Ми всі хочемо мати окреслені та м’язисті руки, і зазвичай це є однією з головних цілей на початку тренувань. Проблема в тому, що ми завжди дивимося виключно на біцепси. Метою є стиснути нашу руку і помітити міцний м’яч, однак про важливу роботу трицепса в руці часто забувають і про більш ніж необхідну роботу, яку потрібно виконувати з ним.
Як хороший приклад важливості трицепса, є факт, який змусить нас переглянути: 100% м’язів рук, 70% займає трицепс, лише для 30% біцепса. Форма останнього або його постійне розташування на рівні очей змушує нас бути одержимими ним, але важливо опрацьовувати всю руку та уникати декомпенсації.
Таким чином, сьогодні ми розглянемо серію вправ для роботи та зміцнення наших трицепсів, щоб не забувати про їхню важливість. Ви повинні думати про всю руку!
склад м'язів
Трицепс, відомий у фізіотерапевтичній термінології як плечовий трицепс, це м’яз, який займає найбільше місця у верхній частині руки, і його назва походить з латинської мови завдяки його формі, яка нагадує три голови. Починаючи з латинського терміну «трицепс плеча», ми приходимо до номенклатури, яку ми всі знаємо.
Кожна «голова» м’яза отримає назву величезний, поділивши їх на серединна широка м'язи, vastus medialis y величезний довгий. Його розширення займе всю задню частину нашого плеча, за винятком найвищої частини, зайнятої дельтовидним м’язом, який майже досягає плеча. Давайте визначимо основні три:
- vastus lateralis або exterior: Чохли від плеча до ліктя, у формі півмісяця.
- величезний довгий: покриває від лопатки до плеча практично до кінця плеча.
- широкий медіальний або внутрішній: дуже близько до ліктя, він розташований перед суглобом, у цьому випадку всередині.
Яку функцію виконує трицепс?
Буде важливо знати можливості трицепса, щоб оцінити його важливість у нашому тілі, оскільки інакше бути не може. Трицепс буде єдиний м'яз задньої частини руки, і вважається головний розгинач передпліччя в ліктьовому суглобі. Якщо ми не працюватимемо над цим, наша робота над вагою верхньої частини тіла може зійти нанівець.
У свою чергу, це буде відповідальний м’яз відпочити плечову кістку у його верхній частині, і він також буде співпрацювати в моторній роботі плеча, таким чином, що його розташування робить його основним у всій верхній частині руки.
При всьому цьому, це також м'яз, який діє на користь сили тяжіння. Що це значить? Ну а в спільних діях вона не має тенденції розвиватися. Відповідно до цієї передумови ваше тренування буде вдвічі важливішим, оскільки без спеціальних вправ для цього регіону ваш розвиток буде мінімальним. На відміну від біцепса, над яким ми можемо працювати, піднімаючи тяжкості звичайним способом, трицепс набуде форму і тонус, тренуючись самостійно.
Переваги зміцнення трицепса
Ми вже вказували, що трицепс - м'яз боязка. Що особливо важливо, ми забули про це, однак його переваги більш ніж доведені та важливі:
- Він стабілізує плечовий суглоб і сприятиме його розширенню. Опрацьований трицепс дозволить уникнути проблем з моторикою і дискомфорту в спині.
- Збільшена амплітуда рухів і гнучкість рук: Не все полягає в силі та об’ємі, і на шляху до цього тонусу ми отримаємо більший ступінь рухливості у верхній частині тіла.
- Ключ для спорту з великим використанням зброї: Тенісист або волейболіст не може дозволити собі не опрацьовувати трицепси, оскільки для нього це ключові руки і плечі. Так само, плавання або баскетбол Їм також знадобляться оброблені руки.
З усім цим залишається лише запропонувати широкий вибір вправ на трицепс, щоб досягти ефективної та не дуже одноманітної рутини: давайте з цим!
Кращі вправи на трицепс
Нижче ми розкриваємо повну програму вправ і зміцнення трицепсів. Це вправи для виконання в тренажерному залі, вдома або на вулиці. Майте на увазі, що, будучи невеликим м’язом, обсяг навантаження не буде порівнюватися з тим, що можна підняти в присіданнях або жимах від грудей. Тому вправи на трицепс можна виконувати практично скрізь.
Занурення або дно в ящику
Ми починаємо з дуже поширеної вправи для роботи на трицепс, і, просто побачивши її, стає зрозуміло, що вона працює в цій області. Нам знадобиться не більше, ніж тренажерна лава.
- Поклавши руки на край лави пальцями вперед, а руки щільно притиснуті до тіла, ми опустимось на землю, згинаючи лікті, щоб потім підняти лаву руками.
- Ступні повинні бути паралельні лопаткам, що спираються на землю, а підйоми і опускання додадуть сили нашим трицепсам.
- Це буде базова вправа. Якщо ви хочете надати йому більшої інтенсивності, ви можете поставити ноги на іншу лаву уникнення опори на землю і, таким чином, є більш складною частиною вправи.
удар трицепсом
Під цією дещо комічною назвою ховається перша вправа з гантелями циклу, який ми вам представляємо.
- Знову знадобиться лава, ми покладемо одне коліно й одну руку на лаву, взявши гантель іншою рукою.
- Тримаючи руку у верхній частині паралельно тулубу, відводимо гантель назад, витягаючи лікоть, повільно виводимо її вперед.
