Tất cả chúng ta đều muốn có cánh tay săn chắc và săn chắc, và đó thường là một trong những mục tiêu tuyệt vời khi bắt đầu một thói quen tập luyện. Vấn đề là chúng ta luôn chỉ nhìn vào bắp tay. Mục tiêu là siết chặt cánh tay của chúng ta và nhận thấy một quả bóng lực lưỡng, tuy nhiên, công việc quan trọng của cơ tam đầu ở cánh tay thường bị lãng quên và chúng ta phải thực hiện nhiều công việc hơn mức cần thiết với nó.
Như một ví dụ điển hình về tầm quan trọng của cơ tam đầu, có một sự thật sẽ khiến chúng ta phải xem xét lại: 100% cơ tay, 70% được chiếm bởi cơ tam đầu, đối với bắp tay chỉ bằng 30%. Hình dạng của cái sau, hoặc liên tục có nó trong tầm mắt, khiến chúng ta bị ám ảnh bởi nó, nhưng điều quan trọng là phải hoạt động toàn bộ cánh tay và tránh mất bù.
Bằng cách này, hôm nay chúng ta sẽ xem xét một loạt các bài tập để hoạt động và tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu và do đó đừng quên tầm quan trọng của nó. Bạn phải nghĩ về cả cánh tay!
thành phần cơ bắp
Cơ tam đầu, được biết đến trong thuật ngữ vật lý trị liệu là cơ tam đầu cánh tay, là cơ chiếm nhiều không gian nhất ở bắp tay và tên của nó bắt nguồn từ tiếng Latinh nhờ hình dạng của nó, giống như có ba đầu. Bắt đầu từ thuật ngữ tiếng Latinh “triceps brachii”, chúng ta đi đến danh pháp mà tất cả chúng ta đều biết.
Mỗi 'đầu' của cơ sẽ nhận được tên của bao la, chia chúng thành Vasus medialis, phương tiện truyền thông rộng lớn y bao la dài. Phần mở rộng của nó sẽ chiếm toàn bộ phần sau của cánh tay trên của chúng ta, ngoại trừ phần cao nhất, do cơ delta gần như chạm tới vai chiếm giữ. Hãy xác định ba lớn:
- bao la bên hoặc bên ngoài: Bao từ vai đến khuỷu tay, có hình lưỡi liềm.
- bao la dài: Bao phủ từ xương bả vai giáp vai đến phần cuối của cánh tay trên.
- Vastus trung gian hoặc nội thất: Nó nằm rất gần với khuỷu tay, trước khớp, bên trong trong trường hợp này.
Cơ tam đầu thực hiện chức năng gì?
Điều quan trọng là phải biết khả năng của cơ tam đầu để đánh giá tầm quan trọng của nó trong cơ thể chúng ta vì nó không thể khác được. Cơ tam đầu sẽ là cơ đơn của vùng sau cánh tay, và được coi là cơ duỗi chính của cẳng tay ở khớp khuỷu tay. Nếu chúng ta không làm việc với nó, trọng lượng của chúng ta ở phần trên cơ thể có thể trở nên vô nghĩa.
Đổi lại, nó sẽ là cơ phụ trách phần còn lại của xương cánh tay ở phần trên của nó, và nó cũng sẽ tham gia vào hoạt động vận động của vai, theo cách mà vị trí của nó làm cho nó trở thành cơ sở trong toàn bộ cánh tay trên.
Với tất cả những điều này, nó cũng là một cơ hoạt động có lợi cho trọng lực. Điều đó có nghĩa là gì? Chà, trong các hành động thông thường, nó không có xu hướng phát triển. Theo tiền đề này, việc tập luyện của bạn sẽ quan trọng gấp đôi, vì nếu không có bài tập cụ thể cho vùng này thì sự phát triển của bạn sẽ rất ít. Không giống như bắp tay, mà chúng ta có thể tập luyện bằng cách nâng tạ theo cách thông thường, cơ tam đầu sẽ có được hình dạng và săn chắc bằng cách tập luyện một mình.
Lợi ích của cơ tam đầu được tăng cường
Chúng tôi đã chỉ ra rằng cơ tam đầu là một cơ nhút nhát. Tầm quan trọng đặc biệt, chúng tôi đã quên nó, tuy nhiên lợi ích của nó còn hơn cả đã được chứng minh và quan trọng:
- Nó sẽ ổn định khớp vai và sẽ giúp phần mở rộng của nó. Cơ tam đầu hoạt động tốt sẽ tránh được các vấn đề về vận động và khó chịu ở lưng.
- Tăng phạm vi chuyển động và tính linh hoạt của cánh tay: Không phải tất cả mọi thứ đều là sức mạnh và khối lượng, và trên con đường đạt được sự săn chắc đó, chúng ta sẽ có được mức độ vận động cao hơn ở phần trên cơ thể.
