Скандинавське згинання, також відоме як згинання підколінного сухожилля та зворотне згинання ніг, — це вправа для нижньої частини тіла, яка використовує вагу тіла для активації м’язів підколінного сухожилля. Це вважається додатковою вправою до дня ніг, але воно має багато переваг.
Рекомендується виконувати цю вправу для підколінного сухожилля, починаючи з положення на колінах із зафіксованими щиколотками. Обережно опустимо тіло до землі. Без сумніву, це рух, який ми повинні включити в процедури для нижньої частини тіла.
Як це зроблено?
Для Nordic скручування ми почнемо з виконання двох або трьох серій по 5-10 повторень. Ми будемо обирати серії та повторення, виходячи з здатності підтримувати хорошу техніку в кожній серії.
- Ми почнемо на колінах з підкладкою або подушкою під колінами, а партнер по вправі тримає наші гомілки або щиколотки на підлозі. Ми також можемо закріпити гомілки під стаціонарним обладнанням, як-от машина Сміта, із штангою, встановленою на найнижчій висоті.
- Стопи і щиколотки повинні бути на одній лінії з колінами. Плечі повинні бути прямо над стегнами з нейтральним положенням голови та шиї. Протягом усього руху підборіддя має залишатися підтягнутим, ніби ми тримаємо під підборіддям яйце.
- Розкладемо руки в сторони і напружимо плечі і стегна. Таз повинен бути злегка втягнутий. Ми підтягнемо кор, сідниці та підколінні сухожилля. Всі повторення слід починати з цього вихідного положення.
- Повільно опускаємося на землю, зберігаючи пряму лінію від колін до голови. Ми опустимося настільки далеко, наскільки зможемо, використовуючи лише верхні ноги, потім розмістимо руки перед тулубом і використовуємо руки для опори, коли ми більше не зможемо опускатися контрольованим чином, використовуючи лише ноги. Тіло має підтримувати пряму лінію від голови до колін, коли ми опускаємося до землі.
- Зберігаючи вирівнювання, ми будемо стискати підколінні сухожилля, щоб повернути тіло у вихідне положення. Якщо необхідно, ми допоможемо руками почати рух вгору. Ми стиснемо сідничні та підколінні сухожилля, щоб завершити рух, зберігаючи пряму лінію від голови до колін, коли ви повертаєтесь у вихідне положення.
- В кінці кожного повторення плечі повинні закінчуватися прямо над стегнами.
м'язи працювали
В першу чергу скандинавський локон підтягує і тонізує підколінні сухожилля. Але найголовніше в цьому вправі те, що підколінні сухожилля глибоко проникають у м’язову тканину для досягнення максимальної потужності та сили.
Підколінне сухожилля насправді складається з трьох м’язів. Вони працюють разом, щоб підтримувати рухи в ногах і стабілізувати суглоби. Скандинавське скручування спрямоване на всі м’язи підколінного сухожилля, разом зміцнюючи всю групу м’язів.
Потім є інші м’язи, які працюють в результаті цього руху. Внутрішня частина стегна, або портняжний м’яз, ви також можете отримати велику користь від скандинавських кучерів. Його також можна відчути в сідницях, коли вага тіла рухається до землі.
Верхня частина тіла може навіть отримати певну користь від цієї вправи. The біцепс y трицепс Вони стануть сильнішими, коли стабілізують свою вагу та відштовхнуть її від землі. Ми також відчуємо печіння в грудні відділи y дельтоподібні оскільки активізуються грудні та плечові м’язи. Загалом це чудова вправа для кількох основних груп м’язів.
пільги
Скандинавське згинання підколінних сухожиль має багато переваг, окрім простого зміцнення та розвитку підколінних сухожиль. Покращуючи підколінні сухожилля, ми також отримаємо наступні результати.
менше травм
Розтягування та розтягнення підколінного сухожилля є одними з найпоширеніших травм серед професійних спортсменів і новачків у спортзалі. Оскільки цей головний м’яз такий великий і потужний, він схильний до виснажливих травм.
