Аеробні вправи часто називають «кардіо». Це тип вправи, який вимагає, щоб серце перекачувало збагачену киснем кров, щоб доставити кисень до працюючих м’язів. Але чому це так корисно?
Аеробні вправи стимулюють частоту серцевих скорочень і частоту дихання таким чином, що їх можна підтримувати протягом усього тренування. Навпаки, анаеробні («безкисневі») вправи — це діяльність, яка змушує вас швидко задихатися, наприклад підняття важкої ваги.
Хто вони?
Аеробні вправи — це будь-яка фізична активність, яка змушує вас потіти, дихати сильніше та змушувати серце битися швидше, ніж у спокої. Він зміцнює серце та легені та тренує серцево-судинну систему для більш швидкої та ефективної доставки та розподілу кисню по всьому тілу. Аеробні вправи задіюють великі групи м’язів, мають ритмічний характер і можуть тривати безперервно принаймні 10 хвилин.
Експерти рекомендують 30 хвилин або більше аеробних вправ п’ять або більше днів на тиждень. Однак це можна розділити. Наприклад, ми можемо зробити три прогулянки по 10 хвилин протягом дня.
Ми також повинні щотижня додавати два або більше сеансів анаеробного зміцнення, зосереджених на основних групах м’язів. Якщо ми новачки в тренуваннях, ми проконсультуємося з лікарем або спеціалістом зі спортивної підготовки.
Перевага
Аеробні вправи не тільки покращують фізичну форму, але й мають відомі переваги для фізичного та емоційного здоров’я.
Опік жиру
Жири та вуглеводи - це паливо, яке спалюють наші м'язи. Різниця між ними в тому, що жир має високу стійкість; містить 9 калорій на грам, тоді як вуглеводи мають лише 4, тому ми отримуємо більше енергії та можемо піти далі, використовуючи грам жиру, ніж грам вуглеводів.
Ми хочемо спалювати жир, тому що це дуже ефективне паливо, а також корисно позбутися частини зайвого жиру. Проблема в тому, що нам потрібно більше кисню для спалювання жиру, оскільки він більш щільний, ніж вуглеводи. Хороша новина полягає в тому, що організм покращує використання кисню та спалювання жиру, коли ми регулярно виконуємо аеробні вправи. Це змушує серце перекачувати більше крові, м’язи споживають більше кисню, і ми маємо більше мітохондрій.
Зміцнює серце
Серце стає сильнішим і перекачує більше крові з кожним ударом (збільшується ударний об’єм). Елітні спортсмени можуть мати ударний об’єм більш ніж удвічі, ніж середні люди. Але справа не тільки в цьому. Кондиційні серця також мають більший діаметр і масу (серце також є м’язом і стає більшим, коли ми його тренуємо) і насос достатньо ефективний, щоб забезпечити довший час наповнення.
Це добре, тому що це означає, що більше крові заповнює камери серця. Тепер серцю доводиться працювати менше, щоб перекачувати більше крові з кожним ударом.
Запобігає депресію
Більшість із нас, хто регулярно займається спортом, розуміє, що фізичні вправи можуть покращити наш настрій. Було проведено ряд досліджень, які досліджували вплив фізичних вправ на депресію.
В одному з останніх досліджень було показано, що три-п’ять днів на тиждень протягом 12 тижнів їзди на велосипеді або біговій доріжці протягом приблизно 30 хвилин на тренування знижують показники депресії на 47%. Це не є заміною для лікування депресії, яка робить людину нездатною функціонувати (у цьому випадку може знадобитися ліки та/або психотерапія), але для більш легких форм депресії є переконливі докази того, що це може допомогти.
Зменшує остеопороз
Остеопороз - це захворювання, що характеризується низькою щільністю кісток, що може призвести до підвищеного ризику переломів. Хороша новина полягає в тому, що фізичні вправи можуть збільшити щільність кісткової тканини або принаймні уповільнити швидкість зниження як у чоловіків, так і у жінок.
