Lo lắng đang tăng vọt ngay bây giờ, đặc biệt là ở phụ nữ. Một phần tư phụ nữ báo cáo lo lắng nghiêm trọng với các triệu chứng thể chất như nhịp tim đập nhanh, so với chỉ 11% nam giới và hơn một nửa cũng báo cáo khó ngủ.
Ngoài ra, phụ nữ có nguy cơ mắc hội chứng trầm cảm, lo lắng và căng thẳng sau sang chấn cao hơn, theo một nghiên cứu vào tháng 2020 năm XNUMX trên tạp chí Brain, Behavior, and Immunity.
Với tất cả những điều này, ý tưởng dùng thực phẩm bổ sung không kê đơn để giảm bớt sự lo lắng của bạn nghe có vẻ rất hấp dẫn. Nhưng bạn vẫn phải cẩn thận. Các cơ quan không giám sát các chất bổ sung thảo dược giống như cách họ làm thuốc và tự nhiên không phải lúc nào cũng an toàn.
Vì vậy, nếu cảm thấy lo lắng, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước. Họ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia sức khỏe hành vi và giúp bạn hiểu những rủi ro và lợi ích tiềm ẩn nếu bạn quyết định dùng thử thực phẩm bổ sung thảo dược. Nhưng trong khi không có loại thuốc nào giúp loại bỏ ngay sự lo lắng của bạn, thì có một số chất bổ sung mà nghiên cứu cho thấy có hiệu quả và an toàn.
Họ có thể làm dịu sự lo lắng và căng thẳng?
Lo lắng là một tình trạng sức khỏe tâm thần phổ biến. Trên thực tế, hơn 33% mọi người sẽ trải qua chứng rối loạn lo âu trong đời. Rối loạn lo âu bao gồm rối loạn lo âu tổng quát (GAD), rối loạn hoảng sợ có hoặc không có chứng sợ khoảng trống, rối loạn lo âu xã hội, ám ảnh sợ hãi cụ thể và rối loạn lo âu chia ly.
Điều trị thường bao gồm các liệu pháp tâm lý, chẳng hạn như liệu pháp hành vi nhận thức hoặc dùng thuốc. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng các thay đổi chế độ ăn uống, bao gồm uống một số loại vitamin, khoáng chất và các chất bổ sung khác, cũng có thể hữu ích cho những người mắc chứng rối loạn lo âu.
Các chất bổ sung sau đây được chọn vì tính hiệu quả của chúng, vì các thành phần chính đã được nghiên cứu hiện tại chứng minh là an toàn và hiệu quả.
Chọn cái nào?
Nếu chúng ta quan tâm đến việc bổ sung để kiểm soát lo lắng, điều quan trọng là phải nói chuyện với chuyên gia y tế trước. Không phải tất cả các chất bổ sung đều an toàn hoặc thích hợp cho những người mắc chứng lo âu, đặc biệt nếu họ đang dùng một hoặc nhiều loại thuốc.
Ngoài ra, người ta phải tính đến hỗn hợp các chất bổ sung được bán trên thị trường để điều trị hoặc chữa chứng lo âu. Mặc dù một số chất bổ sung đã được chứng minh là giúp giảm các triệu chứng lo âu, nhưng những thay đổi khác, chẳng hạn như trị liệu, điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống cũng như thuốc men, có thể hiệu quả hơn.
Khi mua thực phẩm bổ sung, bạn nên luôn chọn sản phẩm từ các nhà sản xuất có uy tín.
Các chất bổ sung có thể hoạt động
Xin lưu ý rằng các chất bổ sung lo lắng sau đây không được đảm bảo để hoạt động. Khoa học cho thấy những triệu chứng này có liên quan đến sự cải thiện các triệu chứng lo âu, nhưng mối quan hệ này không phải là quan hệ nhân quả.
Nói chuyện với bác sĩ gia đình của bạn trước khi bắt đầu thói quen bổ sung, đặc biệt nếu bạn dùng thuốc.
Dầu cá
Dầu cá rất giàu Axit béo Omega-3 EPA và DHA, đã được chứng minh là cải thiện các triệu chứng trầm cảm vừa và nặng, đồng thời làm giảm đáng kể sự lo lắng.
