Напружені литки — це неприємність, яка трапляється з багатьма людьми. Його походження може бути різним, хоча найчастіше пов’язане з ходьбою або інтенсивними фізичними вправами.
Литка складається з двох м’язів, які називаються литковим і камбалоподібним. Коли вони не мають нормальної гнучкості, це може вплинути на розподіл ваги та тиск, який вони чинять на інші частини вашого тіла, коли ви рухаєтеся. У результаті ваша стопа, гомілковостопний суглоб і коліно можуть працювати не так добре, як повинні. Це може спричинити напругу, біль і навіть травму.
Причини напруги литок
Скутість або біль у литках часто є результатом надмірного навантаження. Деякі види діяльності, такі як біг і заняття спортом, можуть сильно впливати на литкові м’язи. Спорт на витривалість особливо важкий для тіла через удари об землю чи тверді поверхні.
Марафонці, тріатлоністи та люди похилого віку, які багато займаються фізичними навантаженнями, можуть мати вищий ризик розвитку напружених литкових м’язів або навіть м’язових судом. Інші причини болю або судом у литках можуть включати:
- Захворювання периферичних судин
- Тромбоз глибоких вен
- Розрив м'язів або тендиніт
- Обмежений діапазон рухів у гомілковостопному суглобі
- дисбаланс харчування
- Зневоднення
- Побічні дії ліків
- Погана циркуляція
Як я знаю, чи це те, від чого я страждаю?
Симптоми, які ми матимемо з напруженими литковими м’язами, можуть відрізнятися залежно від причини, яка їх викликає. Якщо у вас м’язові судоми, ви можете відчути що завгодно – від легкого дискомфорту до сильного болю. М’яз може відчуватися твердим на дотик і навіть самостійно скорочуватися під шкірою.
Судоми можуть тривати від кількох секунд до 15 хвилин, а іноді й довше. Ви можете помітити ці судоми відразу після тренування або через чотири-шість годин. Інші симптоми, які можуть свідчити про цю недугу:
- Раптовий біль у задній частині литки або за коліном
- Проблеми стоячи на носках
- Біль, набряк або синці
- Біль, особливо при опорі на м’язи
Також часто страждають литкові судоми вночі. Судоми ніг вночі виникають, коли ви не дуже активні або коли спите. Вони можуть розбудити вас і боліти всю ніч. Частота судом у ногах залежить від людини, тому вони можуть виникати раз на тиждень або щодня. Крім того, вони можуть статися з будь-ким у будь-якому віці, але частіше вони трапляються у літніх людей.
Поради щодо уникнення тісних литок
Регулярне розтягування може бути вашим найкращим вибором для того, щоб ваші литкові м’язи були розслабленими та безболісними. Ось кілька способів запобігання напрузі м’язів:
- розминка перед розтяжкою. Важливо кілька хвилин повільно ходити або бігати підтюпцем. Це допоможе кровотоку.
- перевірте свої кросівки. Проаналізуйте, коли ви останній раз купували нові. Коли старе взуття зношується, воно менше підтримує ваші м’язи та суглоби.
- Носіть компресійні рукава. Цей одяг, схожий на шкарпетки, одягають на гомілки. Вони можуть допомогти сприяти кращому кровотоку до м’язів і тимчасово полегшити біль під час руху.
- Запитайте про сеанси фізіотерапія або регулярно проходьте сеанс масажу. Якщо ви займаєтеся видами спорту на витривалість, які погіршують ваші литки, постійний догляд професіонала може позбавити вас від стресу.
- Тримайте зволоженим. Пийте багато води протягом дня. Їжте добре збалансовану дієту, яка включає джерела кальцію, калію та магнію.
Розтягується, щоб зменшити скутість
Якщо ви помітили, що литкові м’язи напружені, вам може допомогти звичайна розтяжка. Спробуйте щодня виконувати наступні вправи, які ми пропонуємо. Ви можете навіть захотіти розтягуватися двічі на день для початку. Це може допомогти подовжити м’язове волокно та, можливо, зменшити біль, який ви відчуваєте.
Важливо, щоб ви розтягувалися повільно і стабільно. Занадто швидке підстрибування або розтягування може пошкодити м’язи. Спочатку розтяжка може бути незручною, але не повинна боліти. Почніть із утримування розтяжки протягом короткого періоду часу та продовжуйте довші сесії.
Розтяжка литок
- Встаньте біля стіни, поставивши одну ногу перед іншою, злегка зігніть переднє коліно.
- Тримайте заднє коліно прямо, п’ятою на землі та нахиліться до стіни.
- Відчуйте розтягування вздовж литки задньої ноги.
- Утримуйте цю розтяжку 20-30 секунд.
- Поміняйте ноги, а потім чергуйте, виконуючи загалом 3 повторення.
Потягніться, щоб розслабити напружені ікри
- Встаньте біля стіни, поставивши одну ногу перед іншою, злегка зігніть переднє коліно.
- Також зігніть заднє коліно, тримаючи п’яту на землі, нахиляючись до стіни.
- Відчуйте розтягнення нижнього литкового м’яза.
- Утримуйте цю розтяжку 20-30 секунд.
- Поміняйте ноги, а потім чергуйте, виконуючи загалом 3 повторення.
Розтяжка гомілки на сходинці
- Для більш просунутої розтяжки встаньте на сходинку. Поставте м’ясо стопи на край сходинки. Ваша п'ята повинна бути за межами сходинки.
- Повільно опустіть п’яту вниз, переносячи свою вагу через ногу. Ви можете триматися за щось, наприклад, за поручні або стіну, спускаючись вниз
- Затримайтеся в такому положенні на 20-30 секунд.
- Поміняйте ноги, а потім чергуйте, виконуючи загалом 3 повторення.
собака обличчям вниз
- Ляжте на килимок для йоги, потім підніміть тіло, щоб стати на карачки.
- Випряміть руки та ноги та підніміть стегна в повітря, утворюючи з тілом перевернуту V. Ваші коліна і лікті повинні бути прямими.
- Повільно підніміть одну ногу від землі і поставте її на протилежну щиколотку.
- Обережно опустіть п’яту нижньої частини стопи до землі або якомога ближче, наскільки вам зручно.
- Повільно підніміть п’яту так, щоб ви опинились на підошві стопи.
Інші методи лікування
Відпочинок, лід, стиснення та підйом (Рис) підходять для негайного лікування м’язових проблем у перші 48–72 години після того, як ви помітили напругу та біль. Дотримання цього методу допомагає зменшити пошкодження м’язів.
Спробуйте надягати міхур із льодом на 20 хвилин кожні дві години, поки ви відпочиваєте та піднімаєте ногу. Компресійна пов’язка може допомогти тримати під контролем кровотечу та набряк. Підніміть область, щоб ще більше зменшити набряк.
Якщо ваші литки хронічно напружені, можливо, вам доведеться спробувати фізіотерапія. Фізіотерапевт може порадити персоналізовану розтяжку, вправи та інші методи лікування, які допоможуть усунути будь-що – від болю до м’язового дисбалансу.
Терапія масаж Ще один варіант. Масажист використовує свої руки, щоб маніпулювати м’язами та м’якими тканинами тіла, допомагаючи з будь-чим – від болю до м’язової напруги.