Việc rèn luyện sức bền là vô cùng quan trọng nếu chúng ta muốn có một sức khỏe tốt và sức đề kháng tốt. Có rất nhiều loại bài tập để rèn luyện cơ ngực của chúng ta, chẳng hạn như bài Bench Press. Tuy nhiên, đối với những người tập luyện tại nhà và không thể đến phòng tập thể dục, có các bài tập để thực hiện báo chí băng ghế dự bị mà không cần băng ghế dự bị.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết đâu là bài tập ép băng ghế dự bị tốt nhất mà không cần ghế tập và điều quan trọng là rèn luyện sức mạnh để có một sức khỏe tốt.
Tầm quan trọng của việc rèn luyện sức mạnh
Rèn luyện sức mạnh là một hoạt động thể chất liên quan đến việc thực hiện các bài tập được thiết kế để tăng sức bền và sức mạnh cơ bắp. Nhiều người cho rằng rèn luyện sức mạnh chỉ dành cho những vận động viên thể hình hay vận động viên ưu tú, nhưng trên thực tế, đó là một cách quan trọng để cải thiện sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa bệnh tật.
Một trong những lợi ích quan trọng nhất của việc rèn luyện sức mạnh là nó có thể giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, loãng xương và béo phì. Khi chúng ta già đi, chúng ta mất khối lượng cơ bắp, điều này có thể làm tăng nguy cơ té ngã và gãy xương. Tập luyện sức mạnh có thể giúp ngăn ngừa mất cơ và tăng mật độ xương, do đó làm giảm nguy cơ gãy xương.
Ngoài ra, rèn luyện sức mạnh cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm huyết áp và cải thiện chức năng động mạch. Tập luyện sức mạnh cũng có thể cải thiện sức bền, có thể làm cho các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Một lợi ích khác của việc rèn luyện sức mạnh là nó có thể cải thiện thành phần cơ thể. Khi khối lượng cơ bắp tăng lên, nhiều chất béo được đốt cháy hơn và quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi cũng tăng lên, điều này có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng lâu dài.
Cuối cùng, rèn luyện sức mạnh cũng có thể cải thiện sức khỏe tinh thần và cảm xúc. Tập thể dục giải phóng endorphin, là chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu trong cơ thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Ngoài ra, rèn luyện sức mạnh có thể cải thiện lòng tự trọng và sự tự tin. Đây là một hoạt động thể chất quan trọng có thể cải thiện sức khỏe trong nhiều lĩnh vực, bao gồm ngăn ngừa và điều trị bệnh mãn tính, cải thiện thành phần cơ thể, cải thiện sức khỏe tim mạch và cải thiện sức khỏe tinh thần và cảm xúc. Kết hợp rèn luyện sức mạnh vào lối sống năng động là một khoản đầu tư đáng giá cho sức khỏe lâu dài.
bài tập báo chí băng ghế dự bị mà không cần băng ghế dự bị
Nếu bạn không có quyền truy cập vào một băng ghế dự bị hoặc thiết bị đào tạo máy ép băng ghế tại nhà, bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập để tăng cường cơ ngực và cơ tam đầu bằng các vật dụng gia đình phổ biến.
Một cách để băng ghế dự bị mà không cần băng ghế dự bị là sử dụng một bề mặt chắc chắn, bằng phẳng, chẳng hạn như sàn nhà hoặc một cái bàn chắc chắn. Nằm ngửa với hai chân cong và bàn chân phẳng trên sàn. Tiếp theo, lấy hai vật nặng, chắc chắn, chẳng hạn như chai nước đầy hoặc túi sách, và giữ chúng trong mỗi tay, cánh tay duỗi thẳng. Từ từ hạ các vật về phía ngực, uốn cong khuỷu tay và giữ khuỷu tay sát vào cơ thể. Tiếp theo, đẩy các đồ vật lên, mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn. Thực hiện nhiều lần lặp lại bài tập này để rèn luyện cơ ngực và cơ tam đầu của bạn.
