The бічні підйоми гантелей Вони є важливою вправою, якщо ми хочемо мати круглі та естетичні плечі. Це вправа, яка служить для ізоляції медіального дельтовидного м’яза таким чином, щоб працювати лише на цей м’яз і трохи на трапецію. Однак існують різні способи виконання бічних підйомів гантелей.
З цієї причини ми збираємося присвятити цю статтю тому, щоб пояснити вам, як виконувати бічні підйоми з гантелями, які є їх варіанти та яку користь вони приносять вашим м’язам.
Як виконувати бічні підйоми гантелей?
Стоячи або сидячи, тримайте гантелі в кожній руці збоку. Тримаючи спину прямою та зачепленим корпусом, повільно піднімайте гантелі в сторони, поки ваші руки не стануть паралельними підлозі, а лікті злегка зігнуті. Потім знову контрольовано опустіть їх.
Виконання цієї вправи буде складніше, якщо ви уникаєте підтягування. Отримайте опір бажанню зробити це і зосередьтеся на підйомі за допомогою дельтовидних м’язів.
Вибір правильної ваги є ключовим для правильного та безпечного виконання бічних підйомів. Ви побачите, що навіть із відносно невеликою вагою кілька останніх повторень є справжньою проблемою немає потреби намагатися справити враження, хапаючи найважчі гантелі.
Вам навіть не потрібно використовувати гантелі - для цієї вправи чудово підійдуть стрічки з опором. Не піднімайтеся за межі паралелі та тримайте руки з боків. Якщо ви не можете виконувати належну техніку, вам слід вибрати меншу вагу.
М'язи, що беруть участь у бічних підйомах
Бічний підйом — це вправа, яку можна класифікувати як вправу для плечей. Його можна змінювати з різними кутами, діапазонами руху та навантаженнями. Нижче ви можете побачити задіяні м’язи.
- Передні дельтоподібні м’язи, середні дельтоподібні м’язи та задні дельтоподібні м’язи
- Верхня трапеція і середня трапеція
Переваги бічних підйомів гантелей
Нижче ви можете побачити деякі з найбільш помітних переваг виконання бічних підйомів.
- Більші, сильніші плечі: Бічне підняття вже давно є основним для збільшення розміру плечей і сили. Це одна з небагатьох вправ, яка опрацьовує всі головки дельтовидних м’язів. Збільшення розміру плечей є ключовим для будь-кого, оскільки це дозволяє м’язовим волокнам генерувати більше сили, щоб підняти більшу вагу.
- Виправляє м'язовий дисбаланс і асиметрію: деякі групи м'язів відстають, і над цим потрібно працювати. Націлюючись на плечі за допомогою спеціальних вправ, ви можете збільшити гіпертрофію м’язів, контролювати та тонізувати слабші м’язи, які можуть бути перевантажені грудними або трицепсами під час таких вправ, як жим над головою. Подібно до того, як хтось, хто хоче збільшити розмір ноги, виконує розтяжку квадроциклів, бічні підйоми можуть мати подібний ефект на плечі.
серії та повторення
Це досить складна вправа навіть з дуже невеликими вагами. Вправи, які здаються такими легкими в перший раз, окупляться після того, як ви зробите 8 повторень, тому вибирайте вагу з розумом. Повторіть 10-12 разів з ідеальною технікою. Вибір правильної ваги є ключовим для правильного та безпечного виконання бічних підйомів.
Варіації та альтернативи
Є багато способів виконання цієї вправи. Ось кілька варіантів і варіацій, які можна включити у свої тренування.
Бічні підйоми, спираючись на стіну
Спираючись на стіну, піднімаючи гантель іншою рукою, ви створюєте більше навантаження на плечі через процес, який називається випромінюванням. Притулившись до стіни, менше шансів обманювати з вагами, тому що це створить вам дуже незручно.
височини з мінами
Цей варіант вправи з луком опрацьовує бічні та задні дельти, але перехресний рух також опрацьовує ядро. Почніть легко і переконайтеся, що спочатку це легко. Це набагато складніша вправа, ніж здається.
Бічне підняття колін
Стояння на колінах заважає вам обманювати імпульс, що збільшує час, який ви витрачаєте на напруження м’язів плечей. Ваше ядро також тренуватиметься, оскільки це допоможе вам залишатися у вертикальному положенні. Знижуючи стабільність, ви також отримуєте миттєвий зворотний зв’язок. Будь-які проблеми призведуть до втрати рівноваги, і вам потрібно буде виправити ситуацію, перш ніж продовжувати.
Бічний підйом гантелі в нахилі
Виконання бічних підйомів під час нахилу збільшує відстань, необхідну вашим рукам, щоб підняти вагу. Більший діапазон рухів означає більший стрес для роботи м’язів. Ця зміна створює більше перевантаження у верхній частині руху. Ви повинні виконувати кожне повторення повільно і контрольовано, тому що ви шукаєте більше часу під напругою.
Чи такі ж ефективні бічні підйоми без гантелей?
Ні. Для виконання бічних підйомів потрібні гантелі. Це тому, що ваша вага допоможе наростити м’язи. Також завдяки гантелям можна збільшити м'язову масу. Крім того, гантелі забезпечують кращий баланс і координацію тіла.
Гантелі дають нам більше різноманітності в наших тренуваннях, а також більше контролю над м’язами та усвідомлення рухів. Вони збільшують стабільність суглоба. З іншого боку, вони пропонують більший діапазон руху та пропонують більшу безпеку. Гантелі рекомендовані людям з травмами м’язів, оскільки вони ще більше не погіршать травму.
Поради щодо бічних підйомів гантелей
Нижче наведено список найважливіших рекомендацій щодо цього:
- Виконуючи ці вправи, подумайте, наскільки важко ваше тіло може їх витримати.
- Поступово збільшуйте вагу гантелей.
- Підтримуйте постійний рівень рухів, щоб створити ефективні повторення. Не прискорюйте рух під час виконання вправи, інакше це призведе до травмування м’язів.
- Застосовуйте періоди відпочинку, щоб дозволити м’язам відновитися.
- Накопичуйте кількість повторень і інтервалів відпочинку для кожної серії.
- Використовуйте легкі гантелі, які дозволяють легко ними маневрувати.
- Тримайте спину прямо і дивіться прямо перед собою.
- Переконайтеся, що ви дихаєте ефективно. Вдих під час спуску і видих під час підйому.
- Злегка зігніть лікті, щоб не перевантажувати передпліччя.
- Перед виконанням цієї вправи обов’язково добре розігрійтеся.
- Правильне виконання цього кроку вимагає часу, навичок і наполегливості.
- Піднімайте тяжкості в середньому темпі.
Я сподіваюся, що з цією інформацією ви зможете дізнатися більше про бічні підйоми гантелей і їх переваги.