ஆரோக்கியமான முதுகுக்கான உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் பயிற்சிகள்

பின்புறம் நமது உடலின் ஒரு அடிப்படை பகுதியாகும், இது ஒரு நேர்மையான தோரணையை பராமரிக்கவும் அதிக எண்ணிக்கையிலான உடல் செயல்பாடுகளை செய்யவும் அனுமதிக்கிறது. வலி அல்லது வரம்புகள் இல்லாமல் நமது அன்றாட நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ள முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்த, ஆரோக்கியமான முதுகைப் பராமரிப்பது அவசியம். பல உள்ளன ஆரோக்கியமான முதுகுக்கான பயிற்சிகள்

எனவே, இந்த கட்டுரையில் ஆரோக்கியமான முதுகுக்கான முக்கிய பயிற்சிகள் என்ன, அதை வைத்திருப்பதன் முக்கியத்துவம் என்ன என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்லப் போகிறோம்.

ஆரோக்கியமான முதுகு வைத்திருப்பதன் முக்கியத்துவம்

ஆரோக்கியமான முதுகைப் பராமரிப்பது முக்கியம் என்பதற்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று, ஏனெனில் அது அன்றாடச் செயல்பாடுகளைச் செய்வதற்கான நமது திறனைப் பாதிக்கும். முதுகுவலியால் உட்காரவும், நிற்கவும், நடக்கவும், நன்றாக உறங்கவும் கூட சிரமப்படும். மேலும், பலவீனமான முதுகு நாள்பட்ட காயங்கள் மற்றும் நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும், இது நமது இயக்கம் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது.

நல்ல தோரணையை பராமரிப்பது ஆரோக்கியமான முதுகை பராமரிப்பதற்கு முக்கியமாகும். உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் தோள்களை பின்புறமாகவும் வைத்திருப்பது முக்கியம். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து அல்லது நிற்பதைத் தவிர்க்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது முதுகில் அழுத்தம் மற்றும் தசை வலிக்கு வழிவகுக்கும்.

கூடுதலாக, ஆரோக்கியமான முதுகை பராமரிக்க நல்ல உடல் வடிவத்தை பராமரிப்பது அவசியம். வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தவும் நல்ல தோரணையை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. கனமான பொருட்களைத் தூக்கும்போது கவனமாக இருப்பதும் முக்கியம், மேலும் காயத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் முதுகைக் காட்டிலும் உங்கள் கால்களால் தூக்குவதை எப்போதும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

மற்றொரு முக்கியமான காரணி ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது. அதிக எடை முதுகெலும்பில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் முதுகுப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும், குறிப்பாக கீழ் முதுகில்.

ஆரோக்கியமான முதுகுக்கான பயிற்சிகள்

ஆரோக்கியமான முதுகில் இருப்பது நமது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் முக்கியமானது. வலுவான மற்றும் நெகிழ்வான முதுகு வலி, காயம் ஆகியவற்றைத் தடுக்கும் மற்றும் நமது தோரணையை மேம்படுத்தும். அடுத்து, ஆரோக்கியமான முதுகைப் பராமரிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகளை நாங்கள் விளக்கப் போகிறோம்.

• பின் நீட்சிகள்: உங்கள் முதுகு தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், பதற்றத்தை போக்கவும் நீட்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீட்டிப்புகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:
• பூனை நீட்சி: தரையில் மண்டியிட்டு, உங்கள் கைகளையும் முழங்கால்களையும் தரையில் வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் தலையை உயர்த்தும்போது உங்கள் முதுகை மேலே வளைக்கவும். மூச்சை வெளிவிட்டு, உங்கள் முதுகைச் சுற்றிலும் உங்கள் தலையைத் தாழ்த்தவும்.
• நாகப்பாம்பு நீட்சி: உங்கள் மார்பின் இருபுறமும் தரையில் கைகளை வைத்து உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருக்கும் போது உங்கள் மார்பை தரையில் இருந்து உயர்த்த உங்கள் பின் தசைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
• கீழ்நோக்கி நாய் நீட்சி: பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தி ஒரு தலைகீழ் V ஐ உருவாக்கவும். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் வைத்து, உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டிக்க முயற்சிக்கவும்.
• முதுகை வலுப்படுத்துதல்: வலுவான தசைகள் காயத்தைத் தடுக்கும் மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்தும். முதுகை வலுப்படுத்துவதற்கான சில எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:
• டம்பல் வரிசை: ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து, சாய்வான பெஞ்சில் உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருக்கும் போது உங்கள் மார்பின் பக்கங்களுக்கு டம்பல்ஸை உயர்த்தவும்.
• மேல் இழு: உள்ளங்கைகளை வெளியே எதிர்கொள்ளும் மற்றும் கைகளை நீட்டிய ஒரு பட்டியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்திருக்கும் போது உங்கள் உடலை பட்டியை நோக்கி உயர்த்தவும்.
• பின் நீட்டிப்புகள்: உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருக்கும் போது உங்கள் மார்பை தரையில் இருந்து உயர்த்த உங்கள் பின் தசைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
• யோகா: யோகா நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். மவுண்டன் போஸ், கீழ்நோக்கிய நாய் போஸ் மற்றும் முக்கோண போஸ் ஆகியவை முதுகிற்கு நன்மை பயக்கும் சில யோகா போஸ்கள்.