Một bài tập khác có thể được thực hiện mà không cần ghế tập tạ là chống đẩy hoặc chống đẩy. Bắt đầu ở tư thế plank, với hai tay đặt trên sàn và hai bàn chân đặt trên sàn phía sau bạn. Từ từ hạ thấp cơ thể xuống đất bằng cách uốn cong khuỷu tay và giữ thẳng lưng. Sau đó đẩy cơ thể của bạn lên cho đến khi bạn trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập này là một bài tập toàn thân tuyệt vời không chỉ tác động đến cơ ngực và cơ tam đầu mà còn cả cơ bụng và lưng.
Để tăng độ khó của động tác chống đẩy, bạn có thể thực hiện chúng bằng cách kê chân lên một bề mặt nâng cao, chẳng hạn như một chiếc ghế chắc chắn. Bạn cũng có thể thực hiện các biến thể của động tác chống đẩy, chẳng hạn như động tác chống đẩy hình kim cương, được thực hiện với hai bàn tay chắp lại theo hình kim cương và chống đẩy bằng một tay, được thực hiện bằng một tay trên sàn và mặt khác trên một bề mặt nâng lên.
Có một số cách để thực hiện các bài tập bấm máy tại nhà, sử dụng các đồ vật thông thường trong nhà và trọng lượng cơ thể của chính bạn. Với một chút sáng tạo và nỗ lực, bạn có thể tăng cường sức mạnh cho cơ ngực và cơ tam đầu ngay tại nhà. Điều quan trọng cần nhớ là thực hiện từng bài tập với kỹ thuật tốt và thực hiện nhiều lần lặp lại để đạt được lợi ích tối đa.
Làm thế nào để tiến bộ các bài tập bấm máy mà không cần băng ghế dự bị
Khi thực hiện các bài tập bấm máy mà không có băng ghế, điều quan trọng là phải tiếp tục tiến bộ và thử thách các cơ để có kết quả tối ưu. Dưới đây là một số cách để tiến bộ trên băng ghế dự bị mà không cần băng ghế dự bị:
- Tăng cân: Nếu bạn đang sử dụng các vật dụng như chai nước hoặc túi sách cho máy ép băng ghế dự bị, bạn có thể tăng dần trọng lượng để tăng lực cản. Bạn có thể đổ đầy chai nước cho đến khi chúng nặng hơn hoặc thêm nhiều sách hơn vào túi.
- tăng đại diện: Khi bạn khỏe hơn, hãy cố gắng thực hiện nhiều lần lặp lại hơn cho mỗi hiệp. Tăng số lần lặp lại bạn có thể thực hiện với cùng mức tạ là dấu hiệu của sự tiến bộ.
- Thay đổi vị trí của tay: Bằng cách thay đổi vị trí của tay trong máy ép băng ghế dự bị, bạn có thể tập các cơ khác nhau. Ví dụ, nếu bạn đặt hai bàn tay vào nhau theo hình kim cương, bạn sẽ tập cơ tam đầu nhiều hơn.
- Thay đổi góc của cánh tay: Bạn có thể thay đổi góc của cánh tay khi bấm máy để nhấn mạnh các vùng khác nhau của cơ ngực. Ví dụ, nếu bạn đặt cánh tay ở góc 45 độ thay vì duỗi thẳng, bạn sẽ nhấn mạnh vào cơ ngực trên nhiều hơn.
- Thực hiện các biến thể chống đẩy: Chống đẩy là một cách tuyệt vời để tập cơ ngực và cơ tam đầu, đồng thời có nhiều biến thể bạn có thể thử. Ví dụ: bạn có thể thử chống đẩy bằng một tay hoặc chống đẩy với hai chân nâng cao trên một chiếc ghế chắc chắn.
Điều quan trọng cần nhớ là bất kể bạn chọn phương pháp tiến bộ nào, bạn phải thực hiện từng bài tập với kỹ thuật tốt và tránh tập luyện quá sức. Điều cần thiết nữa là cho phép các cơ phục hồi đúng cách giữa các buổi tập để ngăn ngừa chấn thương và cho phép các cơ phát triển và khỏe hơn.
Mong rằng với những thông tin này bạn có thể hiểu thêm về bài tập bench press không cần ghế tập.