Một đánh giá vào tháng 2018 năm 19 về 2.000 thử nghiệm lâm sàng, được công bố trên JAMA Psychiatry, cho thấy những người dùng hơn 2,000 gam dầu cá hàng ngày đã báo cáo sự cải thiện các triệu chứng lo âu của họ. Nhiều thương hiệu cung cấp chất bổ sung này, đây là một lựa chọn tốt cho những người mắc chứng lo âu, cung cấp 3 mg omega-2 cho mỗi khẩu phần XNUMX viên nang mềm.
magiê
Một đánh giá vào tháng 2017 năm 18, được công bố trên tạp chí Chất dinh dưỡng, đã phân tích XNUMX nghiên cứu và kết luận rằng khoáng chất này có liên quan đến việc giảm các triệu chứng lo âu nhẹ.
Magie đóng nhiều các chức năng khác nhau để thư giãn cơ bắp và dây thần kinh, khiến bạn bình tĩnh lại. Liều lượng khuyến nghị thay đổi dựa trên mức độ magiê cá nhân của bạn, nhưng hầu hết mọi người có thể dùng từ 100 đến 350 miligam mỗi ngày.
Một lựa chọn khác có thể là tắm muối Epsom trước khi đi ngủ. Một nghiên cứu nhỏ năm 2015 do Hội đồng muối Epsom công bố đã phát hiện ra rằng những người ngâm mình trong bồn tắm muối Epsom hai đến ba lần một tuần sẽ thấy mức magiê trong máu tăng lên.
Hoa oải hương
Một số bằng chứng cho thấy rằng hoa oải hương bằng miệng hoặc hương liệu với hoa oải hương có thể làm giảm lo lắng.
Một đánh giá vào tháng 2013 năm XNUMX, được công bố trên tạp chí Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, cho thấy nó có thể hữu ích đối với chứng lo âu nhẹ và có thể cải thiện giấc ngủ. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy hoa oải hương cải thiện hiệu quả chứng lo âu tổng quát tương đương với liều hàng ngày 0.5 miligam lorazepam, một loại thuốc chống lo âu. Tuy nhiên, bằng chứng là sơ bộ và hạn chế.
Nhưng hoa oải hương uống có thể gây ra tác dụng phụ như táo bón, đau đầu và thậm chí huyết áp thấp. Nó được sử dụng tốt nhất trong bồn tắm của bạn (bạn có thể kết hợp nó với bồn tắm muối Epsom) hoặc như một phần của liệu pháp mùi hương.
Hoa cúc
Một nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát vào tháng 2016 năm 500 được công bố trên tạp chí Phytomedicine cho thấy dùng 12 miligam hoa cúc ba lần một ngày trong XNUMX tuần giúp giảm đáng kể sự lo lắng.
Nhưng bạn nên tránh hoa cúc nếu bạn đang dùng thuốc. thuốc chống đông máu, hoặc nếu nó là dị ứng với các loại cây cùng họ, chẳng hạn như cỏ phấn hương, cúc vạn thọ, hoa cúc và hoa cúc.
Niềm đam mê hoa
Loại cây có màu sắc rực rỡ này được cho là làm tăng mức độ Axit gamma-aminobutyric (GABA), một chất hóa học trong não giúp cải thiện tâm trạng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoa lạc tiên có tác dụng giảm lo lắng, bao gồm một bài đánh giá vào tháng 2010 năm XNUMX trên Tạp chí Dinh dưỡng.
Mặc dù thường được coi là an toàn, nhưng hoa đam mê có thể gây ra buồn ngủ, chóng mặt và nhầm lẫn. Tốt hơn là dùng nó dưới dạng trà, uống một đến hai tách mỗi ngày. Nếu bạn mua nó như một loại thực phẩm bổ sung, hãy kiểm tra nhãn: Hoa lạc tiên thường được trộn với các loại thảo mộc khác, vì vậy bạn cần đảm bảo rằng mình không nhận được nhiều hơn mức bạn đã mặc cả.
