ang tumaas ang dumbbell lateral Ang mga ito ay isang mahalagang ehersisyo kung gusto nating magkaroon ng bilog at aesthetic na mga balikat. Ito ay isang ehersisyo na nagsisilbing ihiwalay ang medial deltoid sa paraang gumagana lamang ang kalamnan na ito at ang kaunting trapezius. Gayunpaman, may iba't ibang paraan upang gawin ang mga dumbbell lateral raise.
Para sa kadahilanang ito, ilalaan namin ang artikulong ito sa pagpapaliwanag sa iyo kung paano gawin ang mga dumbbell lateral raise, ano ang kanilang mga variant at kung anong mga benepisyo ang mayroon sila para sa iyong mga kalamnan.
Paano gumawa ng dumbbell lateral raise?
Nakatayo o nakaupo, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay sa iyong tagiliran. Panatilihing tuwid ang iyong likod at nakatutok ang iyong core, dahan-dahang itaas ang mga dumbbells sa gilid hanggang ang iyong mga braso ay parallel sa sahig at ang iyong mga siko ay bahagyang baluktot. Pagkatapos ay ibaba muli ang mga ito sa isang kontroladong paraan.
Ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay magiging mas mahirap kung iiwasan mo ang paghila. Pigilan ang pagnanais na gawin ito at tumuon sa pag-angat gamit ang iyong mga deltoid.
Ang pagpili ng tamang timbang ay susi sa pagsasagawa ng lateral raise nang tama at ligtas. Malalaman mo na kahit na may medyo magaan na timbang, ang huling ilang pag-uulit ay isang tunay na hamon, kaya hindi na kailangang subukang magpahanga sa pamamagitan ng pagkuha ng pinakamabibigat na dumbbells na posible.
Hindi mo na kailangang gumamit ng mga dumbbells - ang mga resistance band ay mahusay para sa ehersisyo na ito. Huwag iangat nang lampas parallel, at siguraduhing panatilihin ang iyong mga braso sa iyong tagiliran. Kung hindi mo magawa ang wastong pamamaraan, dapat mong piliin na gumamit ng mas magaan na timbang.
Mga kalamnan na kasangkot sa pag-ilid na pagtaas
Ang pag-ilid na pagtaas ay isang ehersisyo na maaaring mauri bilang ehersisyo sa balikat. Maaari itong baguhin gamit ang iba't ibang anggulo, hanay ng paggalaw, at pagkarga. Sa ibaba makikita mo ang mga kalamnan na kasangkot.
- Anterior Deltoids, Middle Deltoids, at Rear Deltoids
- Upper trapezius at middle trapezius
Ang mga benepisyo ng dumbbell lateral raises
Sa ibaba makikita mo ang ilan sa mga pinaka-kapansin-pansing benepisyo ng pagsasagawa ng lateral raise.
- Mas Malaki, Mas Malakas na Balikat: Ang pag-ilid na pagtaas ay matagal nang naging pangunahing sangkap para sa pagtaas ng laki at lakas ng balikat. Ito ay isa sa ilang mga pagsasanay na gumagana sa lahat ng mga ulo ng deltoids. Ang pagpapalaki ng laki ng mga balikat ay susi para sa sinuman dahil pinapayagan nito ang mga fibers ng kalamnan na makabuo ng higit na puwersa upang makaangat ng mas maraming timbang.
- Iwasto ang mga imbalances at asymmetries ng kalamnan: ang ilang mga grupo ng kalamnan ay nahuhuli at kailangang magtrabaho dito. Sa pamamagitan ng pag-target sa mga balikat na may mga partikular na ehersisyo, maaari mong pataasin ang hypertrophy ng kalamnan, kontrolin at tono ng mas mahinang kalamnan na maaaring ma-overwhelm ng mga pecs o triceps sa panahon ng mga ehersisyo tulad ng mga overhead press. Kung paanong ang isang taong naghahanap upang palakihin ang laki ng binti ay nagsasagawa ng quad stretch, ang lateral raise ay maaaring magkaroon ng katulad na epekto sa mga balikat.
serye at pag-uulit
Ito ay medyo kumplikadong ehersisyo, kahit na may napakagaan na mga timbang. Ang mga ehersisyo na tila napakadali sa unang pagkakataon ay magbubunga pagkatapos mong gawin ang 8 reps, kaya piliin ang iyong timbang nang matalino. Ulitin ang 10-12 beses na may perpektong pamamaraan. Ang pagpili ng tamang timbang ay susi sa pagsasagawa ng lateral raise nang tama at ligtas.
Mga pagkakaiba-iba at alternatibo
Mayroong maraming mga paraan upang maisagawa ang pagsasanay na ito. Narito ang ilang mga opsyon at variation na isasama sa iyong mga ehersisyo.
