உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்துவதற்கான இறுதி பயிற்சிகள்

நாம் அனைவரும் வரையறுக்கப்பட்ட மற்றும் தசைநார் ஆயுதங்களைக் கொண்டிருக்க விரும்புகிறோம், மேலும் இது வழக்கமாக ஒரு பயிற்சியைத் தொடங்கும் போது சிறந்த நோக்கங்களில் ஒன்றாகும். பிரச்சனை என்னவென்றால், நாம் எப்போதும் பைசெப்ஸை மட்டுமே பார்க்கிறோம். நம் கையை அழுத்துவது மற்றும் மாட்டிறைச்சி பந்தைக் கவனிப்பது குறிக்கோள், இருப்பினும், கையில் உள்ள ட்ரைசெப்ஸின் முக்கியமான வேலை பெரும்பாலும் மறந்துவிடுகிறது, மேலும் அதைச் செய்ய வேண்டியதை விட அதிகமான வேலைகளைச் செய்ய வேண்டும்.

ட்ரைசெப்ஸின் முக்கியத்துவத்திற்கு ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு, நம்மை மறுபரிசீலனை செய்யும் ஒரு உண்மை உள்ளது: 100% கை தசைகள், 70% ட்ரைசெப்ஸால் ஆக்கிரமிக்கப்பட்டுள்ளது, பைசெப்ஸில் 30% மட்டுமே. பிந்தைய வடிவத்தின் வடிவம், அல்லது அதை தொடர்ந்து கண் மட்டத்தில் வைத்திருப்பது, நம்மை அதில் வெறித்தனமாக ஆக்குகிறது, ஆனால் முழு கையையும் வேலை செய்வது மற்றும் சிதைவைத் தவிர்ப்பது முக்கியம்.

இந்த வழியில், இன்று நாம் நமது ட்ரைசெப்ஸை பலப்படுத்தவும், அதன் முக்கியத்துவத்தை மறந்துவிடக் கூடாது என்பதற்காகவும் தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளை மதிப்பாய்வு செய்வோம். நீங்கள் முழு கையையும் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும்!

தசை அமைப்பு

டிரைசெப்ஸ், பிசியோதெரபி சொற்களில் அறியப்படுகிறது மூச்சுக்குழாய் ட்ரைசெப்ஸ், மேல் கையில் அதிக இடத்தை ஆக்கிரமித்துள்ள தசை, மற்றும் அதன் பெயர் லத்தீன் மொழியில் இருந்து வந்தது, அதன் வடிவத்திற்கு நன்றி, இது மூன்று தலைகளை ஒத்திருக்கிறது. "ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி" என்ற லத்தீன் வார்த்தையிலிருந்து தொடங்கி, நாம் அனைவரும் அறிந்த பெயரிடலுக்கு வருகிறோம்.

தசையின் ஒவ்வொரு 'தலையும்' பெயரைப் பெறும் பரந்த, அவற்றைப் பிரித்தல் பரந்த ஊடகம், பரந்த ஊடகம் y பரந்த நீண்ட. அதன் நீட்டிப்பு நமது மேல் கையின் பின்புறம் முழுவதையும் ஆக்கிரமிக்கும், மிக உயர்ந்த பகுதியைத் தவிர, டெல்டோயிட் கிட்டத்தட்ட தோள்பட்டை அடையும். பரந்த மூன்றை வரையறுப்போம்:

• பரந்த பக்கவாட்டு அல்லது வெளிப்புறம்: பிறை வடிவில் தோள்பட்டை முதல் முழங்கை வரை உறைகள்.
• பரந்த நீண்ட: தோள்பட்டை விளிம்பில் இருந்து தோள்பட்டை கத்தியிலிருந்து நடைமுறையில் மேல் கையின் இறுதி வரை கவர்கள்.
• பரந்த இடைநிலை அல்லது உட்புறம்: முழங்கைக்கு மிக அருகில் அது அமைந்துள்ளது, கூட்டுக்கு முன், இந்த வழக்கில் உள்ளே.

ட்ரைசெப்ஸ் என்ன செயல்பாடு செய்கிறது?

நம் உடலுக்குள் அதன் முக்கியத்துவத்தை மதிப்பிடுவதற்கு ட்ரைசெப்ஸின் திறன்களை அறிந்து கொள்வது முக்கியம், இல்லையெனில் அது இருக்க முடியாது. ட்ரைசெப்ஸ் இருக்கும் கையின் பின்புற பகுதியின் ஒற்றை தசை, மற்றும் கருதப்படுகிறது முன்கையின் முக்கிய நீட்டிப்பு முழங்கை மூட்டில். நாம் வேலை செய்யவில்லை என்றால், மேல் உடலின் எடை வேலை இல்லாமல் போகும்.