Tía tô đất
Loại thảo mộc có mùi chanh này có chứa chất hóa học được gọi là tecpen, được cho là ảnh hưởng đến tác dụng thư giãn của nó. Trong các nghiên cứu nhỏ, tía tô đất đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng lo âu.
Một nghiên cứu vào tháng 2010 năm 70, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa Địa Trung Hải, cho thấy khoảng XNUMX% những người dùng nó trong vài tuần đã báo cáo giảm lo lắng rõ rệt.
Liều lượng khuyến cáo nói chung là 300 đến 500 miligam ở dạng viên nang ba lần một ngày hoặc dưới dạng trà bốn lần một ngày (để chuẩn bị, ngâm một thìa cà phê cỏ chanh khô trong nước nóng).
Mặc dù nó được coi là an toàn, nhưng nó có thể gây ra tác dụng phụ như buồn nôn hoặc đau bụng.
S-adenosyl-L-methionine (SAMe)
Hợp chất này được tìm thấy tự nhiên trong cơ thể bạn và giúp bạn sản xuất và điều chỉnh các hormone quan trọng đối với tâm trạng của bạn, chẳng hạn như dopamine và serotonin.
Có một lượng thông tin đáng kể cho thấy rằng SAMe có thể hữu ích đối với một số người bị trầm cảm và lo lắng ở mức độ thấp hơn.
Một đánh giá vào tháng 2017 năm 115, được công bố trên Tạp chí Tâm thần học lâm sàng, đã xem xét hơn XNUMX nghiên cứu và phát hiện ra rằng có một số bằng chứng cho thấy nó giúp giảm bớt trầm cảm và lo lắng, cả khi dùng một mình và dùng thuốc chống trầm cảm theo toa. Tuy nhiên, các tác giả cho biết cần nghiên cứu thêm để xác nhận những phát hiện này.
Nếu bạn sử dụng SAMe, bạn không nên dùng nó cùng với các loại thuốc làm tăng serotonin theo toa. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về liều lượng chính xác; các nghiên cứu cho thấy nó có thể là 400 đến 1,600 miligam mỗi ngày.
nghệ tây và curcumin
Theo một nghiên cứu vào tháng 2017 năm XNUMX được công bố trên Tạp chí Rối loạn cảm xúc, sự kết hợp của hai loại gia vị này hoặc riêng chất curcumin đều có liên quan đến sự cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm so với giả dược.
El nghệ tây Nó là một loại gia vị có màu sắc rực rỡ có công dụng nấu ăn và làm thuốc. Nó chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa và có thể đặc biệt có lợi cho những người mắc chứng lo âu khi được sử dụng như một chất bổ sung. Một nghiên cứu cho thấy bổ sung nghệ tây giúp giảm lo lắng. Ngoài ra, điều trị bằng nghệ tây có tác dụng giải lo âu tương tự so với thuốc chống lo âu fluoxetine.
Tuy nhiên, những người mang thai nên nói chuyện với bác sĩ của họ, vì nghiên cứu hạn chế cho thấy rằng chất bổ sung nghệ tây có thể gây co thắt tử cung.
Đối với thông tin của bạn, các chất curcumin nó là thành phần tích cực của nghệ, loại gia vị vàng rất phổ biến hiện nay. Không rõ chính xác những loại gia vị này ảnh hưởng đến tâm trạng như thế nào, nhưng vì bản thân chất curcumin có tác dụng chống viêm, nó có thể giúp giảm viêm trong não có thể góp phần gây lo lắng và trầm cảm.
Nếu bạn quyết định thử những loại gia vị này, bạn nên dùng 250 đến 500 miligam curcumin hai lần một ngày và nếu bạn quyết định thêm nghệ tây, hãy thử 15 miligam hai lần một ngày. Và dùng chúng cùng với thức ăn: curcumin không được hấp thụ tốt.
bổ sung mà không có bằng chứng
Vẫn cần phải nghiên cứu thêm về các chất bổ sung mới hơn. Cả men vi sinh và dầu CBD đều đã trở nên phổ biến và ngày càng có nhiều người coi chúng như một sở thích. Tuy nhiên, sẽ thuận tiện hơn nếu thực hiện thêm các nghiên cứu hỗ trợ lợi ích của nó, đặc biệt là ở những người lo lắng hoặc căng thẳng.