Ang Lateral Raises na Nakahilig sa Isang Pader
Ang pagsandal sa dingding habang itinataas ang dumbbell gamit ang kabilang braso ay lumilikha ng higit na diin sa mga balikat sa pamamagitan ng prosesong tinatawag na radiation. Nakasandal sa pader, mas malamang na mandaya ka gamit ang mga timbang dahil ang paggawa nito ay magiging lubhang hindi komportable.
elevation na may landmine
Ang variation na ito ng bow exercise ay gumagana sa gilid at likod na mga deltoid, ngunit gumagana din ang crossover movement sa core. Simulan ang magaan at siguraduhing madali ito sa una. Ito ay isang mas mahirap na ehersisyo kaysa sa tila.
Pagtaas ng lateral na tuhod
Pinipigilan ka ng pagluhod mula sa pagdaraya nang may momentum, na nagpapataas ng oras na ginugugol mo sa pag-igting ng iyong mga kalamnan sa balikat. Mag-eehersisyo din ang iyong core, dahil makakatulong ito sa iyo na manatiling tuwid. Sa pamamagitan ng pagbabawas ng katatagan, nakakakuha ka rin ng agarang feedback. Ang anumang mga problema ay magdudulot ng pagkawala ng balanse at kakailanganin mong itama ang sitwasyon bago magpatuloy.
Incline Dumbbell Lateral Raise
Ang paggawa ng pag-ilid na pagtaas habang nakayuko ay nagpapataas ng distansya na kailangan ng iyong mga braso upang iangat ang bigat. Ang isang mas malawak na hanay ng paggalaw ay nangangahulugan ng higit na stress upang gumana ang mga kalamnan. Ang pagbabagong ito ay lumilikha ng higit na labis na karga sa tuktok ng paggalaw. Kailangan mong gawin ang bawat pag-uulit sa mabagal at kontroladong paraan dahil ang hinahanap mo ay mas maraming oras sa ilalim ng tensyon.
Ang mga lateral raise ba ay kasing epektibo nang walang dumbbells?
Hindi. Kinakailangan ang mga dumbbells na gawin ang mga lateral raise. Ito ay dahil ang iyong timbang ay makakatulong sa pagbuo ng kalamnan. Gayundin, salamat sa dumbbells maaari mong dagdagan ang mass ng kalamnan. Bukod sa, ang mga dumbbells ay nagbibigay ng mas mahusay na balanse at koordinasyon ng katawan.
Ang mga Dumbbell ay nagbibigay sa amin ng higit na pagkakaiba-iba sa aming mga pag-eehersisyo, gayundin ng higit na kontrol sa kalamnan at kamalayan sa paggalaw. Ang mga ito ay nagpapataas ng katatagan ng joint. Sa kabilang banda, nag-aalok sila ng mas malawak na hanay ng paggalaw at nag-aalok ng higit na seguridad. Inirerekomenda ang mga dumbbells para sa mga taong may pinsala sa kalamnan, dahil hindi na ito magpapalala sa pinsala.
Mga Tip sa Paggawa ng Dumbbell Lateral Raises
Nasa ibaba ang isang listahan ng pinakamahalagang rekomendasyon sa bagay na ito:
- Sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay na ito, isaalang-alang kung gaano kahirap ang iyong katawan ay maaaring hawakan ang mga ito.
- Unti-unting dagdagan ang bigat ng mga dumbbells.
- Panatilihin ang isang pare-parehong antas ng paggalaw upang lumikha ng mga epektibong pag-uulit. Huwag pabilisin ang paggalaw sa panahon ng ehersisyo, kung hindi, ito ay magdudulot ng pinsala sa kalamnan.
- Mag-apply ng mga panahon ng pahinga upang payagan ang mga kalamnan na mabawi.
- Ipunin ang bilang ng mga pag-uulit at mga pagitan ng pahinga para sa bawat hanay.
- Gumamit ng mga magaan na dumbbells na nagbibigay-daan sa iyong madaling pagmaniobra sa mga ito.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod at tumingin nang diretso.
- Tiyaking mabisa ang iyong paghinga. Huminga sa panahon ng pagbaba at huminga nang palabas sa panahon ng pag-akyat.
- Bahagyang ibaluktot ang iyong mga siko upang hindi ma-overload ang iyong mga bisig.
- Siguraduhing uminit ka ng mabuti bago gawin ang ehersisyong ito.
- Ang paggawa ng hakbang na ito nang tama ay nangangailangan ng oras, kasanayan, at tiyaga.
- Angat ng mga timbang sa katamtamang bilis.
Umaasa ako na sa impormasyong ito maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa mga dumbbell lateral raise at ang mga benepisyo nito.