Це може працювати не для всіх, а точна кількість і тип вправ, необхідних для отримання переваг, невідомі, але є докази того, що це може допомогти. У дітей теж хороші новини. Виявляється, що активні діти мають більшу щільність кісткової тканини, ніж сидячі діти, і що це може допомогти запобігти переломам у подальшому житті.
Види
Є багато серцево-судинних вправ, які можна виконувати вдома. Існують навіть інші, які можна зробити практично без додаткових матеріалів. Перед початком будь-яких вправ рекомендується розігрітися протягом 5-10 хвилин.
Скакалка
Скакалка допомагає розвивати краще усвідомлення тіла, координацію рук і ніг і спритність. Скакалка повинна бути підігнана під наш зріст. Встанемо обома ногами на середину мотузки і витягнемо ручки до пахв. Це та висота, яку ми шукаємо. Якщо він занадто довгий, ми обріжемо або прив’яжемо його, щоб не спіткнутися об мотузку.
Катання на скакалці – це чудова активність у приміщенні чи на відкритому повітрі, хоча вам варто подбати про те, щоб у вас було достатньо місця. Виконання кругового тренування має тривати від 15 до 25 хвилин. Якщо ми спортсмен середнього рівня, ми можемо виконувати рухи протягом 30 секунд і відпочивати 30 секунд між підходами. Розширене коло слід виконувати протягом 60 секунд за раз, після чого слід 60 секунд відпочинку.
схема аеробної сили
Ця вправа покращує здоров’я серця та серцево-судинної системи, нарощує силу та тонізує основні групи м’язів. Ми зосередимося на правильній техніці виконання кожної вправи, щоб уникнути травм. Ми весь час підтримуватимемо частоту серцевих скорочень на помірному рівні. Під час цієї вправи ми повинні мати змогу провести коротку розмову.
Прикладом схеми може бути наступний. Протягом однієї хвилини ми будемо виконувати такі силові вправи: присідання, випади, віджимання, російські скручування. Потім ми пробіжимося на місці протягом хвилини для активної перерви. Ми можемо повторити цикл від 2 до 3 разів і відпочивати до 5 хвилин між циклами.
бігати або бігати
Біг є одним з найефективніших видів аеробних вправ. Це може покращити здоров’я серця, спалити жир і калорії, а також підняти настрій – це лише кілька корисних ефектів. Рекомендується вибирати освітлені та безпечні маршрути для хорошого бігу.
Якщо ми новачки, ми будемо бігати по 20-30 хвилин двічі на тиждень. Під час забігу темп повинен бути розмовним. Для початку ви можете чергувати 5 хвилин бігу та 1 хвилину ходьби. Щоб не травмуватися, ми завжди будемо розтягуватися після бігу.
Прогулянка
Щоденна ходьба може знизити ризик серцевих захворювань, ожиріння, діабету, високого кров’яного тиску та депресії. Рекомендується мати взуття, яке добре підтримує щиколотку, щоб зменшити ризик травми.
Якщо ходьба є нашою основною формою вправ, ми будемо прагнути до 150 хвилин на тиждень. Це можна розбити на 30 хвилин ходьби 5 днів на тиждень. Або ми будемо швидко ходити по 10 хвилин, 3 рази на день.
Ми також можемо використовувати фітнес-трекер, щоб відстежувати, скільки кроків ми робимо щодня. Якщо мета полягає в тому, щоб проходити 10.000 XNUMX кроків на день, ми починаємо з бази (поточна кількість кроків, яку ми проходимо) і повільно збільшуємо щоденну кількість кроків.
Плавання
Плавання є вправою з низьким навантаженням, тому воно добре для людей, схильних до травм або тих, хто відновлюється після них, або людей з обмеженою рухливістю. Це може допомогти тонізувати м’язи та розвинути силу та витривалість. Рекомендується уникати купання поодинці та, якщо є можливість, обрати басейн із чергуванням рятувальників. Якщо ми новачок у плаванні, ми почнемо з запису на курси плавання.
