es que no vas a notar un cambio radical en poco tiempo. Por desgracia, la mayoría sufrimos “amnesia glútea”, que sucede cuando pasamos mucho tiempo sentados y tumbados. Digamos que nuestro trasero se queda “dormido” y pierde tono muscular.

Para combatir esto y aumentar su tamaño, te enseño algunos ejercicios de la mano de Vikika. Personalmente, te recomiendo que prestes una mayor atención a los ejercicios horizontales y no te obsesiones tanto con las sentadillas.

7 ejercicios para aumentar tus glúteos

Hiperextensión inversa con banda elástica

Deberás colocarte en el borde de un banco o cajón que te permita dar una movilidad total a tu trasero. No se trata de subir demasiado, ni de ejercer fuerza con el lumbar. Aprieta bien el glúteo y mantén una distancia moderada entre tus piernas para añadir intensidad con la banda elástica.

Puente de glúteo

Si eres un principiante, te recomiendo que empieces practicándolo sin peso hasta que domines la técnica. No tienes que elevar excesivamente tu pelvis, ni buscar una curvatura lumbar. Vuelve a hacer fuerza con tus glúteos y apoya el peso en tu vientre (¡no en el abdomen!).

Hip Trust

¡Mi favorito! Puedes usar barras o sacos de arena. Es uno de los ejercicios más efectivos para aumentar el tamaño de tu glúteo. La activación de las fibras es mucho mayor en este movimiento, y puedes apostar por cargas bajas y medias. Ten en cuenta que cuando haces fuerza con el glúteo en la parte superior del recorrido, más estimularás las fibras. Así que no te empeñes en levantar mucho peso.

Marcha de glúteos

El fitball será tu compañero para añadir mayor intensidad. Realiza los cambios despacio, recuerda que no tienes ninguna prisa. Así perderás menos control de tu estabilidad.

Buenos días

Es un ejercicio muy parecido al peso muerto, pero contamos con una carga sobre nuestra espalda en vez de en los brazos. La mayor activación se produce al llegar arriba y apretar bien fuerte. El movimiento no parte de la zona lumbar.

Swing de kettlebell

¡Otro de mis favoritos! Con el swing trabajamos casi todo nuestro cuerpo. Me parece una forma bastante divertida para ejercitar el glúteo y el abdomen. Cuando creas que manejas perfectamente el swing con dos manos, evoluciona a hacerlo con solo una. En este artículo te contamos los beneficios de hacerlo con una mano.

Sentadillas de sumo con peso

Realizarlas sobre steps es para añadir un mayor rango de movimiento, pero si eres un principiante empieza haciéndolas sobre el suelo. El peso tampoco debe ser muy elevado porque podrás sufrir balanceos al no dominar la técnica.