Віджимання на плечах, відомі як віджимання щуки, виглядають як суміш «собака обличчям вниз» і пози дельфіна, і цей рух може розвинути велику силу.
Цю вправу можна використовувати як трамплін для більш складних рухів або як мету збільшити силу плечей. Хитрість полягає в тому, щоб переконатися, що ми дотримуємося належної техніки, щоб зберегти наші плечі здоровими. Згинання плеча потужне. Вони вимагають мінімум обладнання, дозволяють нам рухатися та кидати виклик у своєму власному темпі та є ефективними.
Однак деякі функціональні групи м’язів важче працювати лише з вагою тіла, особливо для нарощування сили над головою. Єдина вправа, яка справді замінює військовий жим плечами, — це жим плечами, але оскільки вони спочатку дуже важкі, ми освоїмо віджимання Пайк і будемо розвиватися далі.
Майте на увазі, що якщо ви не можете виконати набір «звичайних» віджимань, найкраще повільно нарощувати силу, перш ніж надто сильно віджиматися.
Як це зроблено?
Ця вправа, по суті, є різновидом жиму над головою, для якого не потрібне спортивне обладнання. Однак, як і більшість вправ із власною вагою, правильна форма й техніка визначатимуть прогрес і результати.
- Для початку ми приймемо звичайне положення для віджимань на підлозі або килимку. Руки повинні бути прямо під плечима і бути прямими. Спина сильна, ядро активоване.
- Тримаючи ноги та руки прямими, ми почнемо ходити ногами до рук і піднімемо стегна до неба, утворюючи «V». Якщо ми не можемо тримати ноги та руки прямо, можна дозволити злегка зігнутися або почати з деяких модифікацій.
- Зберігаючи цю позицію «V», ми згинаємо лікті під кутом 45 градусів від тіла, а голова ковзає до підлоги або килимка. Голова повинна опускатися між руками.
- Ми обережно вдаримося головою (або носом) об землю, потім підведемо лікті до грудей і витягнемо руки. Щоб уникнути розтягнення зв’язок, рекомендується не фіксувати лікті повністю під час кожного повторення, тому ми дозволимо легке згинання.
- Ми обов’язково дихаємо повільно й плавно, вдихаючи, коли опускаємось, і видихаючи, коли віджимаємося.
Перевага
Віджимання мають ряд переваг для здоров’я та нарощування м’язів. Тому їх рекомендується вводити в щотижневий розпорядок тренувань.
Працюють різні м'язи
На щастя, ця вправа варта зусиль, оскільки вона націлена на масу основних і функціональних груп м’язів. Основними цільовими м’язами є передні дельтовидні м’язи (передні дельтоподібні м’язи) і триголовий м’яз плеча (triceps brachii). До вторинних груп відносяться грудні м’язи (pectoralis major) і середні дельти (lateral deltoides). На додаток до цих основних груп, віджимання задіюють велику кількість стабілізуючих м’язів, включаючи, але не обмежуючись ними, квадрицепси та косі м’язи.
Подібні вправи на рівновагу та силу є одним із найефективніших способів зміцнити м’язи-стабілізатори, усі вони важливі для забезпечення ефективних багатоплощинних рухів і створення природного імпульсу руху протягом усього тренування.
сила плечей
Плечі є основою руху віджимань, а форма А-подібної форми приділяє більше уваги плечам, ніж грудям (як у звичайних віджиманнях).
Сила плечей допомагає виконувати багато повсякденних рухів, одночасно знижуючи ризик травм. Це також допомагає захистити ротаторну манжету під час інших рухів верхньої частини тіла.
Покращує стійкість верхньої частини тіла
На додаток до сили, підтримання належної форми протягом цієї вправи розвиває м’язову витривалість, дозволяючи вам утримувати або переносити вагу над головою на більш тривалий час.
Як сила, так і витривалість важливі для таких видів діяльності, як обрізка високих дерев, переміщення важких предметів над головою, а також допоможуть у багатьох видах спорту, таких як теніс і бадмінтон.
Батут для більш важких вправ із самонавантаженням
Після того, як ми освоїмо віджимання від щуки, ми створимо основу для інших чудових вправ із власною вагою. Необхідний баланс і сила верхньої частини тіла є сходинками для ідеальної стійки на руках, тоді як вертикальні поштовхи – це практика для ще більшого випробування: віджимань або стійки на руках.
Вони також приносять користь у практиці йоги, оскільки мають більше сили в плечах і зап’ястях, щоб підтримувати вагу нашого тіла.
Активуйте ядро
Це основна сила, яка життєво важлива під час цього руху, щоб не дати нам втратити рівновагу та зберегти хребет прямим. Залучення основної частини, а також переміщення ваги над головою робить згинання плечей чудовою вправою для функціональних рухів.
Поради
Як і більшість вправ із власною вагою, використання правильної техніки та форми зменшує ризик травм порівняно з інтенсивними тренуваннями з вагою. Однак завжди є речі, про які слід пам’ятати під час кожної вправи, щоб залишатися безпечними та ефективними.
- Уникайте довго інвестувати: Коли ми перевертаємо тіло, кров приливає до голови, що може спричинити небажані наслідки. Якщо ми починаємо відчувати запаморочення або нудоту, ми вийдемо з пози на кілька вдихів, перш ніж продовжити.
- Розтягування: травми плеча - це не жарт. Ми обов’язково зробимо розтяжку до та після цих вправ, щоб викликати розминку та відновлення, запобігти травмам і збільшити гнучкість.
- Робота над мобільністю: Якщо нам важко стабілізувати тіло під час цієї вправи, ми будемо працювати над положеннями, які розвивають силу. Працюючи над звичайними віджиманнями або навіть залишаючись у позі «планка» протягом тривалого періоду часу, ви наростите м’язи, залучите ваше ядро, зміцните стабільність і рухливість.