- Phím dành cho các môn thể thao sử dụng nhiều cánh tay: Một vận động viên quần vợt hay một vận động viên bóng chuyền không thể không hoạt động cơ tam đầu vì chúng là cánh tay và vai chính của anh ta. Tương tự như vậy, các bơi o el bóng rổ Họ cũng sẽ cần một số vũ khí làm việc.
Với tất cả những điều này, chỉ còn cách cung cấp nhiều bài tập cơ tam đầu, để đạt được một thói quen hiệu quả và không quá đơn điệu: hãy bắt tay vào thực hiện!
Los mejores ejercicios de positionceps
Dưới đây chúng tôi tiết lộ một thói quen hoàn chỉnh để tập thể dục và tăng cường cơ tam đầu. Chúng là những bài tập để thực hiện trong phòng tập thể dục, ở nhà hoặc ngoài trời. Hãy nhớ rằng là một cơ bắp nhỏ, lượng tải sẽ không thể so sánh với những gì có thể nâng lên trong squats hoặc ép ngực. Đó là lý do tại sao các bài tập cơ tam đầu có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi.
Đáy hoặc đáy ngăn kéo
Chúng tôi bắt đầu với một bài tập rất phổ biến cho cơ tam đầu hoạt động và chỉ cần nhìn thấy là rõ ràng nó có tác dụng với vùng này. Chúng tôi sẽ không cần nhiều hơn một chiếc ghế tập thể dục.
- Đặt hai bàn tay của chúng ta nằm trên mép băng ghế với các ngón tay hướng về phía trước và cánh tay sát vào cơ thể, chúng ta sẽ chống xuống đất, uốn cong khuỷu tay để sau đó dùng tay đẩy băng ghế lên.
- Bàn chân phải song song với vai đặt trên mặt đất, và những động tác lên xuống sẽ tạo sức mạnh cho cơ tam đầu của chúng ta.
- Đây sẽ là bài tập cơ bản. Nếu bạn muốn cho nó cường độ cao hơn, bạn có thể đặt chân lên băng ghế khác tránh sự hỗ trợ của mặt đất và do đó là một điểm phức tạp hơn của bài tập.
đá cơ tam đầu
Dưới cái tên hơi hài hước này ẩn chứa bài tập đầu tiên với tạ của chu kỳ mà chúng tôi giới thiệu với bạn.
- Lại yêu cầu băng ghế, chúng ta sẽ đặt một đầu gối và một tay lên băng ghế, tay kia cầm tạ.
- Giữ cánh tay ở phần trên của nó song song với cơ thể, chúng ta sẽ thu lại quả tạ, mở rộng khuỷu tay và đưa nó về phía trước từ từ.
- Cố gắng giữ bắp tay luôn căng theo một đường thẳng để cảm nhận lực kéo của cơ và tập đúng.
- Như chúng ta luôn nhớ, tôn trọng trọng lượng, và không ép buộc quá mức. Mục tiêu là chuyển động, không vượt quá tải và cuối cùng bị thương.
băng ghế dự bị cho cơ tam đầu
Nó không phải là một bài tập khác xa so với bài Bench Press thông thường, và đúng như tên gọi của nó, chúng ta sẽ cần một chiếc ghế tập gym và một số quả tạ.
- Nằm trên băng ghế và giữ tạ ở hai bên cơ thể ngang ngực, nâng tạ ngang tầm tay và giữ nguyên.
- Sau vài giây giữ, hạ chúng xuống từ từ.
- Kiểm soát nhịp thở của bạn để bài tập được hoàn hảo.
Chống đẩy cơ tam đầu
Cùng tham khảo những cách 'chống đẩy' hiệu quả nhưng đáng sợ. Luôn được công nhận là khó lúc đầu và gây mỏi cơ đáng kể nếu chúng ta thất bại, lần này chúng hầu như không khác biệt chút nào so với động tác chống đẩy ngực cổ điển.
- Sự khác biệt duy nhất sẽ được tìm thấy trong đó cánh tay của chúng ta sẽ cao ngang vai, không giống như phần mở rộng cần thiết cho chống đẩy.
- Với nó, khuỷu tay sẽ gần lõi hơn rất nhiều, điều này sẽ khiến việc đi lên và đi xuống khó khăn hơn một chút.
- Với đường cong học tập cao hơn một chút, tác dụng của nó đối với cơ tam đầu đã được chứng minh nhiều hơn.
Mở rộng cơ tam đầu nằm
Chúng tôi quay trở lại băng ghế dự bị và quả tạ, trong trường hợp này chỉ có một.
- Trong bài tập này, chúng ta sẽ tìm cách kéo căng hoàn toàn cơ tam đầu với một trọng lượng, và để làm được điều này, chúng ta sẽ nằm trên băng ghế với hai chân đặt trên mặt đất và lấy một quả tạ (có thể là tạ nặng cho cả hai cánh tay hoặc hai tạ trở xuống). trọng lượng) với các ngón tay chỉ lên.