Nordic curl допомагає захистити підколінні сухожилля, зміцнюючи та подовжуючи їх. Таким чином ми зможемо краще запобігти травмам. Ця вправа унікальним чином нарощує силу та м’язи підколінних сухожиль. Рух викликає ексцентричне скорочення підколінного м’яза. Коли ви витягуєтеся вперед, підколінне сухожилля змушене подовжуватися, щоб нести навантаження.
більші підколінні сухожилля
Ця вправа стосується ексцентричного скорочення. Ексцентричне скорочення веде до більш довгих і міцних м'язів ніг. Якщо ексцентричні вправи порівнювати з концентричними вправами, ексцентричні вправи набагато кращі для гіпертрофії. Це означає, що ми можемо зміцнити підколінні сухожилля, щоб зробити їх більш стабільними та потужними.
Ексцентричне скорочення – це коли м’яз подовжується під навантаженням, а концентричне – коли він скорочується (тобто рух вниз при становій тязі з жорсткими ногами є ексцентричним, а рух вгору – концентричним).
Бути сильним під час ексцентричної фази руху підколінного сухожилля є дуже важливим аспектом для спортсменів, оскільки підколінні сухожилля є одними з найважливіших м’язів для вибуховості (тобто бігу та стрибків). Ось чому нордичні завивки підколінного сухожилля ідеально підходять для всіх професійних спортсменів, ви отримуєте захист і силу в одному.
стабілізує коліна
Сильні ноги створюють основу для стабілізованих колінних суглобів. Коли ми тонізуємо всі групи м’язів ніг, ми створюємо кращий баланс і більш рівномірний рух. Таким чином, за допомогою скандинавського скручування ми зменшимо можливість страждання від постійного болю в коліні та навіть серйозної травми.
Крім того, багато з найпопулярніших вправ для ніг націлені на квадрицепси, тому дуже важливо мати збалансовану силу ніг, правильно націлюючись на підколінні сухожилля. Скандинавські завитки підколінного сухожилля також дозволяють нам створити неймовірну силу в задній частині ноги.
тонізувати попу
Також є деякі косметичні переваги. Секрет отримання того піднятого прикладу, який ми шукаємо, може лежати трохи нижче, у підколінніх сухожиллях.
Зміцнюючи підколінні сухожилля, ми створюємо міцну основу для сідниць, піднімаємо сідницю, одночасно зміцнюючи задню частину верхньої частини стегон. Додавання таких рухів, як скандинавське згинання підколінного сухожилля та станова тяга до тренувань для ніг, додасть задній частині ваших ніг силу та чіткість, яких ми шукали.
Як це зробити без напарника?
Нам не потрібен напарник або шикарне тренажерне обладнання, щоб убезпечити наші ноги. Насправді простий матеріал або речі з дому означають, що ми можемо зробити це, не відвідуючи спортзал.
- Планка з гирями. Ми завантажимо класичний брусок обтяженнями і станемо перед ним на коліна, підсунувши під нього ноги, щоб утримати їх. Залежно від грунту нам може знадобитися прикріпити додаткові пластини або гантелі збоку від гантелей, щоб запобігти їх ковзанню або котенню.
- Машина коваль. Якщо ми в тренажерному залі, машина Сміта – чудовий варіант. Ми повністю опустимо гриф і зможемо з легкістю зафіксувати ноги в потрібному положенні. Ми будемо використовувати накладку на перекладині, щоб щиколотки/ахіллесова п’ята зручно прилягали до штанги.
- Інші матеріали для спортзалу. Ми розглянемо тренажерний зал, щоб знайти інші варіанти захисту ніг. Нижня частина стійки для ваг може бути правильної висоти. Навіть штанга для веслування у воді або найнижча сходинка шведської драбини можуть забезпечити ідеальну висоту, яка вам потрібна.
- тягнути машину. Це популярне тренажерне обладнання є ідеальним способом убезпечити ваші щиколотки під час цього тренування. Ми відрегулюємо підкладки для стегон, щоб ваші гомілки могли безпечно ковзати під ними, коли ви станете на коліна на сидінні. Пограємо з положенням ніг під накладками. Деякі люди вважають за краще щиколотки для підтримки, а інші люблять подушечки, розташовані вище на литках.