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன், அது உங்களுக்கு பாதுகாப்பானதா என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மேலும், காயத்தைத் தவிர்க்க ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் சரியாகச் செய்வது முக்கியம். இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்களுக்கு வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், நிறுத்திவிட்டு சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.

நீட்சியின் முக்கியத்துவம்

எந்தவொரு முதுகுப் பயிற்சியின் முக்கிய பகுதியாக நீட்சி உள்ளது. எந்தவொரு வலுப்படுத்தும் அல்லது நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் முதுகு தசைகளை நீட்டி, முன்னோக்கிச் செல்லும் வேலைக்கு அவற்றைத் தயாரிப்பது முக்கியம்.

முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதன் மூலம் காயத்தைத் தடுக்க நீட்டிக்க உதவுகிறது. உங்கள் முதுகின் தசைகள் இறுக்கமாகவோ அல்லது கடினமாகவோ இருக்கும்போது, ​​திடீர் அல்லது திடீர் அசைவுகள் காயத்தை ஏற்படுத்தும் வாய்ப்பு அதிகம். நீட்சி உங்கள் முதுகு தசைகளில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தலாம், இது வீக்கம் மற்றும் வலியைக் குறைக்க உதவும்.

கூடுதலாக, நீட்சி தோரணையை மேம்படுத்தவும் முதுகுவலியைக் குறைக்கவும் உதவும். பலர் மேசையில் அல்லது சாய்ந்த நிலையில் நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பதால் முதுகின் தசைகளில் சிரமம் ஏற்படலாம். நீட்சி இந்த பதற்றத்தை விடுவிக்கவும், உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் தோரணையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

அதை நினைவில் கொள்வது அவசியம் நீட்டித்தல் கவனமாகவும் எப்போதும் உங்கள் உடலின் எல்லைக்குள் செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் ஒருபோதும் நீட்டிக்கக் கூடாது, ஏனெனில் இது காயத்தை ஏற்படுத்தும். லேசான நீட்சியுடன் தொடங்கி, உங்கள் உடல் இயக்கத்திற்குப் பழகும்போது படிப்படியாக தீவிரத்தையும் கால அளவையும் அதிகரிப்பது நல்லது.

காயத்தைத் தடுப்பதற்கும், தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கும், முதுகுவலியைக் குறைப்பதற்கும் முதுகுப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் நீட்டுவது முக்கியமானது. உங்கள் உடலைக் கேட்க எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள் எந்த உடற்பயிற்சியின் போது அல்லது நீட்டிக்கும்போது வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால் நிறுத்தவும்.

ஆரோக்கியமான முதுகுக்கு வலிமை பயிற்சிகளின் முக்கியத்துவம்

நீட்சியுடன் கூடுதலாக, ஆரோக்கியமான முதுகை பராமரிக்க வலிமை பயிற்சிகள் அவசியம். தோரணை மற்றும் சமநிலையை பராமரிக்க முதுகின் தசைகள் பொறுப்பாகும், மேலும் வலுவான முதுகு வலி மற்றும் காயத்தைத் தடுக்கும்.

முதுகுக்கு வலிமை பயிற்சிகளை செய்யும்போது, முதுகெலும்பு, முதுகெலும்புகள் மற்றும் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளின் தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, இது நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. அதே நேரத்தில், வயிற்று மற்றும் இடுப்பு தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, சரியான தோரணை மற்றும் சரியான முதுகெலும்பு சீரமைப்பு ஆகியவற்றை பராமரிக்க உதவுகிறது.

இந்த தகவலின் மூலம் நீங்கள் ஆரோக்கியமான முதுகுக்கு சிறந்த பயிற்சிகள் பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.