Làm thế nào để cải thiện hiệu suất của bạn khi kéo sợi?

người phụ nữ quay sợi

Xoay tròn đã trở thành một trong những hình thức tập thể dục phổ biến nhất trong thập kỷ qua và giờ đây, xoay tròn tại nhà đang trở nên phổ biến hơn bao giờ hết, bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu. Không cần phải nói, xu hướng này đã bắt kịp khi ngày càng có nhiều người chọn tham gia các lớp học tại nhà hơn là các buổi tập thể dục.

Nếu gần đây bạn đã chọn tham gia môn thể thao này, xin chúc mừng! Bạn sắp quay trở lại để tận hưởng việc tập thể dục và đi theo một số giai điệu yêu thích của mình trong khi đổ mồ hôi calo cùng một lúc.

Xe đạp quay khác nhau về kích thước, tính năng và chủng loại, nhưng chúng đều có chung một thuộc tính: phụ kiện và giày dép. Chúng tôi hướng dẫn bạn cách thiết lập xe đạp để bắt đầu đạp mà không bị thương.

Thiết lập xe đạp quay

Để thiết lập xe đạp xoay tròn của bạn một cách chính xác, bạn cần điều chỉnh chiều cao của yên xe sao cho nó song song với hông của bạn. Sau đó, khi bạn đã ở trên cùng, hãy vào tư thế cưỡi ngựa chính xác: một đầu gối phải đặt trên bàn chân của bạn với bàn đạp ở vị trí 3 giờ và đầu gối còn lại hơi cong với bàn đạp ở vị trí 6 giờ.

Điều chỉnh độ cao của yên xe

Chiều cao yên xe quan trọng hơn nhiều so với bạn nghĩ. Nó không chỉ là chìa khóa giúp bạn thoải mái trong suốt buổi tập mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ hiệu quả của việc bạn có thể khởi động gót chân của mình. Nếu yên xe quá cao, bạn có thể mất một lượng đòn bẩy đáng kể và nếu quá dưới, bạn có thể bị đau đầu gối.

Để bắt đầu, hãy đứng cạnh xe đạp của bạn và nâng yên lên cho đến khi yên song song với xương hông. Đối với hầu hết mọi người, đây sẽ là chiều cao yên xe lý tưởng.

Khi bạn đã ở trên đầu và ở tư thế cưỡi ngựa chính xác (đầu gối trên bàn chân của bạn với bàn đạp ở vị trí 3 giờ; đầu gối hơi cong với bàn đạp ở vị trí 6 giờ), bạn sẽ tối đa hóa công suất đầu ra của mình và cũng có thể điều chỉnh kỹ thuật của bạn với các mức độ địa hình, nhịp và nỗ lực khác nhau.

Một kỹ thuật khác để tìm chiều cao yên xe phù hợp là đứng ngay cạnh yên xe và nâng chân trong của bạn lên 90 độ. Căn chỉnh phần trên của yên xe với phần trên của đùi để khớp chính xác hơn. Ở độ cao thích hợp, phải từ 25 đến 35 độ hoặc hơi cong đầu gối ở cuối hành trình đạp.

Kiểm tra vị trí của ghế

Khi quyết định vị trí yên xe đạp, vị trí trung tâm có thể lý tưởng đối với một số người, nhưng ghế xoay được thiết kế để điều chỉnh về phía trước hoặc phía sau cho bất kỳ ai cao hơn hoặc thấp hơn mức trung bình.

Mục tiêu là để đầu gối của bạn được căn chỉnh chính xác so với bàn chân của bạn. Ngồi trên yên ở tư thế cưỡi ngựa, đặt tay lên ghi đông và đặt lòng bàn chân lên giữa bàn đạp. Đặt bàn đạp sao cho chúng ngang bằng với nhau, với bàn chân của bạn ở vị trí 3 và 9 giờ.

Nhìn vào chân trước của bạn và tưởng tượng một đường đi từ đầu gối. Khớp bi có trực tiếp ở giữa bàn đạp không? Nếu câu trả lời là có, chỗ ngồi của bạn đã sẵn sàng.

les mills quay nước rút

Hình ảnh: Les Mills Sprint

Điều chỉnh tay lái

Bạn sẽ cần điều chỉnh độ cao và vị trí của ghi đông để giữ cho vai của bạn gần như thẳng hàng với khuỷu tay và hông.

