Задні м’язи плеча (також відомі як задні дельтовидні м’язи) важко тренувати. На щастя, підйом задньої частини дельтоподібного м’яза гантелі, також званий «птицею з гантелями», дозволяє нам ізолювати ці забуті м’язи.
Пташки для плечей можна включити в будь-яку програму тренувань верхньої частини тіла. Це все ще вважається допоміжною вправою для великих м'язів.
Що це таке?
Підйом плечей, також відомий як підйом задньої дельти або зворотний політ гантелі, — це тренувальна вправа, спрямована на м’язи верхньої частини спини та плечей, зокрема на задні дельти. Підйоми задніх дельт — це корисні ізолюючі вправи, які можуть підготувати вас до більш складних комплексних вправ, таких як станова тяга, жим лежачи та перевернуті гребки.
При правильній техніці ця вправа на задній дельтоподібний м’яз також може активувати трицепс, ромбовидний, підостний м’яз та інші лопаткові м’язи навколо лопаток.Це вправа на плечі, яку ми можемо виконувати з гантелями, тренажером для троса або тренажером для грудей. Цей рух складається з піднімати тяжкості в сторони у русі по дузі.
Головною метою вправи є задні дельтоподібні м'язи, які розташовані на задній частині лопаток. Але цей рух також зміцнить ваші трапеції (м’язи навколо шиї та верхньої частини спини) і ромбоподібні м’язи (м’язи між лопатками).
Будь-кому, хто має справу з болем у плечі або ударом, слід уникати згинання плеча. Ймовірно, найкраще пропустити цю вправу на нахилі, якщо у вас також болить поперек. Виконувати цей рух стоячи з тросовою машиною може бути зручніше.
Техніка
Щоб отримати максимальну віддачу від цієї вправи та зберегти плечі, правильна постава має ключове значення. Покрокова інструкція така:
- Ми почнемо стояти, розставивши ноги на ширині стегон і тримаючи по гантелі в кожній руці.
- Відкидаємо стегна назад і злегка згинаємо коліна, нахиляючи тулуб вперед з рівною спиною. Ми будемо підтримувати це шарнірне положення стегон протягом вправи.
- Ми дозволимо гирям звисати до підлоги, злегка зігнувши лікті, а кисті рук дивляться одна на одну.
- Тримаючи плечі подалі від вух і злегка зігнувши лікті, ми будемо піднімати гирі в сторони, поки вони не будуть на одній лінії з плечима.
- Опускати гантелі будемо з контролем.
Щоб переконатися, що ми активуємо правильний м’яз, ми зробимо рух повільним і контрольованим. Задня дельтоподібна м'яз досить складна для тренування, тому при виконанні цієї вправи важлива техніка. Найкраще почати з легких гантелей і зробити 10 повторень. Потім, коли нам буде легше виконувати вправу, ми можемо збільшити вагу.
пільги
Крім зміцнення цього суглоба, є кілька переваг у виконанні плечових пташок.
Покращує силу і витривалість
Підняття заднього дельтовидного м’яза підвищує силу та витривалість. На відміну від інших ізолюючих вправ (рухів, які зосереджуються на одному м’язі), цей силовий рух працює одночасно на кілька м’язів у верхній частині тіла.
Крім того, коли ми робимо це в нахиленому положенні, ми також опрацьовуємо квадрицепси і живіт.
поліпшення постави
Якщо ми проводимо багато часу, згорбившись над телефоном або комп’ютером, у нас, ймовірно, є деякі проблеми з поставою, зокрема округла верхня частина спини. Наявність слабких м’язів у верхній частині спини та за плечима посилює проблему.
Зміцнення задньої частини може допомогти виправити дисбаланс м’язів і покращити поставу. Ця зміна положення також може допомогти полегшити біль у плечі та головний біль.
міцніші кістки
Вправи з важкої атлетики створюють навантаження на кістки. Це може здатися поганою річчю, але насправді це може збільшити щільність кісток, що зменшує ризик розвитку захворювань, таких як остеопороз.
Так лопатки птиці ще й зміцнять кістки зсередини. Ці мікровпливи зроблять плечовий суглоб більш стабільним і менш схильним до травм.
