பெஞ்ச் இல்லாமல் பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சிகள்

நாம் நல்ல ஆரோக்கியத்தையும் உடல் எதிர்ப்பையும் அனுபவிக்க விரும்பினால் வலிமைப் பயிற்சி இன்றியமையாதது. பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற பல வகையான பயிற்சிகள் நம் மார்புக்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன. இருப்பினும், வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்பவர்களுக்கும், ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியாதவர்களுக்கும், உள்ளன பெஞ்ச் இல்லாமல் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வதற்கான பயிற்சிகள்.

இந்த கட்டுரையில், பெஞ்ச் இல்லாமல் சிறந்த பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சிகள் மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியத்தை அனுபவிக்க வலிமையைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு எது முக்கியம் என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்லப் போகிறோம்.

வலிமை பயிற்சியின் முக்கியத்துவம்

வலிமை பயிற்சி என்பது சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை வலிமையை அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளை உள்ளடக்கிய ஒரு உடல் செயல்பாடு ஆகும். வலிமை பயிற்சி என்பது உயரடுக்கு பாடி பில்டர்கள் அல்லது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமே என்று பலர் நம்புகிறார்கள், ஆனால் உண்மையில், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் நோயைத் தடுப்பதற்கும் இது ஒரு முக்கியமான வழியாகும்.

வலிமை பயிற்சியின் மிக முக்கியமான நன்மைகளில் ஒன்று, இது தடுக்கவும் சிகிச்சையளிக்கவும் உதவும் நீரிழிவு, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் உடல் பருமன் போன்ற நாள்பட்ட நோய்கள். வயதாகும்போது, ​​​​நாம் தசை வெகுஜனத்தை இழக்கிறோம், இது வீழ்ச்சி மற்றும் எலும்பு முறிவுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். வலிமை பயிற்சி தசை இழப்பைத் தடுக்கவும், எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கவும் உதவும், இதனால் எலும்பு முறிவுகள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

கூடுதலாக, வலிமை பயிற்சி இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், தமனி செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம். வலிமை பயிற்சி சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்தலாம், அன்றாட நடவடிக்கைகளை எளிதாக்கும் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தும்.

வலிமை பயிற்சியின் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், அது உடல் அமைப்பை மேம்படுத்தும். தசை வெகுஜன அதிகரிக்கும் போது, ​​அதிக கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது மற்றும் ஓய்வெடுக்கும் வளர்சிதை மாற்றம் அதிகரிக்கிறது, இது எடையைக் குறைக்கவும் நீண்ட காலத்திற்கு அதைத் தடுக்கவும் உதவும்.

கடைசியாக, வலிமை பயிற்சி மன மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும். உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்கும் எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது. கூடுதலாக, வலிமை பயிற்சி சுயமரியாதை மற்றும் தன்னம்பிக்கையை மேம்படுத்தும். நாள்பட்ட நோய்களைத் தடுப்பது மற்றும் சிகிச்சையளிப்பது, உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துதல், இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் மன மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல் உள்ளிட்ட பல பகுதிகளில் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய முக்கியமான உடல் செயல்பாடு இதுவாகும். சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கைமுறையில் வலிமை பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்வது நீண்ட கால ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரு பயனுள்ள முதலீடாகும்.

பெஞ்ச் இல்லாமல் பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சிகள்

வீட்டில் பெஞ்ச் அல்லது பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சி உபகரணங்கள் உங்களிடம் இல்லையென்றால், பொதுவான வீட்டுப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் பெக்டோரல் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை வலுப்படுத்த நீங்கள் இன்னும் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

பெஞ்ச் இல்லாமல் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய ஒரு வழி தரை அல்லது உறுதியான மேசை போன்ற திடமான, தட்டையான மேற்பரப்பைப் பயன்படுத்துவதாகும். உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். அடுத்து, நிரப்பப்பட்ட தண்ணீர் பாட்டில்கள் அல்லது புத்தகப் பைகள் போன்ற இரண்டு கனமான, உறுதியான பொருட்களை எடுத்து, அவற்றை ஒவ்வொரு கையிலும் பிடித்து, கைகளை மேலே நீட்டவும். உங்கள் மார்பை நோக்கி பொருட்களை மெதுவாகக் குறைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைக்கவும். அடுத்து, பொருட்களை மேலே தள்ளவும், உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டவும். உங்கள் மார்பு தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்ய இந்த பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.