Thiết lập tay lái hoàn hảo tạo cảm giác thoải mái và hạn chế mỏi cổ và lưng không cần thiết, đồng thời thúc đẩy tư thế lái hiệu quả và mạnh mẽ. Nếu bạn có nhiều kinh nghiệm hơn, bạn có thể giữ tay lái ở cùng chiều cao với yên xe (vị trí hiệu quả nhất về quyền lực).

Nếu bạn bị các vấn đề về lưng hoặc đang hồi phục sau chấn thương, bạn có thể muốn giữ ghi đông của mình Cao hơn một chút để tránh làm trầm trọng thêm bất kỳ điểm yếu kéo dài nào. Tuy nhiên, chúng tôi khuyên bất kỳ ai bắt đầu với thanh cao hơn nên giảm dần chiều cao yên xe theo thời gian để củng cố cốt lõi của bạn và tăng hiệu quả tập luyện tổng thể.

Hãy chắc chắn rằng bạn đang ở đúng vị trí

Khi bạn đã có chiếc xe đạp như ý muốn, còn một việc cuối cùng cần làm. Như với bất kỳ thiết bị tập thể dục nào, điều cần thiết là đảm bảo mọi thứ được khóa và an toàn trước khi bạn bắt đầu.

Kiểm tra xem tất cả các khóa và công tắc điều chỉnh đã được đặt chắc chắn chưa để tránh rủi ro trong quá trình tập luyện của bạn.

Đặt chân lên bàn đạp

Nếu bạn đã sẵn sàng để đi, hãy lên xe đạp và đặt chân lên bàn đạp.

Đối với xe đạp có vật cản y ăn mòn, căn quả bóng của bàn chân với tâm của bàn đạp. Đây là bề mặt vững chắc và rộng nhất của bàn chân, tạo nên vị trí đặt chân hiệu quả và thoải mái nhất.

Nếu bạn định đi giày đi xe đạp (có đế giày) và bàn đạp tự động, kiểm tra độ căng của miếng chêm trên bàn đạp và đảm bảo rằng miếng chêm được căn chỉnh chính xác trong giày của bạn.

Tôi cần đôi giày nào?

Có ba cách phân loại giày đi xe đạp chính: giày đi xe đạp địa hình, giày đi xe đạp leo núi và giày đi xe đạp trong nhà (quay xe đạp).

Hãy coi chúng là thứ gì đó kết hợp giữa giày đạp đường trường và giày đạp xe địa hình, với đế cao su hơn giày địa hình để cho phép bạn đi bộ quanh trường quay mà không bị trượt, nhưng kiểu dáng đẹp hơn giày đạp xe địa hình.

Nếu mục đích sử dụng chính của bạn đối với giày đạp xe là các lớp đạp xe trong nhà, thì có lẽ tốt nhất bạn nên mua một đôi có đủ lực kéo giữte thẳng đứng từ phòng thay đồ đến phòng khách. Tuy nhiên, mẫu xe này cũng có thể được sử dụng cho những chuyến đạp xe ngoài trời, nhưng chúng sẽ nặng hơn một chút so với những mẫu xe được chế tạo dành riêng cho đạp xe đường trường. Nếu bạn đang nghĩ đến việc đặt mua một chiếc không dành riêng cho kéo sợi, hãy chọn một chiếc dành cho núi.

Sự khác biệt chính giữa các loại giày đi xe đạp trong nhà khác nhau là loại gợi ýhoặc ràng buộc mà giày tương thích. Có hai loại miếng đệm chính, mỗi loại tương thích với một loại bàn đạp khác nhau. Bạn phải nhớ rằng chúng không được bao gồm trong giày, vì vậy bạn sẽ phải mua riêng chúng và tự mang chúng vào.

người phụ nữ với đôi giày quay

Hệ thống hai lỗ (được gọi là "SPD")

Đinh SPD phổ biến hơn một chút trong các studio đạp xe trong nhà và giày đạp xe trong nhà. Kẹp SPD được biết đến nhiều nhất vì hầu hết các phòng tập thể dục sẽ có tùy chọn cho kẹp SPD hoặc dây đeo giày tập luyện. Kẹp SPD giúp đi bộ dễ dàng hơn (chúng nhỏ hơn và phẳng hơn nhiều). Tuy nhiên, nhiều tay đua mới bắt đầu có thể cảm thấy khó giữ bàn đạp hơn.

