Ang likod ay isang pangunahing bahagi ng ating katawan na nagpapahintulot sa atin na mapanatili ang isang tuwid na pustura at magsagawa ng isang malaking bilang ng mga pisikal na aktibidad. Ang pagpapanatili ng malusog na likod ay mahalaga upang matiyak na magagawa natin ang ating pang-araw-araw na gawain nang walang sakit o limitasyon. Mayroong maraming ehersisyo para sa malusog na likod
Samakatuwid, sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo kung ano ang mga pangunahing pagsasanay para sa isang malusog na likod at kung ano ang kahalagahan ng pagkakaroon nito.
Kahalagahan ng pagkakaroon ng malusog na likod
Isa sa mga pangunahing dahilan kung bakit mahalagang mapanatili ang isang malusog na likod ay dahil ito ay maaaring makaapekto sa ating kakayahang magsagawa ng pang-araw-araw na gawain. Ang pananakit ng likod ay maaaring maging mahirap sa pag-upo, pagtayo, paglalakad, at maging sa pagtulog ng maayos. Higit pa rito, ang mahinang likod ay maaaring humantong sa mga malalang pinsala at karamdaman na naglilimita sa ating kadaliang kumilos at kalidad ng buhay.
Ang pagpapanatili ng magandang postura ay susi sa pagpapanatili ng malusog na likod. Kapag nakaupo o nakatayo, mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod at likod ang iyong mga balikat. Inirerekomenda din na iwasan ang pag-upo o pagtayo ng matagal, dahil maaari itong maglagay ng presyon sa likod at humantong sa pananakit ng kalamnan.
Bukod dito, Ang pagpapanatili ng magandang pisikal na hugis ay mahalaga upang mapanatili ang isang malusog na likod. Ang regular na ehersisyo ay nakakatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod at mapanatili ang magandang postura. Mahalaga rin na maging maingat sa pagbubuhat ng mabibigat na bagay, at palaging siguraduhing iangat mo ang iyong mga paa sa halip na ang iyong likod upang maiwasan ang pinsala.
Ang isa pang mahalagang kadahilanan ay ang pagpapanatili ng isang malusog na timbang. Ang sobrang timbang ay naglalagay ng karagdagang presyon sa gulugod at maaaring humantong sa mga problema sa likod, lalo na sa mas mababang likod.
Mga ehersisyo para sa malusog na likod
Ang pagkakaroon ng malusog na likod ay mahalaga sa ating pangkalahatang kalusugan at kagalingan. Ang isang malakas at nababaluktot na likod ay maaaring maiwasan ang sakit, pinsala at mapabuti ang ating postura. Susunod, ipapaliwanag namin ang ilang mga ehersisyo na maaari mong gawin upang mapanatili ang isang malusog na likod.
- Mga pag-uunat sa likod: Ang pag-stretch ay isang mahusay na paraan upang mapawi ang tensyon at pataasin ang flexibility ng iyong mga kalamnan sa likod. Ang ilang mga halimbawa ng mga stretches ay kinabibilangan ng:
- Cat Stretch: Lumuhod sa lupa at ilagay ang iyong mga kamay at tuhod sa lupa. Huminga at i-arch ang iyong likod habang itinataas mo ang iyong ulo. Huminga at ibaba ang iyong ulo habang iniikot mo ang iyong likod pababa.
- Cobra Stretch: Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay sa sahig sa magkabilang gilid ng iyong dibdib. Gamitin ang iyong mga kalamnan sa likod upang iangat ang iyong dibdib mula sa lupa habang pinananatiling tuwid ang iyong mga binti.
- Pababang Nakaharap sa Dog Stretch: Magsimula sa tabla na posisyon, pagkatapos ay itaas ang iyong mga balakang pataas upang bumuo ng isang baligtad na V. Panatilihin ang iyong mga kamay at paa sa lupa at subukang pahabain ang iyong gulugod.
- Pagpapalakas ng likod: ang malalakas na kalamnan ay maaaring maiwasan ang pinsala at mapabuti ang pustura. Ang ilang mga halimbawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang likod ay kinabibilangan ng:
- Dumbbell Row: Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay at suportahan ang bigat ng iyong katawan sa isang incline bench. Itaas ang mga dumbbells sa mga gilid ng iyong dibdib habang pinapanatiling malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan.