எடை பெஞ்ச் இல்லாமல் செய்யக்கூடிய மற்றொரு உடற்பயிற்சி புஷ்-அப் அல்லது புஷ்-அப் ஆகும். ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும், உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு பின்னால் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து உங்கள் உடலை மெதுவாக தரையில் இறக்கவும். நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும் வரை உங்கள் உடலை மேலே தள்ளுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் மட்டுமின்றி, வயிறு மற்றும் முதுகு தசைகளிலும் வேலை செய்யும் ஒரு சிறந்த முழு உடல் பயிற்சியாகும்.

புஷ்அப்களின் சிரமத்தை அதிகரிக்க, உறுதியான நாற்காலி போன்ற உயரமான மேற்பரப்பில் உங்கள் கால்களை உயர்த்திச் செய்யலாம். டயமண்ட் புஷ்அப்கள் போன்ற புஷ்அப்களின் மாறுபாடுகளையும் நீங்கள் செய்யலாம் வைர வடிவில் இணைந்த கைகளாலும், ஒரு கை புஷ்-அப்களாலும் செய்யப்படுகின்றன, அவை தரையில் ஒரு கையால் செய்யப்படுகின்றன. மற்றும் மறுபுறம் உயர்த்தப்பட்ட மேற்பரப்பில்.

வீட்டில் பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சிகளை செய்ய பல வழிகள் உள்ளன, பொதுவான வீட்டுப் பொருள்கள் மற்றும் உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி. ஒரு சிறிய படைப்பாற்றல் மற்றும் முயற்சியுடன், உங்கள் சொந்த வீட்டில் வசதியாக உங்கள் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை வலுப்படுத்தலாம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நல்ல நுட்பத்துடன் செய்ய நினைவில் கொள்வது அவசியம் மற்றும் அதிகபட்ச நன்மைக்காக பல முறை மீண்டும் செய்யவும்.

பெஞ்ச் இல்லாமல் பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சிகளை எவ்வாறு முன்னேற்றுவது

பெஞ்ச் இல்லாமல் பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​உகந்த முடிவுகளுக்கு தசைகளை முன்னேற்றுவதும் சவால் செய்வதும் முக்கியம். பெஞ்ச் இல்லாமல் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் முன்னேற சில வழிகள்:

• எடையை அதிகரிக்க: பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு தண்ணீர் பாட்டில்கள் அல்லது புத்தகப் பைகள் போன்ற பொருட்களைப் பயன்படுத்தினால், எதிர்ப்பை அதிகரிக்க படிப்படியாக அதிக எடையைச் சேர்க்கலாம். தண்ணீர் பாட்டில்கள் கனமாக இருக்கும் வரை அவற்றை நிரப்பலாம் அல்லது பையில் அதிக புத்தகங்களைச் சேர்க்கலாம்.
• பிரதிநிதிகளை அதிகரிக்கவும்: நீங்கள் வலுவடையும் போது, ​​ஒரு தொகுப்பிற்கு அதிகமான பிரதிநிதிகளை செய்ய முயற்சிக்கவும். ஒரே எடையுடன் நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது முன்னேற்றத்தின் அறிகுறியாகும்.
• கைகளின் நிலையை மாற்றவும்: பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் வெவ்வேறு தசைகள் வேலை செய்யலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் கைகளை ஒரு வைர வடிவத்தில் வைத்தால், நீங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் அதிகமாக வேலை செய்வீர்கள்.
• கைகளின் கோணத்தை மாற்றவும்: பெக்டோரல் தசையின் வெவ்வேறு பகுதிகளை வலியுறுத்த பெஞ்ச் அழுத்தும் போது உங்கள் கைகளின் கோணத்தை மாற்றலாம். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் கைகளை நேராக மேலே வைப்பதற்குப் பதிலாக 45 டிகிரி கோணத்தில் வைத்தால், உங்கள் மேல் மார்புத் தசையை அதிகம் வலியுறுத்துவீர்கள்.
• புஷ்-அப் மாறுபாடுகளைச் செய்தல்: புஷ்அப்கள் உங்கள் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் வேலை செய்ய ஒரு சிறந்த வழியாகும், மேலும் நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, உறுதியான நாற்காலியில் கால்களை உயர்த்தி ஒரு கையால் புஷ்அப் அல்லது புஷ்அப்களை செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.

நீங்கள் தேர்வு செய்யும் முன்னேற்ற முறையைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நல்ல நுட்பத்துடன் செய்ய வேண்டும் மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். காயத்தைத் தடுக்கவும், தசைகள் வளரவும் வலுப்பெறவும் அனுமதிக்க உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் தசைகள் சரியாக மீட்க அனுமதிக்க வேண்டியது அவசியம்.

இந்த தகவலின் மூலம் பெஞ்ச் இல்லாமல் பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சிகள் பற்றி மேலும் அறிந்து கொள்ளலாம் என்று நம்புகிறேன்.