Типові помилки
Є деякі типові помилки, які люди роблять під час тренувань. Ми повинні бути уважними до постави, щоб уникнути цих помилок.
Вигнути хребет
Щоб націлити на задні дельти, ми повинні підтримувати довгу нейтральну спину. Але багато хто за спиною. Утримувати лише цю позицію може бути важко через навантаження на м’язи стегна та кора. Ми також можемо зняти додаткове, потенційно болюче навантаження на поперек.
Якщо нам важко підтримувати таке шарнірне положення, рекомендується виконувати цю вправу, лежачи обличчям вниз на похилій лаві, щоб забезпечити додаткову підтримку живота.
випрямити лікті
Незважаючи на те, що під час цієї вправи ваші руки досягнуть висоти плечей, ви не хочете створити ідеальну форму «Т». Блокування ліктів може додати небажаного навантаження на суглоби, що призведе до тривалого болю або травми.
Замість цього рекомендується підтримувати мікрозгинання ліктів під час підйому ваги, щоб уникнути пошкодження суглобів.
підняття занадто великої ваги
Настійно не рекомендується починати переносити велику вагу з плечей птахів. Контроль - це мета. Якщо ми дійсно намагаємося ізолювати задні дельтовидні м’язи, нам потрібно переконатися, що вага не надто велика. Якщо вага занадто велика, нам доведеться використовувати інші м’язи, щоб завершити рух.
Ми почнемо з 2-кілограмових гантелей, поки не переконаємось, що зможемо рухати більшу вагу за допомогою хорошої техніки. Ми спробуємо збільшити вагу з кроком в один фунт.
використовувати посилення
Ми також не хочемо покладатися на імпульс, щоб підняти гантелі. Під час цієї вправи ви не хочете відчувати, як коліна опускаються, а спина піднімається при кожному повторенні. Замість цього ми зосереджуватимемося на підтримці спини повністю стабільною та зміцненому ядру.
Ми можемо змінити вправу на лаві, якщо нам важко утримувати верхню частину тіла стабільно в нахиленому положенні.
знизати плечима
Коли ми втомлюємося, постава неминуче починає хитатися. Часто після занадто великої кількості повторень цієї вправи м’язи верхньої частини спини та шиї (трапецієподібні) починають брати на себе роботу, піднімаючись до вух, коли ми піднімаємо вагу.
Найкраще зменшити діапазон повторень і зосередитися на стисканні лопаток вниз і разом. Якщо ми помічаємо, що плечі піднімаються, можливо, краще завершити сет.
Модифікації
Є кілька варіацій, які можуть допомогти зменшити або збільшити інтенсивність плечей птахів.
скористатися банком
Ми можемо поставити лаву для вправ з низьким нахилом і схилитися грудьми над лавою, поставивши ноги на підлогу навколо сидіння. Банк дає нам трохи більше стабільності та позбавляє можливості скористатися імпульсом. Ми також можемо використовувати плоску лаву.
Сидить
Якщо втомлюються ноги або поперек, спробуємо виконати вправу сидячи. Ми просто сядемо на край лави або стільця, нахилимося вперед з рівною спиною та виконуємо підйоми. Поза сидячих птахів на плечі дещо відрізняється від того, що ми робили б стоячи:
- Ми розмістимо гантелі біля краю лави.
- Ми сядемо на край лави, щоб ми могли тримати коліна разом.
- Ми будемо нахилятися вперед, поки тулуб не стане майже паралельним землі.
- Будемо присідати за гантелі.
- Почнемо піднімати.
шків машини
Якщо у нас болить поперек, виконання цього руху з положення стоячи може допомогти. Щоб опрацювати задні дельтовидні м’язи стоячи, ми будемо використовувати тросовий тренажер.
Щоб налаштувати реверсивну мушку на кабельній машині, нам знадобляться два кабелі поруч із найвищим значенням. Без аксесуарів ми візьмемо правий кабель лівою рукою, а лівий — правою, тримаючи руки у формі Х перед собою на висоті плечей.
Потім ми просто розведемо руки в сторони, поки кулаки не будуть на одній лінії з плечима. Ми весь час будемо злегка зігнути лікті.