bench press exercises na walang bangko

bench press na walang bangko sa bahay

Ang pagsasanay sa lakas ay mahalaga kung gusto nating tamasahin ang mabuting kalusugan at pisikal na panlaban. Mayroong maraming mga uri ng mga ehersisyo upang i-ehersisyo ang ating dibdib, tulad ng bench press. Gayunpaman, para sa mga taong nagsasanay sa bahay at hindi maaaring pumunta sa gym, mayroon pagsasanay upang gawin ang bench press nang walang bangko.

Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo kung ano ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa bench press na walang bangko at kung ano ang mahalaga upang sanayin ang lakas upang tamasahin ang mabuting kalusugan.

Kahalagahan ng pagsasanay sa lakas

sandali pindutin

Ang pagsasanay sa lakas ay isang pisikal na aktibidad na nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga ehersisyo na idinisenyo upang mapataas ang tibay at lakas ng kalamnan. Maraming tao ang naniniwala na ang pagsasanay sa lakas ay para lamang sa mga piling bodybuilder o atleta, ngunit sa katotohanan, ito ay isang mahalagang paraan upang mapabuti ang pangkalahatang kalusugan at maiwasan ang sakit.

Ang isa sa pinakamahalagang benepisyo ng pagsasanay sa lakas ay makakatulong ito sa pagpigil at paggamot malalang sakit, tulad ng diabetes, osteoporosis at labis na katabaan. Habang tumatanda tayo, nawawalan tayo ng mass ng kalamnan, na maaaring tumaas ang panganib ng pagkahulog at pagkabali ng buto. Ang pagsasanay sa lakas ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagkawala ng kalamnan at dagdagan ang density ng buto, sa gayon ay binabawasan ang panganib ng mga bali.

Bukod pa rito, ang pagsasanay sa lakas ay maaari ring mapabuti ang kalusugan ng cardiovascular sa pamamagitan ng pagpapababa ng presyon ng dugo at pagpapabuti ng arterial function. Ang pagsasanay sa lakas ay maaari ring mapabuti ang pagtitiis, na maaaring gawing mas madali ang pang-araw-araw na gawain at mapabuti ang kalidad ng buhay.

Ang isa pang benepisyo ng pagsasanay sa lakas ay maaari itong mapabuti ang komposisyon ng katawan. Habang tumataas ang mass ng kalamnan, mas maraming taba ang nasusunog at tumataas ang metabolismo sa pagpapahinga, na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapanatili ito sa mahabang panahon.

Panghuli, ang pagsasanay sa lakas ay maaari ring mapabuti ang kalusugan ng isip at emosyonal. Ang pag-eehersisyo ay naglalabas ng mga endorphins, na mga kemikal sa katawan na nakakabawas ng stress at pagkabalisa. Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa lakas ay maaaring mapabuti ang pagpapahalaga sa sarili at tiwala sa sarili. Ito ay isang mahalagang pisikal na aktibidad na maaaring mapabuti ang kalusugan sa maraming lugar, kabilang ang pag-iwas at paggamot sa malalang sakit, pagpapabuti ng komposisyon ng katawan, pagpapabuti ng kalusugan ng cardiovascular, at pagpapabuti ng mental at emosyonal na kalusugan. Ang pagsasama ng pagsasanay sa lakas sa isang aktibong pamumuhay ay isang kapaki-pakinabang na pamumuhunan sa pangmatagalang kalusugan.

bench press exercises na walang bangko

mga ehersisyo sa dibdib

Kung wala kang access sa isang bench o bench press na kagamitan sa pagsasanay sa bahay, maaari ka pa ring magsagawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa pectoral at triceps gamit ang mga karaniwang gamit sa bahay.

Isang paraan ng bench press na walang bench ay ang paggamit ng solid, patag na ibabaw, gaya ng sahig o matibay na mesa. Humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga binti at ang iyong mga paa ay nakalapat sa sahig. Susunod, kumuha ng dalawang mabibigat at matitibay na bagay, tulad ng mga punong bote ng tubig o mga bag ng libro, at hawakan ang mga ito sa bawat kamay, nakataas ang mga braso. Dahan-dahang ibababa ang mga bagay patungo sa iyong dibdib, ibaluktot ang iyong mga siko at panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan. Susunod, itulak ang mga bagay pataas, ganap na iunat ang iyong mga braso. Gumawa ng ilang pag-uulit ng ehersisyo na ito upang gumana ang iyong mga kalamnan sa dibdib at trisep.