Hệ thống ba lỗ (thường được gọi là “Delta”)

Nếu bạn cũng định sử dụng giày để đạp xe trên đường trường nghiêm túc, thì tùy chọn ba lỗ được coi là hiệu quả hơn một chút về mặt truyền lực. Hệ thống ba lỗ ít phổ biến hơn trong các phòng tập thể dục, nhưng các studio lớn cung cấp kẹp Delta trên giày đạp xe trong nhà. Kẹp kiểu Delta lớn hơn và dễ kẹp hơn, đặc biệt là khi quay trong studio thiếu sáng.

Phụ kiện xe đạp trong nhà

Chai nước quay đặc biệt

Bạn sẽ đổ mồ hôi, vì vậy điều quan trọng là bạn phải cung cấp đủ nước để có thể tận hưởng buổi tập, sức khỏe và sự phục hồi của mình. Lấy một hoặc hai chai nước vừa với ngăn đựng chai trên xe đạp của bạn. Hãy tìm loại có thể bóp được để bạn dễ dàng nhấp một ngụm nhanh giữa chừng.

Tuy nhiên, bất kỳ chai nước cũ nào cũng được, nhưng những loại có thể bóp được này rất phù hợp cho một trạm cấp nước nhanh giữa buổi tập luyện vì không có nắp để lật hoặc mở nắp.

chai cho xe đạp quay

khăn sợi nhỏ

Tất nhiên, bạn có thể sử dụng một chiếc khăn cũ thông thường, vì nó sẽ thấm mồ hôi rất tốt. Một lần nữa, bạn sẽ đổ mồ hôi rất nhiều và bạn muốn có thể lau mồ hôi khi đang đạp xe. Khăn Microfiber có khả năng thấm hút cao nên khô nhanh và không bị sũng nước.

vỏ bọc ghế ngồi

Không còn nghi ngờ gì nữa, một trong những nhược điểm chính của việc quay vòng là sự khó chịu của yên xe đạp. Đặc biệt là nếu bạn không quen với nó. Một chiếc đệm ngồi như thế này sẽ phát huy tác dụng. Nó được làm để chống thấm nước và chống bụi, và rất dễ lắp ráp. Mông của bạn sẽ cảm thấy tốt hơn rất nhiều khi tập luyện lâu hơn và bạn cũng sẽ bảo vệ yên xe đạp của mình bằng giải pháp chi phí thấp này.

đế giữ điện thoại

Đây là một công cụ hữu ích khác, đặc biệt nếu bạn đã yêu cầu một tùy chọn xe đạp quay giá cả phải chăng hơn mà không có màn hình. Nếu bạn muốn xem trực tuyến các lớp đạp xe trong nhà, giá đỡ xe đạp này có thể được gắn vào tay lái và thực hiện rất dễ dàng. Nó được làm bằng silicone nên rất dẻo và dính, đồng thời có sẵn khả năng xoay 360 độ để bạn có thể điều chỉnh điện thoại theo bất kỳ cách nào.


Hãy là người đầu tiên nhận xét

Để lại bình luận của bạn

địa chỉ email của bạn sẽ không được công bố. Các trường bắt buộc được đánh dấu bằng *

*

*

  1. Chịu trách nhiệm về dữ liệu: Blog Actualidad
  2. Mục đích của dữ liệu: Kiểm soát SPAM, quản lý bình luận.
  3. Hợp pháp: Sự đồng ý của bạn
  4. Truyền thông dữ liệu: Dữ liệu sẽ không được thông báo cho các bên thứ ba trừ khi có nghĩa vụ pháp lý.
  5. Lưu trữ dữ liệu: Cơ sở dữ liệu do Occentus Networks (EU) lưu trữ
  6. Quyền: Bất cứ lúc nào bạn có thể giới hạn, khôi phục và xóa thông tin của mình.