- Chúng ta sẽ nâng tạ bằng cách mở rộng khuỷu tay nâng và hạ tạ.
- Như trong các bài tập khác đã được giải thích, hãy nhớ có cánh tay săn chắc để nhận thấy trọng lượng và tránh các bệnh có thể xảy ra.
máy ép băng ghế dự bị của Pháp
Trước hết là một dấu hiệu nhỏ. Người Mỹ đã cẩn thận gọi bài tập này là 'skullcrusher', có nghĩa là công cụ đập hộp sọ. Đây là một cảnh báo tốt rằng nó đòi hỏi một đường cong học tập và sự cẩn thận đặc biệt để làm điều đó.
- Bản thân bài tập không gì khác hơn là một động tác nâng tạ, với tạ hoặc với một thanh xà, sẽ đi từ ngực của chúng ta ra phía sau đầu của chúng ta.
- Chúng tôi sẽ lấy thanh hoặc quả tạ từ trần nhà phía sau đầu, uốn cong khuỷu tay.
- Theo dõi cẩn thận trọng lượng bạn có thể nâng, và trong những lần lặp lại đầu tiên, chúng tôi khuyên bạn nên nhờ huấn luyện viên ở gần phòng trường hợp bạn cần giúp một tay để nhấc tạ lên.
Mở rộng cơ tam đầu khi ngồi
https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY
Nó không đi lạc xa đoạn nằm xuống.
- Trong trường hợp này, ngồi ở cuối băng ghế, chúng ta sẽ cầm một quả tạ bằng cả hai tay, đặt nó sau đầu tạo thành một góc chín mươi độ nhờ sự uốn cong của khuỷu tay.
- Chúng tôi sẽ nâng và hạ quả tạ từ chín mươi độ đó cho đến khi nó được mở rộng hoàn toàn.
- Sau khi giữ nó trong vài giây, sẽ đến lúc hạ nó xuống từ từ.
- Luôn quan sát để có phần trên cánh tay săn chắc trong suốt bài tập.
Mở rộng cơ tam đầu ròng rọc
Một phòng tập thể dục cổ điển. Đây là bài tập cơ bản để giảm cân, vì chúng ta có khuynh hướng tối ưu của cả tay và chân cho nó.
- Yêu cầu máy tập gym ròng rọc chúng ta sẽ đặt ở vị trí cao, trên đầu.
- Tay cầm chữ V được ưu tiên hơn, chúng ta sẽ giảm cân.
- Chúng ta sẽ đặt lưng hơi nghiêng về phía trước và hai chân hơi tách ra và uốn cong.
- Đảm bảo rằng các cánh tay được gắn vào cơ thể và chúng không bị tách rời.
Một cánh tay uốn cong trên phần mở rộng cơ tam đầu
Chúng tôi trở lại băng ghế dự bị và quả tạ. Lần này, chúng ta sẽ ngồi ở một đầu của băng ghế hơi nghiêng người về phía trước.
- Lấy một quả tạ bằng một tay và đặt khuỷu tay ở góc chín mươi độ, chúng ta sẽ nâng quả tạ cho đến khi cánh tay song song với băng ghế.
- Sau khi tạm dừng một chút, chúng tôi sẽ trở lại vị trí bắt đầu.
- Sau khi chúng ta thực hiện khoảng ba lần lặp lại, đã đến lúc đổi vũ khí.
Mở rộng cơ tam đầu một cánh tay
Chúng tôi kết thúc với một bài tập khác rất được đưa ra trong phòng tập thể dục.
- Đứng dậy và lấy một quả tạ bằng một tay sau đầu, chúng ta sẽ nâng quả tạ từ chín mươi độ mà chúng ta đã vẽ bằng khuỷu tay lên trần nhà.
- Chúng tôi sẽ tiếp tục tăng nhẹ và chúng tôi sẽ đi xuống từ từ.
- Sau khoảng năm lần lặp lại, sẽ đến lúc đổi vũ khí.
Đừng quên kéo dài!
Sau một lịch trình tập luyện, và thậm chí hơn thế nữa khi chúng ta dựa vào việc nâng tạ, nó sẽ là chìa khóa để kéo căng nhóm cơ mà chúng ta đã tập luyện. Để kéo căng cơ tam đầu, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện hai động tác kéo giãn tĩnh cơ bản:
- Đưa khuỷu tay sang vai đối diện và lấy tay kia để đẩy nó. Nó được duy trì trong khoảng mười lăm giây và cánh tay được thay đổi. Đoạn đường này rất cổ điển đối với bất kỳ vận động viên nào.
- Nâng cánh tay lên hoàn toàn và nhét khuỷu tay vào cho đến khi tay ở gần cổ. Lấy cánh tay còn lại để đỡ khuỷu tay. Mười lăm giây và đổi tay. Bạn sẽ cảm thấy lực kéo ở cánh tay trên và cơ tam đầu.