Таким чином, ви можете активізувати лопатки на кожному тренуванні

як активувати лопатки спини

М’яз, що піднімає лопатку, або скорочено м’яз, що піднімає лопатку, є одним із кількох м’язів, які утворюють «поверхневий шар» м’язів спини. Лопатки в спині виконують різні функції, хоча не всі спортсмени знають, як вони активуються.

Підйом лопатки впливає як на рух шиї, так і на положення верхньої частини спини. Він бере участь у різних рухах лопатки.

Де вони?

Лопатки — інша назва лопатки; Це плоска кістка трикутної форми, яка сидить на верхня частина грудної клітки, і є точкою прикріплення 17 різних м’язів. Є дві кістки лопатки, по одній з кожного боку хребта, ззаду. Які також прикріплені до двох м'язів:

  • Підлопатковий м’яз, який є частиною ротаторної манжети, вставляється на передню частину лопатки.
  • Передній зубчастий м’яз, який вставляється навколо медіального краю лопатки біля хребта, проходить перед лопаткою й огинає грудну стінку.

Разом з іншими ці два головні м’язи тягнуть і штовхають лопатки, як важіль, щоб рухати головним чином руки. Лопатка з’єднується з плечовою кісткою в плечовому (плечовому) суглобі та з ключицею (ключицею) в акроміально-ключичному суглобі. Ця серія з’єднань — це те, як лопатка з’єднує руки з тулубом.

функції

Підйомник лопатки піднімає лопатку, або лопатку, що називається рухом висота. Він також обертає лопатку вниз. Підтягнувшись від внутрішнього кута лопатки до зовнішньої сторони шиї, де прикріплюється лопатка, що піднімає, цей м’яз опосередковано переміщує нижній кінчик лопатки до хребта. Це згаданий раніше обертальний рух вниз.

Ці рухи лопатки, як правило, є частиною більших рухів згинання та відведення плечового суглоба. Згинання відбувається, коли ви рухаєте руку вперед і до стелі, а відведення відбувається, коли ви відводите руку вбік.

Під час згинання та/або відведення піднімаюча лопатка активно скорочується. Скорочення м’яза, що піднімає лопатку, також може рухати шию. Він бере участь у бічному згинанні, яке називається бічним згинанням і обертанням або скручуванням. Підіймач лопатки починається від шийних хребців з першого по четвертий (C1-C4) і прикріплюється до внутрішнього верхнього краю лопатки.

Однією з основних функцій лопаток є утримання лопатки в положенні, яке підтримує вертикальне вирівнювання голови з шиєю і Уникайте положення голови вперед. Але лопатка за своєю природою надзвичайно рухлива кістка. Утримувати його стабільно, щоб підтримувати правильне положення шиї, непросте завдання.

Загалом, шість різних типів рухів, які дозволяють лопатки:

  • Ретракція та протракція лопатки: Протракція та відведення лопатки залучають трапецієподібний, грудний, ромбоподібний і передній зубчастий м’яз. Ми втягуємо лопатку, коли виконуємо такі рухи, як гребки штангою та гребки однією рукою. Захист - це просто протилежний рух. Грудний і передній зубчастий м’язи відокремлюють лопатку при виконанні віджимань або віджимань.
  • Підйом і западина лопатки: цей рух, схожий на знизування плечима, коли ромбовид і трапи рухаються вгору та вниз по плечу.
  • Обертання лопатки вгору і вниз: лопатки обертаються вгору-вниз, коли ви простягаєте руки вгору, подібно до того, як виглядатиме бічний підйом.

вправи для лопаток спини

Вправи для лопаток

Існують певні рухи, які сприяють активації лопаток і їх зміцненню протягом тижнів.

зворотний політ

Для лопатки добре підійде розтягування смуг, але перевернуті мушки краще. Обидва рухи зосереджені на втягуванні лопатки, але реверсивна стрічка забезпечує більший діапазон рухів (і, отже, більшу напругу). Крім того, коли діапазон рухів розширюється, ми можемо повніше опрацьовувати м’язи навколо лопаток.

Він націлений на задні дельтоподібні м’язи та основні м’язи верхньої частини спини, включаючи ромбоподібні м’язи та трапецію. Щоб зробити це правильно:

  1. Ми обмотаємо стрічку опору з ручками навколо стовпа або колони кабельної машини.
  2. Ми візьмемо ручку в кожну руку і повернемося на кілька кроків назад, поки стрічка повністю не розтягнеться.
  3. Тримаючи лікті прямо, груди вгору, а плечі опущені, розтягніть стрічку, доки ваші руки не утворять Т-подібну форму.
  4. Ми повільно повернемося у вихідне положення і повторимо.

згини лопатки

Багато людей роблять віджимання, зчепивши лікті. Однак, щоб зробити завитки лопатки, ми захочемо вийти за межі блокування, щоб подовжити лопатки та спеціально націлити рух лопатки. Це, здається, округлює верхню частину спини, але це тренує передню зубчасту м’яз, яка прикріплює лопатку до грудної клітки та надає їй вигляд під грудними м’язами.

Щоб зробити це правильно:

  1. Ми розмістимося в положенні дошки для згинання, з руками під плечима, а тіло по прямій лінії від голови до п’ят.
  2. Ми опустимося до підлоги, поки груди майже не торкнуться, а потім відштовхнемося, протягнувши руки через підлогу, витягаючи лопатки, округляючи верхню частину спини, як це робить кішка.
  3. Випрямляємо спину, а потім повертаємося у вихідне положення.

Л-сидіти

Ця вправа вимагає від нас різкого втягування лопатки, тренуючи занедбані нижні пастки, що важливо для стабільності лопатки. Роблячи це, штовхайте лопатки вниз і від вух. Якщо це надто важко, ми будемо тримати ноги на землі та піднімати їх по черзі.

Рекомендації щодо якісного виконання вправи:

  1. З прямими руками ми покладемо долоні на матеріал і міцно тримаємо їх.
  2. Ми піднімемо ноги і тримаємо їх прямими, поки вони не стануть паралельними землі й не набудуть L-подібної форми.
  3. Відводимо плечі назад і вниз, спину тримаємо прямо і дивимося вперед з нейтральною шиєю.

Розтяжка стовпа на фітболі

Рухливість грудної клітини сприяє стабільності лопаток, що покращує рухливість плечей. Так e. тіло виявляє брак рухливості, компенсація буде здійснюватися вгору та вниз по кінетичному ланцюгу, що з часом призводить до болю та травм. Існує маса варіантів розтягування хребта, але небагато таких, які блокують нижню частину спини та працюють проти сили тяжіння, як цей.

  1. Ми будемо лежати на животі на м’ячі для стійкості, поклавши руки за голову та схрестивши щиколотки позаду.
  2. Ми обережно витягнемо верхню частину тіла, відірвавши груди від м’яча, не вигинаючи нижню частину спини.
  3. Ви повинні відчути напругу у верхній частині спини і легке розтягнення в грудях.
  4. Ми повільно повернемося у вихідне положення і повторимо для повторень.

Будьте першим, щоб коментувати

Залиште свій коментар

Ваша електронна адреса не буде опублікований. Обов'язкові для заповнення поля позначені *

*

*

  1. Відповідальний за дані: Actualidad Blog
  2. Призначення даних: Контроль спаму, управління коментарями.
  3. Легітимація: Ваша згода
  4. Передача даних: Дані не передаватимуться третім особам, за винятком юридичних зобов’язань.
  5. Зберігання даних: База даних, розміщена в мережі Occentus Networks (ЄС)
  6. Права: Ви можете будь-коли обмежити, відновити та видалити свою інформацію.