Які існують види підтягувань?

жінка робить підтягування

Підтягування — це складна вправа, яка задіює кілька груп м’язів, одночасно розвиваючи функціональну силу та потужний хват. Крім того, все, що вам потрібно, це ваше власне тіло і щось, на що можна почепити.

Незалежно від того, чи хочемо ми зробити наше перше підтягування, чи вивчити більш складні варіанти, щоб покращити ваше тренування, існує багато типів підтягувань.

Підтягується відповідно до хвата

Хват є основною частиною будь-якої силової вправи для опрацювання м’язів під різними кутами.

вище голову

Щоб виконати підтягування, ми тримаємо штангу для підтягування на відстані від плечей долонями рук до обличчя. Цей хват також відомий як супінований або лежачий хват. Найпростіший спосіб запам’ятати це – притулити долоні до підборіддя. Щоб зробити це правильно:

  1. З положення вису будемо піднімати корпус вгору, поки підборіддя не пройде над перекладиною.
  2. Ми уникатимемо розмахів, ударів ногами, рухів тіла, щоб перейти через перекладину, чи інших помилок у підтягуванні.
  3. Зробимо паузу вгорі, потім повільно опустимося у вихідне положення.

На відміну від підтягувань, підтягування зосереджують зусилля на біцепсах і одночасно опрацьовують частину грудей. Оскільки грудні м'язи грудей настільки великі, це означає, що ця вправа, як правило, найлегше для новачків.

класичне підтягування

Підтягування виконується так само, як і підтягування, але замість того, щоб долоні дивилися всередину, долоні дивилися в протилежну сторону тіла. Цей хват також відомий як лежачий або пронований хват.

Якщо ми виявимо, що стрибок від підтягування до підтягування є драматичним, ми перейдемо з негативними підтягуваннями. Це може допомогти створити силу, необхідну для повного підтягування. Ми просто скористаємося ящиком або табуретом, щоб досягти верхньої позиції підтягування. Тримаючи серцевину туго, ми опустимося у висяче положення.

Порівняно з підтягуванням, підтягування краще впливає на нижню частину трапеції та широких м’язів, що робить його менше тренуванням для грудей і рук, а більше тренуванням для спини.

молоткова рукоятка

Також відомий як паралельний хват, за допомогою цього руху ми виконуємо підтягування, долоні дивляться одна на одну. Багато тренажерних залів не мають відповідного стилю грифа для підтягування, щоб пристосуватись до цього руху, але штанги для підтягувань і опускання є.

Підтягування молотковим хватом складніше, ніж підтягування, але легше, ніж підтягування. Це ідеально, якщо у нас слабкі плечі або якщо ми раніше травмували плечі. Цей нейтральний хват зменшує тиск на плечі та зменшує тиск на зап’ястки. Крім того, він підкреслює біцепси, що робить його ідеальним для дня рук.

вузьким і широким хватом

Коли ми опануємо основи, ми можемо підвищувати рівень. Все, що вам потрібно зробити, це змінити відстань між руками і перекладиною.

Якщо ми хочемо активізувати м'язи грудей і зміцнити грудні, ми зблизимо руки. Чим сильніше хват, тим більше ми будемо задіяти м'язи грудей. Ті, хто любить підтягуватися з обтяженнями, також прагнуть використовувати положення рук щільним хватом, тому що ваші груди сильніші і дозволяють піднімати більший вантаж.

Якщо ми хочемо більше опрацювати спину, ми розведемо руки. Ширший хват знімає фокус з грудних м’язів і більше спалює м’язи спини. Підтягування широким хватом спонукають до виходу верхньої частини широких лат.

Змішане зчеплення

Під час підтягування змішаним хватом одна рука дивиться назовні, а інша всередину. Ця комбінація дозволяє активувати більше різних груп м’язів, що зменшує втому та дозволяє додавати ще більше ваги, якщо ми використовуємо обважнювальний ремінь.

Якщо ми виконуємо цей варіант, ми будемо міняти руки кожні два підходи, щоб уникнути створення м’язового дисбалансу. Рука з хватом над головою зазвичай працює сильніше, ніж рука внизу, щоб підняти тіло. Це рух два в одному, який додає багато маси вашим біцепсам і спині; Крім того, живіт змушений стабілізувати тулуб і тримати його прямим, тому він також трохи опрацьовує серцевину.