- Намагайтеся тримати плече завжди напруженим по прямій лінії, щоб відчувати тягу м’язів і виконувати їх правильно.
- Як ми завжди пам'ятаємо, поважайте вагу, і не застосовуйте надмірну силу. Мета полягає в русі, щоб не перевищити навантаження і отримати травми.
жим лежачи на трицепс
Ця вправа не дуже далека від звичайного жиму лежачи, і, як випливає з назви, нам знадобиться тренажерна лава та кілька гантелей.
- Лежачи на лаві, тримаючи гантелі з обох боків тіла на висоті грудей, підніміть гантелі на відстань витягнутої руки і тримайте їх.
- Після кількох секунд утримання повільно опустіть їх.
- Контролюйте своє дихання щоб вправа була ідеальною.
Віджимання на трицепс
Давайте перейдемо до ефективних, але страшних «віджимань». Завжди відомі тим, що спочатку вони важкі та викликають значну втому м’язів, якщо ми доведемо їх до відмови, цього разу вони майже не відрізняються від класичних грудних віджимань.
- Єдина різниця буде в цьому наші руки будуть на висоті плечей, на відміну від розгинання, необхідного для віджимань.
- З ним лікті будуть набагато ближче до основи, що трохи ускладнить підйом і спуск.
- З трохи вищою кривою навчання його вплив на трицепс більш ніж доведено.
Розгинання трицепса лежачи
Повертаємося до лави і гантелей, в даному випадку тільки з однією.
- У цій вправі ми будемо прагнути повністю розтягнути трицепс з вагою навантаження, і для цього ми ляжемо на лаву, ноги на землю, і ми візьмемо гантель (або важку на обидві руки, або дві менші вага) пальцями вгору.
- Ми будемо піднімати гантелі, розгинаючи лікті, піднімаючи і опускаючи гантелі.
- Як і в інших уже пояснених вправах, пам’ятайте про наявність тверде плече помітити вагу і уникнути можливих недуг.
Французький жим лежачи
Перш за все невелика вказівка. Американці подбали про те, щоб назвати цю вправу «skullcrusher», що в перекладі означає «розбивач черепа». Це гарне попередження про те, що це вимагає особливої обережності та навчання.
- Сама по собі вправа є не що інше, як підйом ваги або з гантелями, або зі штангою, яка буде проходити від наших грудей приблизно до потилиці.
- Штангу або гантелі візьмемо зі стелі за голову, згинаючи лікті.
- Уважно стежте за вагою, яку ви можете підняти, а під час перших повторів ми радимо вам мати поруч свого тренера, якщо вам знадобиться простягнути руку, щоб підняти вагу.
Розгинання трицепса сидячи
https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY
Не відходить далеко від розтяжки лежачи.
- У цьому випадку, сидячи на кінці лави, ми візьмемо гантель двома руками, розмістивши її за головою, утворюючи кут дев'яносто градусів завдяки згинанню ліктів.
- Ми будемо піднімати й опускати гантелі з цих дев’яноста градусів, поки вона повністю не витягнеться.
- Утримуючи його протягом кількох секунд, настане час повільно опустити його.
- Завжди стежте, щоб верхня частина рук була твердою протягом вправи.
Розгинання трицепса шківа
Класика тренажерного залу. Це основна вправа для набору ваги, тому що ми маємо оптимальну схильність до цього як рук, так і ніг.
- Якщо потрібен гімнастичний тренажер, ми розмістимо його високо, над головою.
- V-образний хват є кращим, будемо худнути.
- Спину розмістимо злегка нахиленою вперед, а ноги злегка розведені і зігнуті.
- Слідкуйте за тим, щоб руки були прикріплені до тіла і не роз’єднувалися.
Одна рука зігнута над розгинанням трицепса
Повертаємося до лави і гантелі. Цього разу ми сидітимемо з одного кінця лави, трохи нахилившись вперед.
- Взявши гантель однією рукою і поставивши лікоть під кутом дев'яносто градусів, ми будемо піднімати гантель, поки рука не буде паралельна лаві.
- Після невеликої паузи повертаємося у вихідне положення.
- Коли ми зробимо приблизно три повторення, настав час змінити руку.
Розгинання однієї руки на трицепс
Ми закінчуємо ще однією вправою, яку дуже часто використовують у спортзалах.
- Вставши і взявши гантель однією рукою за голову, ми піднімемо гантель з дев'яноста градусів, які ми провели ліктем до стелі.
- Ми будемо триматися трохи вгору і повільно спускатися.
- Приблизно після п’яти повторень настане час змінити руку.
Не забудьте розтягнутися!
Після тренування, а тим більше, коли ми ґрунтуємось на піднятті ваги, ключем буде розтягнути групу м’язів, над якою ми працювали. Для розтяжки трицепса ми рекомендуємо дві основні статичні розтяжки:
- Піднесіть лікоть до протилежного плеча, а іншу руку штовхніть. Його тримають приблизно п'ятнадцять секунд і руку змінюють. Ця розтяжка дуже класична для будь-якого спортсмена.
- Повністю підніміть руку та підтягніть лікоть, поки рука не опиниться біля шиї. Візьміть іншу руку, щоб підтримати лікоть. П'ятнадцять секунд і зміна руки. Ви відчуєте тягу в плечі та трицепсі.