Фітинова кислота є унікальною природною речовиною, що міститься в насінні рослин. Це часто викликає занепокоєння через його вплив на засвоєння мінералів. Кажуть, що він перешкоджає засвоєнню заліза, цинку та кальцію та може сприяти дефіциту мінералів.
Тому цю кислоту називають антинутрієнтом. Однак це не так просто: фітинова кислота також має ряд переваг для здоров’я.
Що це таке?
Фітинова кислота є природним антиоксидантом, який міститься в основному в зернах, горіхах і насінні. Продукти, багаті фітиновою кислотою, включають зернові, бобові та деякі овочі. Вважається а антинутрієнт тому що це погіршує засвоєння мінеральних речовин. Нещодавно дослідження також показали користь для здоров’я, наприклад профілактику та лікування деяких станів, у тому числі раку.
Люди, які мають дефіцит мінералів, повинні пам’ятати про кількість продуктів, що містять фітинову кислоту, які вони споживають, і, можливо, захочуть проконсультуватися з дієтологом або медичним працівником. Однак деякі люди, здається, мають імунітет до антипоживних ефектів фітатів. Дослідники припускають, що такий імунітет може бути пов’язаний з наявністю корисної кишкової флори, яка може розщеплювати кислоту. Крім того, при вживанні разом з тваринними жирами, які забезпечують розчинні вітаміни A і D, ефект жирів знижується.
Він також відомий як IP6, інозитол фітат або гексафосфат.
Для чого ви це використовуєте?
Фітинова кислота є антиоксидантом. Антиоксиданти допомагають виводити вільні радикали з клітин організму. Це високоактивні побічні продукти клітинного метаболізму. Якщо їх не контролювати, вільні радикали можуть сприяти розвитку певних захворювань і раку.
Продукти, що містять фітинову кислоту, загалом містять багато поживних речовин. Для більшості людей важливо включити ці продукти в здорову, добре збалансовану дієту.
Дослідження показали, що фітинова кислота може захистити від деяких видів раку. Фітинова кислота може особливо захищати від раку товстої кишки, пригнічуючи окисне пошкодження клітин кишечника.
Інші дослідження показали, що споживання фітату, здається, має захисний ефект від остеопорозу. При дослідженні жінок у постменопаузі ті з меншою кількістю фітату в сечі (що вказує на меншу кількість у раціоні) мали вищий ризик втрати кісткової тканини та перелому стегна, ніж жінки з більшою кількістю фітату в сечі (що вказує на більшу кількість у раціоні).
Продукти з фітиновою кислотою
Фітинова кислота міститься лише в продуктах рослинного походження. Усі їстівні насіння, зернові, бобові та горіхи містять фітинову кислоту в різних кількостях. Невеликі кількості також містяться в коренях і бульбах.
Наступні продукти багаті фітатом, і ми показуємо відсоток сухої ваги:
- Мигдаль: 0.4–9.4%
- Квасоля: 0.6–2.4%
- Бразильський горіх: 0.3–6.3%
- Фундук: 0.2–0.9%
- Сочевиця: 0.3–1.5%
- Кукурудза: 0.7–2.2%
- Горох: 0.2–1.2%
- Рис: 0.1–1.1%
- Рисові висівки: 2.6–8.7%
- Насіння кунжуту: 1.4–5.4%
- Соя: 1.0–2.2%
- Тофу: 0.1–2.9%
- Волоські горіхи: 0.2–6.7%
- Пшениця: 0.4–1.4%
- Пшеничні висівки: 2.1–7.3%
- Зародки пшениці: 1.1–3.9%
Вміст фітинової кислоти в цих продуктах може дійсно відрізнятися. Наприклад, кількість, знайдена в мигдалі, може варіюватися від дуже незначної кількості до більш ніж у 20 разів.
Як його зменшити?
Уникати всіх продуктів, які містять фітинову кислоту, не ідеально, оскільки багато з них корисні та поживні. Крім того, у багатьох країнах, що розвиваються, продовольство є дефіцитним, і люди змушені покладатися на зернові та бобові як на основні продукти харчування.
Замість того, щоб уникати цих продуктів, ви можете спробувати різні методи приготування, які можуть значно зменшити вміст кислоти в їжі. Найбільш використовувані методи:
- Замочування. Зернові та бобові культури часто замочують у воді на ніч, щоб зменшити вміст фітату.
- Проростати. Проростання насіння, зерна та бобових спричиняє розпад фітату.
- Бродіння. Органічні кислоти, що утворюються при бродінні, сприяють розщепленню фітатів. Молочнокисле бродіння є кращим методом, як і при виготовленні закваски.
Поєднання цих методів може істотно знизити вміст фітату. Наприклад, варіння бобових протягом 1 години може зменшити вміст фітинової кислоти в них до 80%. Крім того, пророщування та молочнокисле бродіння сприяють розщепленню фітинової кислоти.
Ризики
Фітинова кислота погіршує (перешкоджає) засвоєнню організмом цинку, заліза, кальцію та інших мінералів. Це стосується одноразового прийому їжі, а не загального засвоєння поживних речовин протягом дня. Тобто фітинової кислоти знижує засвоєння мінералів під час їжі, але не має істотного впливу на наступні прийоми їжі.
Наприклад, вживання горіхів між прийомами їжі може зменшити кількість заліза, цинку та кальцію, які ви засвоюєте з цих горіхів, але не з їжі, яку ми їмо через кілька годин.
Однак, коли ми їмо їжу, багату фітатами, під час більшості прийомів їжі, вони можуть розвиватися з часом. недоліки мінеральних речовин. Це рідко викликає занепокоєння у тих, хто дотримується добре збалансованої дієти, але може бути серйозною проблемою в періоди недоїдання та в країнах, що розвиваються, де основним джерелом їжі є зернові або бобові.
дозувати
Фітинову кислоту зазвичай не приймають у вигляді добавок. Натомість джерелом фітинової кислоти є продукти, які ми їмо, і вибір їжі, який ми робимо.
Немає рекомендованого дієтичного споживання фітинової кислоти. Типова західна дієта має відносно низький вміст фітату - 250-800 міліграмів фітату. Вегетаріанці можуть мати більше споживання фітату. Люди в країнах, що розвиваються, чиї дієти складаються переважно із зернових і бобових, можуть мати до 2000 мг цієї речовини в своєму раціоні.
Експерти також рекомендують, що якщо ви дотримуєтесь дієти, яка базується на якісних тваринних жирах і білках разом із біодоступним вітаміном D, вітаміном A, вітаміном C і цинком, 400-800 мг кислоти на день може бути безпечним.
На щастя, існують способи приготування продуктів, багатих фітатами, які зменшують присутність фітатів.