  1. Почніть з лівої руки в верхньому хваті, а правої — в нижньому хваті, розставивши руки на ширині плечей.
  2. Потягніться до грифа, щоб він торкнувся нижньої частини шиї.
  3. Опускайтеся, поки руки не випрямляться, потім повторіть.

чоловіки роблять підтягування

Інші види підтягувань

Крім хвату, існує більше версій підтягувань, які знижують потужність і зусилля вправи. Багато з цього неможливо зробити починаючим спортсменам.

з рушником

Якщо ми хочемо розвинути м’язи рук, спини та кора, підтягування махровим хватом є однією з найефективніших вправ для підвищення сили хвату. Ми справді повинні працювати, щоб наші руки не зісковзували з рушника під час виконання кожного повторення.

  1. Покладемо рушник на штангу так, щоб обидві сторони були однакової довжини.
  2. Ми простягнемося якнайвище з обох боків рушника, потім піднімемо тіло, зберігаючи хватку.

Ми будемо використовувати рушник достатньої товщини, щоб воно не порвалося. Ми можемо уявити наслідки недотримання цієї поради. Більшість маленьких гімнастичних рушників порвуться, тому ми можемо використовувати пару з них одночасно.

L-витягнутий

Якщо ми дійсно хочемо опрацювати живіт, L-подібні підтягування – найкраща альтернатива. Рух, по суті, складається з підняття ніг і утримування положення L, одночасно виконуючи підтягування. Комбінований рух верхньої частини тіла та ізометрична підтримка кора навчить тіло залишатися жорстким перед лицем усіх типів тиску.

Ми намагатимемося зберегти ідеальну позицію L. Ми будемо поступово інтегрувати підтягування, щоб завершити вправу.

  1. Ми будемо висіти на перекладині хватом зверху, руки розставлені на ширині плечей.
  2. Ми піднімемо ноги так, щоб вони були паралельні землі і перпендикулярні до тулуба.
  3. Тримаючи ноги прямими, ми підтягнемося на перекладині достатньо високо, щоб вона лише торкалася нижньої частини шиї, потім опустимося вниз і повторимо потрібну кількість повторень.

тільки одна рука

Підтягування однією рукою – це, мабуть, найвище випробування надлюдської сили. Одностороння стійкість верхньої частини тіла значно зросте, коли ми зможемо додати цей рух до нашої рутини. Це не кажучи вже про міцність ядра, яка необхідна для підтримки правильного положення протягом усього руху, і вона ставатиме тільки сильнішою, чим більше ви її практикуєте.

Ми можемо використовувати стрічку опору на пізніх етапах вивчення цього руху (а також пізніше, якщо ми хочемо збільшити гучність).

  1. Візьміться за штангу правою рукою нейтральним хватом.
  2. Висячи тільки на правій руці, ми піднімемо праве стегно, щоб зменшити відстань між правим плечем і правим стегном.
  3. Тепер ми будемо з силою тягнути тіло до штанги, використовуючи спинні та центральні м’язи, а не руки.
  4. Ми опустимо і повторимо з лівою рукою.

Підтягування з лука

Їх називають «лучниками» з причини, яку ви могли очікувати: рух нагадує рух лучника, який стріляє з лука та стріл. З місця тягнемося вбік, витягнувши іншу руку прямо. Цей рух є безпосереднім попередником підтягування однією рукою і допоможе вашому тілу звикнути до суворих односторонніх підтягувань верхньої частини тіла.

  1. Використовуючи широкий хват зверху, ми піднімемо тіло (досить високо, щоб верхня частина грудей була на одній лінії зі штангою), а потім візьмемо тіло за праву руку, витягнувши ліву руку вбік.
  2. Ми повторимо це з лівого боку, витягнувши праву руку вбік, а потім опустивши її назад.

Будьте першим, щоб коментувати

Залиште свій коментар

Ваша електронна адреса не буде опублікований. Обов'язкові для заповнення поля позначені *

*

*

  1. Відповідальний за дані: Actualidad Blog
  2. Призначення даних: Контроль спаму, управління коментарями.
  3. Легітимація: Ваша згода
  4. Передача даних: Дані не передаватимуться третім особам, за винятком юридичних зобов’язань.
  5. Зберігання даних: База даних, розміщена в мережі Occentus Networks (ЄС)
  6. Права: Ви можете будь-коли обмежити, відновити та видалити свою інформацію.