Ang isa pang ehersisyo na maaaring gawin nang walang weight bench ay ang push-up o push-up. Magsimula sa isang tabla na posisyon, na ang iyong mga kamay ay nakalagay sa sahig at ang iyong mga paa ay patag sa sahig sa likod mo. Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa lupa sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko at panatilihing tuwid ang iyong likod. Pagkatapos ay itulak ang iyong katawan hanggang sa bumalik ka sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na ehersisyo sa buong katawan na gumagana hindi lamang sa mga kalamnan ng dibdib at triceps, kundi pati na rin sa mga kalamnan ng tiyan at likod.

Upang madagdagan ang kahirapan ng mga pushup, maaari itong gawin nang nakataas ang iyong mga paa sa isang nakataas na ibabaw, tulad ng isang matibay na upuan. Maaari ka ring gumawa ng mga variation ng pushups, tulad ng diamond pushups, na ay ginagampanan gamit ang mga kamay na pinagdugtong sa hugis diyamante at isang braso na push-up, na ginagawa gamit ang isang kamay sa sahig at ang kabilang kamay sa isang nakataas na ibabaw.

Mayroong ilang mga paraan upang magsagawa ng mga pagsasanay sa bench press sa bahay, gamit ang mga karaniwang bagay sa bahay at ang iyong sariling timbang sa katawan. Sa kaunting pagkamalikhain at pagsisikap, maaari mong palakasin ang iyong mga kalamnan sa dibdib at triceps sa ginhawa ng iyong sariling tahanan. Mahalagang tandaan na isagawa ang bawat ehersisyo na may mahusay na pamamaraan at magsagawa ng maraming pag-uulit para sa pinakamataas na benepisyo.

Paano isulong ang mga pagsasanay sa bench press nang walang bangko

bench press na walang bangko

Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa bench press nang walang bench, mahalagang patuloy na umunlad at hamunin ang mga kalamnan para sa pinakamainam na resulta. Narito ang ilang paraan para umunlad sa bench press nang walang bench:

  • Dagdagan ang timbang: Kung gumagamit ka ng mga bagay tulad ng mga bote ng tubig o mga bag ng libro para sa bench press, maaari mong unti-unting magdagdag ng mas maraming timbang upang tumaas ang resistensya. Maaari mong punan ang mga bote ng tubig hanggang sa mabigat ang mga ito o magdagdag ng higit pang mga libro sa bag.
  • dagdagan ang mga reps: Habang lumalakas ka, subukang gumawa ng mas maraming reps bawat set. Ang pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit na maaari mong gawin sa parehong timbang ay isang tanda ng pag-unlad.
  • Baguhin ang posisyon ng mga kamay: Sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng iyong mga kamay sa bench press, maaari kang gumawa ng iba't ibang mga kalamnan. Halimbawa, kung ilalagay mo ang iyong mga kamay nang magkasama sa hugis na brilyante, mas gagawin mo ang triceps.
  • Baguhin ang anggulo ng mga braso: Maaari mong baguhin ang anggulo ng iyong mga braso kapag bench pressing upang bigyang-diin ang iba't ibang bahagi ng pectoral na kalamnan. Halimbawa, kung ilalagay mo ang iyong mga braso sa 45 degree na anggulo sa halip na tuwid, mas idiin mo ang iyong kalamnan sa itaas na dibdib.
  • Gumaganap ng mga pagkakaiba-iba ng push-up: Ang mga pushup ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong dibdib at mga kalamnan ng triceps, at maraming mga pagkakaiba-iba ang maaari mong subukan. Halimbawa, maaari mong subukang gumawa ng isang kamay na pushup o pushup na nakataas ang iyong mga paa sa isang matibay na upuan.

Mahalagang tandaan na anuman ang paraan ng pag-unlad na iyong pinili, dapat mong gawin ang bawat ehersisyo na may mahusay na pamamaraan at iwasan ang labis na pagsasanay. Mahalaga rin na pahintulutan ang mga kalamnan na gumaling nang maayos sa pagitan ng mga ehersisyo upang maiwasan ang pinsala at payagan ang mga kalamnan na lumaki at lumakas.

Umaasa ako na sa impormasyong ito maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa mga pagsasanay sa bench press na walang bangko.


Maging una sa komento

Iwanan ang iyong puna

Ang iyong email address ay hindi nai-publish. Mga kinakailangang patlang ay minarkahan ng *

*

*

  1. Responsable para sa data: Actualidad Blog
  2. Layunin ng data: Kontrolin ang SPAM, pamamahala ng komento.
  3. Legitimation: Ang iyong pahintulot
  4. Komunikasyon ng data: Ang data ay hindi maiparating sa mga third party maliban sa ligal na obligasyon.
  5. Imbakan ng data: Ang database na naka-host ng Occentus Networks (EU)
  6. Mga Karapatan: Sa anumang oras maaari mong limitahan, mabawi at tanggalin ang iyong impormasyon.