Якщо в спортзалі є басейн, ми спробуємо плавання в рамках аеробіки. Це тренування без ударів, тому це хороший варіант, якщо ми схильні до травм. Ми також пришвидшимо частоту серцевих скорочень, тонізуємо м’язи, розвинемо силу та витривалість, і все це без додаткового стресу для тіла.
Велотренажер
Ця вправа з незначним навантаженням може допомогти зміцнити ноги. Ми можемо попросити інструктора тренажерного залу допомогти нам налаштувати велосипед так, щоб сидіння мало правильну висоту. Це допоможе знизити ризик отримання травми або падіння з велосипеда.
Якщо ви катаєтеся на велосипеді вдома, загальне правило полягає в тому, щоб відрегулювати висоту сидіння велосипеда, щоб підтримувати згинання коліна на 5-10 градусів, перш ніж досягти повного розгинання. Не рекомендується повністю розгинати коліно під час обертання педалей велотренажера.
Їзда на велотренажері є ще одним варіантом кардіотренування з невеликим навантаженням. Ці тренажери є гарним кардіотренуванням, допомагають зміцнити ноги та прості у використанні. Багато тренажерних залів і тренувальних студій пропонують уроки їзди на велосипеді з використанням стаціонарних велосипедів. Але ми все ще можемо отримати користь від тренування на велотренажері без навчання.
Еліптична
Еліптичні тренажери забезпечують гарне тренування серцево-судинної системи, яке менш навантажує коліна, стегна та спину порівняно з біговими доріжками або бігом по дорозі чи стежці. Ми будемо дивитися вперед, а не вниз. Використовуйте кермо, якщо ми відчуваємо нестійкість, або як допоміжний засіб, щоб сісти з машини.
Спочатку еліптичний тренажер може здатися страшним, але його легко використовувати, коли ви його навчитеся. Після розминки ми збережемо вертикальне положення, крутячи ноги, щоб рухати тренажер. Ми будемо тримати плечі назад, а м’язи живота скороченими.
заняття з аеробіки
Якщо нам не подобається займатися самостійно, клас може створити сприятливе та мотивуюче середовище. Ми попросимо монітора показати нам правильну техніку, якщо ми новачки.
кардіо кікбоксинг
Кікбоксинг – це потужна вправа, яка розвиває силу та витривалість. Це також може зменшити стрес і покращити рефлекси. Протягом усього заняття рекомендується пити багато води. Зробимо перерву, якщо запаморочиться.
Кардіо-кікбоксинг - це суміш бойових мистецтв, боксу та аеробіки. Заняття можна починати з розминки підтюпцем, стрибків або зміцнюючих вправ, таких як віджимання. Потім нас чекає серія ударів руками, ногами і руками для основного тренування.
В кінці можуть бути базові або зміцнювальні вправи. Ми завжди завершуємо тренування охолодженням і розтяжкою.
Zumba
Зумба корисна для здоров'я серця, покращує координацію рухів, тонізує весь організм і може допомогти зняти стрес. Це одне з найвідоміших занять аеробікою. Під час занять рекомендується пити багато води. Ми зробимо перерву, якщо відчуваємо втому або запаморочення. Ми можемо захотіти носити взуття, яке добре підтримує щиколотку, якщо ми схильні до травм щиколотки.
Якщо ми любимо танцювати, зумба — це веселий варіант аеробного тренування. Після розминки інструктор проінструктує клас за допомогою легких танцювальних рухів під бадьору музику. Закінчимо охолодженням і розтяжкою.
Спінінг
Заняття з їзди на велосипеді в приміщенні формують силу, покращують тонус м’язів і серцево-судинну витривалість. Якщо ми новачки або потребуємо освіжити знання, ми попросимо інструктора допомогти нам підготувати велотренажер. Ми зменшимо опір, якщо втомимося, або зробимо перерву, якщо у нас запаморочиться.
На відміну від неквапливої їзди на велосипеді, заняття з їзди на велосипеді прискорять пульс. Ми можемо включити опору та підйом (нахил), щоб отримати максимальну користь від тренування. Це допоможе нам наростити силу та підтягнути м’язи. Деякі заняття потребують велосипедного взуття з шипами, які можна закріпити на велосипеді.