- Mga pull-up: Kumuha ng bar na nakaharap ang mga palad at nakaunat ang mga braso. Itaas ang iyong katawan patungo sa bar habang pinapanatiling malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan.
- Mga extension sa likod: humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong leeg. Gamitin ang iyong mga kalamnan sa likod upang iangat ang iyong dibdib mula sa lupa habang pinananatiling tuwid ang iyong mga binti.
- Yoga: Ang yoga ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang flexibility at palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod. Ang ilang yoga poses na maaaring maging kapaki-pakinabang para sa likod ay kinabibilangan ng Mountain Pose, Downward Dog Pose, at Triangle Pose.
Tandaan na bago simulan ang anumang gawain sa ehersisyo mahalagang makipag-usap sa iyong doktor upang matiyak na ligtas ito para sa iyo. Gayundin, mahalagang gawin ang bawat ehersisyo nang tama upang maiwasan ang pinsala. Kung nakakaranas ka ng sakit o kakulangan sa ginhawa habang ginagawa ang mga pagsasanay na ito, huminto at kumunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan.
Kahalagahan ng stretching
Ang pag-stretch ay isang mahalagang bahagi ng anumang gawain sa likod ng ehersisyo. Bago simulan ang anumang pagpapalakas o flexibility na ehersisyo, mahalagang iunat ang iyong mga kalamnan sa likod at ihanda ang mga ito para sa trabaho sa hinaharap.
Makakatulong ang pag-stretch na maiwasan ang pinsala sa pamamagitan ng pagpapabuti ng flexibility at mobility ng gulugod. Kapag ang iyong mga kalamnan sa likod ay masikip o matigas, ang mga biglaang o biglaang paggalaw ay mas malamang na magdulot ng pinsala. Ang pag-stretch ay maaari ring mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa iyong mga kalamnan sa likod, na makakatulong na mabawasan ang pamamaga at pananakit.
Bilang karagdagan, ang pag-uunat ay maaaring makatulong na mapabuti ang pustura at mabawasan ang pagkapagod sa likod. Maraming tao ang gumugugol ng mahabang oras na nakaupo sa isang mesa o sa isang nakayukong posisyon, na maaaring magdulot ng pagkapagod sa mga kalamnan sa likod. Makakatulong ang pag-stretch na mapawi ang pag-igting na ito at mapabuti ang pustura sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa likod.
Ito ay mahalaga na tandaan na ang ang pag-uunat ay dapat gawin nang maingat at palaging nasa loob ng mga limitasyon ng iyong katawan. Hindi mo dapat pilitin ang isang kahabaan, dahil maaari itong magdulot ng pinsala. Magandang ideya na magsimula sa light stretching at unti-unting taasan ang intensity at tagal habang nasasanay ang iyong katawan sa paggalaw.
Ang pag-stretch bago magsagawa ng mga ehersisyo sa likod ay mahalaga upang maiwasan ang pinsala, pagpapabuti ng pustura, at pagbawas ng pilay sa likod. Laging tandaan na makinig sa iyong katawan at huminto kung nakakaramdam ka ng sakit o discomfort sa panahon ng anumang ehersisyo o pag-inat.
Kahalagahan ng mga pagsasanay sa lakas para sa isang malusog na likod
Bilang karagdagan sa pag-uunat, ang mga ehersisyo ng lakas ay mahalaga upang mapanatili ang isang malusog na likod. Ang mga kalamnan ng likod ay responsable para sa pagpapanatili ng pustura at balanse, at ang isang malakas na likod ay maaaring maiwasan ang sakit at pinsala.
Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo ng lakas para sa likod, ang mga kalamnan ng gulugod, vertebrae at intervertebral disc ay pinalakas, na nagpapataas ng katatagan at nagpapababa ng presyon sa mga kasukasuan. Kasabay nito, ang mga kalamnan ng tiyan at pelvic ay pinalakas din, na tumutulong upang mapanatili ang tamang postura at tamang pag-align ng gulugod.
Umaasa ako na sa impormasyong ito maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa pinakamahusay na mga ehersisyo upang magkaroon ng malusog na likod.