ரொட்டி இடைகழி வழியாக செல்வது பைத்தியம். வெள்ளை வகை, கோதுமை, மல்டிகிரேன், ஒருங்கிணைந்த, 100% ஒருங்கிணைந்த, முளைத்த தானிய ரொட்டி, தேனுடன் கோதுமை போன்ற பல விருப்பங்கள் உள்ளன. அதனால்தான் முழு தானியங்கள் என்ன என்பதை அறிவது சற்று சிக்கலானது.
நீங்கள் எப்போதாவது ரொட்டியால் ஏமாற்றப்பட்டதாக உணர்ந்தால், சிறந்த முழு தானிய தயாரிப்புகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்பதைத் தீர்மானிப்பதற்கான எளிய வழிகாட்டியுடன் உங்களுக்கு உதவ விரும்புகிறோம்.
சிறந்த முழு தானியங்கள் யாவை?
முழு உணவுகளும் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. ஒரு பெரிய ஆராய்ச்சி அமைப்பு ஒருங்கிணைப்புகளுடன் தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டுகிறது வகை 2 நீரிழிவு, பக்கவாதம், இதய நோய் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் அபாயங்களைக் குறைக்கிறது, எடை மேலாண்மை மற்றும் நாள்பட்ட அழற்சியை மேம்படுத்தும் போது.
துரதிர்ஷ்டவசமாக, நம்மில் பலர் RDA ஐ சந்திப்பதில் இருந்து வெகு தொலைவில் இருக்கிறோம். வெள்ளை ரொட்டி, பட்டாசுகள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள் போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் உட்பட, நமது கலோரிகளில் 42 சதவீதம் குறைந்த தரம் வாய்ந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வருகிறது.
தானியமானது அதன் முழு வடிவில் இருக்கும் போது அல்லது விதையின் அனைத்து பகுதிகளிலும் தவிடு, கிருமி மற்றும் எண்டோஸ்பெர்ம் ஆகியவற்றைத் தக்கவைத்துக்கொள்ளும் போது, ஒரு உணவு "முழு" என்று கருதப்படுகிறது. பின்வரும் உணவுகளை நீங்கள் உண்மையிலேயே முழு தானியமாக நம்பலாம்:
- பார்லி
- பழுப்பு அரிசி
- buckwheat
- bulgur
- மிஜோ
- ஓட்
- பாப்கார்ன்
- முழு கோதுமை ரொட்டி
- கோதுமை பாஸ்தா
- முழு கோதுமை பட்டாசுகள்
முழு தானியங்கள் கொண்ட தயாரிப்புகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது?
ஒரு ஆய்வில், நுகர்வோருக்கு இது போன்ற சொற்களைக் கண்டறிவதில் சிக்கல் உள்ளது:
- "மல்டிகிரியல்"
- "முழு தானியங்களால் செய்யப்பட்டது"
- "தேனுடன் கோதுமை"
- "12 தானியங்கள்"
பல உணவுப் பொருட்களின் பேக்கேஜ்களின் முன்புறத்தில் உள்ள இந்த சந்தைப்படுத்தல் உரிமைகோரல்கள் வாங்குபவர்களுக்கு பொருட்களைப் புரிந்துகொள்வதை கடினமாக்கியது. எனவே, சிறந்த தயாரிப்பைத் தேர்வுசெய்ய நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய படிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்:
பஸ்ca முழு தானிய முத்திரை கொள்கலன்: முழு தானிய தயாரிப்புகளில் மூன்று வகையான முழு தானிய முத்திரைகள் உள்ளன: 100% முத்திரை, 50% + முத்திரை மற்றும் அடிப்படை முத்திரை. 100% மற்றும் 50% + முத்திரைகள் உங்கள் ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள்.
அடிப்படை முத்திரை என்பது முழு தானியத்தில் குறைந்தது பாதி அளவு உள்ளது, ஆனால் ஒட்டுமொத்த முழு தானியங்களை விட அதிக சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் இருக்கலாம். மேலும், அனைத்து முழு தானியப் பொருட்களும் முத்திரையைக் கொண்டிருக்கவில்லை, எனவே அதிக ஆராய்ச்சி செய்யாமல் முத்திரையிடப்படாத தயாரிப்பை நிராகரிக்க வேண்டாம்.
மீரா பொருட்கள் பட்டியலில் "முழு" என்ற சொல்: "செறிவூட்டப்பட்ட மாவு," "கோதுமை மாவு," "தவிட்டு," "கோதுமை கிருமி" மற்றும் "மல்டிகிரேன்" போன்ற சொற்கள் முழு தானியங்களைக் குறிக்காது. "முழு" என்ற சொல் தானியத்தின் முன் இருக்க வேண்டும், அதில் முழு தானியமும் அடங்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். பட்டியலிடப்பட்ட முதல் மூலப்பொருளில் "முழு" என்ற வார்த்தை இருந்தால், அது ஒரு பாதுகாப்பான பந்தயம் (ஆனால் முற்றிலும் இல்லை) தயாரிப்பு முக்கியமாக முழு தானியமாகும். பட்டியலிடப்பட்ட இரண்டாவது மூலப்பொருள் முழு தானியமாக இல்லாவிட்டால், உற்பத்தியில் 49 சதவீதம் வரை சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படலாம். முதல் மூலப்பொருள் "முழு" என்று கூறாமல், இரண்டாவது கூறினால், உற்பத்தியில் பாதிக்கும் குறைவானது முழு தானியங்களால் ஆனது என்பதை நீங்கள் உறுதியாக நம்பலாம்.
இல்லை நீங்கள் நம்புகிறீர்கள் நார்ச்சத்து மட்டுமே: நார்ச்சத்து உங்களுக்கு சிறந்தது, ஆனால் ரொட்டி, பட்டாசு அல்லது தானியங்களில் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் அது முழு தானியம் என்று அர்த்தமல்ல. முழு தானியமாக இருந்தாலும், உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க உதவும் எந்தவொரு தயாரிப்புக்கும் ஃபைபர் சேர்க்கப்படலாம்.
தானியப் பொருட்களில் பொதுவாகக் காணப்படும் பிற சொற்களைப் புரிந்துகொள்ளவும் இது உதவும். எடுத்துக்காட்டாக, சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் நுண்ணிய அமைப்பு மற்றும் நீண்ட ஆயுளைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் நன்மை பயக்கும் கிருமி மற்றும் தவிடு உணவில் இருந்து அகற்றப்படுகின்றன. சுத்திகரிப்பு செயல்முறை பல ஊட்டச்சத்துக்களை (ஃபைபர் போன்றவை) நீக்குகிறது.
பல தானியங்கள், பேஸ்ட்ரிகள், பட்டாசுகள், இனிப்புகள் மற்றும் ரொட்டிகள் வெள்ளை மாவு மற்றும் வெள்ளை அரிசி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகின்றன.
செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் தானியங்கள் ஆகும், அவை செயலாக்கத்தின் போது இழந்த பல ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன. கால "பலப்படுத்தப்பட்ட» என்பது உற்பத்தி செயல்பாட்டின் போது உணவில் ஊட்டச்சத்துக்கள் சேர்க்கப்பட்டன. பல சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் செறிவூட்டப்படுகின்றன, மேலும் பல செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் மற்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன், குறிப்பாக தானியங்களுடன் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. முழு தானியங்கள் பலப்படுத்தப்படலாம் அல்லது பலப்படுத்தப்படாமல் இருக்கலாம்.