CBD (cannabidiol)
Chúng tôi đang thấy rất nhiều báo cáo giai thoại rằng CBD có tác động tích cực đến sự lo lắng, giảm đau và giúp ngủ ngon.
Trên thực tế, CBD có hiệu quả trong việc giảm lo lắng và cải thiện chất lượng giấc ngủ, theo một nghiên cứu vào tháng 2019 năm XNUMX được công bố trên Tạp chí Permanente.
Một đánh giá khác vào tháng 2019 năm XNUMX, được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dược sĩ Hoa Kỳ, cho thấy rằng CBD, cùng với liệu pháp trò chuyện, rất hữu ích trong việc điều trị chứng lo âu. Nhưng vì cũng có báo cáo về những người phát triển bất thường xét nghiệm gan khi dùng CBD, nên tốt nhất là bỏ qua nó ngay bây giờ, ít nhất là cho đến khi các thử nghiệm lâm sàng lớn hơn được thực hiện để kiểm tra hiệu quả và độ an toàn của nó.
Probiotic
Một số chủng men vi sinh đã được tìm thấy để giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng trong các nghiên cứu ngắn hạn. Một chế phẩm sinh học có thể làm giảm lo lắng nếu nó chứa một loại vi khuẩn cụ thể.
Một đánh giá vào tháng 2018 năm XNUMX, được xuất bản trên PLOS One, đã phát hiện ra rằng một loại lợi khuẩn, Lactobacillus (L.) rhamnosus, có nhiều bằng chứng nhất cho thấy nó có thể làm giảm đáng kể sự lo lắng. Nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định các chủng cụ thể.
Trong khi chờ đợi, bạn có thể bổ sung men vi sinh thông qua một lượng thực phẩm giàu men vi sinh hàng ngày như Sữa chua Hy Lạp, dưa chua, dưa cải bắp và kefir.
Một nghiên cứu vào tháng 2015 năm XNUMX được công bố trên tạp chí Nghiên cứu Tâm thần cho thấy mối liên hệ giữa thực phẩm chứa nhiều lợi khuẩn và ít lo lắng xã hội hơn.
5HTP (5-hydroxytryptophan)
Axit amin này được cơ thể bạn tạo ra một cách tự nhiên từ tryptophan. Nó là tiền thân của serotonin, một chất hóa học trong cơ thể giúp cải thiện tâm trạng.
Nhưng nghiên cứu về nó còn nhiều ý kiến trái chiều, và một đánh giá vào tháng 2012 năm XNUMX được công bố trên tạp chí Điều trị bệnh tâm thần kinh đã kết luận rằng cần có nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá hiệu quả và độ an toàn của nó.
Bổ sung để tránh
Có một số loại thuốc đã được công nhận trong nhiều năm là tốt nhất để giảm mức độ lo lắng. Tuy nhiên, khoa học đã phủ nhận tác dụng của nó.
Kava
Theo một nghiên cứu vào tháng 2013 năm XNUMX trên Tạp chí Tâm lý học lâm sàng, có một nghiên cứu cho thấy rằng nó có hiệu quả khi nói đến lo lắng.
Nhưng các báo cáo của tổn thương gan nặng, ngay cả khi sử dụng trong thời gian ngắn, đã khiến Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm đưa ra cảnh báo về việc sử dụng nó vào năm 2002.
Valeriana
Loại thảo mộc này thường được khuyên dùng để thúc đẩy giấc ngủ và giúp bình tĩnh, nhưng nghiên cứu về cả hai lĩnh vực này còn yếu. Một đánh giá vào tháng 2007 năm XNUMX, được công bố trên tạp chí Sleep Medicine Reviews, cho thấy rằng nó không hiệu quả hơn thuốc ngủ. giả dược.
Ngoài ra, các thử nghiệm của Phòng thí nghiệm Người tiêu dùng đã phát hiện ra rằng nhiều sản phẩm không chứa lượng valerian được liệt kê trên nhãn của chúng và một số sản phẩm thậm chí còn chứa 5-hydroxytryptophan.