இதையொட்டி, அது பொறுப்பான தசையாக இருக்கும் ஹுமரஸை ஓய்வெடுங்கள் அதன் மேல் பகுதியில், மற்றும் அது தோள்பட்டை மோட்டார் வேலையில் ஒத்துழைக்கும், அதன் இருப்பிடம் முழு மேல் கையிலும் அடிப்படையாக இருக்கும்.

இவை அனைத்தையும் கொண்டு, இது புவியீர்ப்புக்கு ஆதரவாக செயல்படும் ஒரு தசையாகும். இதன் பொருள் என்ன? சரி, பொதுவான செயல்களில் அது வளர்ச்சியடையாது. இந்த முன்மாதிரியின் கீழ், உங்கள் பயிற்சி இரண்டு மடங்கு முக்கியமானதாக இருக்கும், ஏனெனில் இந்த பிராந்தியத்திற்கான குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி இல்லாமல் உங்கள் வளர்ச்சி குறைவாக இருக்கும். பைசெப்ஸைப் போலல்லாமல், பொதுவாக எடையைத் தூக்குவதன் மூலம் நாம் வேலை செய்ய முடியும், டிரைசெப்ஸ் தனியாக பயிற்சி செய்வதன் மூலம் வடிவத்தையும் தொனியையும் பெறும்.

வலுவூட்டப்பட்ட ட்ரைசெப்ஸின் நன்மைகள்

ட்ரைசெப்ஸ் ஒரு பயமுறுத்தும் தசை என்று நாங்கள் ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளோம். சிறப்பு முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது, நாங்கள் அதை மறந்துவிட்டோம், இருப்பினும் அதன் நன்மைகள் நிரூபிக்கப்பட்டவை மற்றும் முக்கியமானவை:

• இது தோள்பட்டை மூட்டை உறுதிப்படுத்தும் மற்றும் அதன் நீட்டிப்புக்கு உதவும். ஒரு வேலை ட்ரைசெப்ஸ் மோட்டார் பிரச்சினைகள் மற்றும் முதுகு அசௌகரியம் தவிர்க்கும்.
• கைகளின் இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரித்தது: எல்லாம் வலிமை மற்றும் தொகுதி இல்லை, மற்றும் அந்த toning வழியில், நாம் மேல் உடலில் இயக்கம் ஒரு பெரிய பட்டம் பெறுவோம்.
• ஆயுதங்களை அதிகம் பயன்படுத்தும் விளையாட்டுக்கான திறவுகோல்: ஒரு டென்னிஸ் வீரரோ அல்லது கைப்பந்து வீரரோ டிரைசெப்களை வேலை செய்யாமல் இருக்க முடியாது, ஏனெனில் அவை அவருக்கு முக்கிய கைகள் மற்றும் தோள்கள். அதேபோல், தி நீச்சல் அல்லது கூடைப்பந்து அவர்களுக்கு சில வேலை செய்யும் ஆயுதங்களும் தேவைப்படும்.

இவை அனைத்தையும் கொண்டு, பலவிதமான ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளை வழங்குவது மட்டுமே உள்ளது, பயனுள்ள மற்றும் மிகவும் சலிப்பான வழக்கத்தை அடைய முடியாது: அதனுடன் செல்லலாம்!

சிறந்த ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்

டிரைசெப்ஸை உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் வலுப்படுத்துவதற்கும் ஒரு முழுமையான வழக்கத்தை கீழே நாங்கள் வெளிப்படுத்துகிறோம். அவை ஜிம்மில், வீட்டில் அல்லது வெளியில் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள். ஒரு சிறிய தசையாக இருப்பதால், குந்துகைகள் அல்லது மார்பு அழுத்தங்களில் தூக்கக்கூடிய சுமைகளின் அளவு ஒப்பிட முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதனால்தான் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் கிட்டத்தட்ட எங்கும் செய்யப்படலாம்.

டிராயரில் டிப்பிங்ஸ் அல்லது பாட்டம்ஸ்

ட்ரைசெப்ஸ் வேலைக்கான மிகவும் பொதுவான பயிற்சியுடன் நாங்கள் தொடங்குகிறோம், அதைப் பார்ப்பதன் மூலம் அது இந்த பிராந்தியத்தில் செயல்படுகிறது என்பது தெளிவாகிறது. எங்களுக்கு ஜிம் பெஞ்ச் தேவைப்படாது.

• கைகளை பெஞ்சின் விளிம்பில் வைத்து விரல்களை முன்னோக்கி வைத்து, கைகளை உடலுக்கு அருகில் வைத்து, முழங்கைகளை வளைத்து தரையில் இறங்கி பின்னர் பெஞ்சை கைகளால் மேலே தள்ளுவோம்.
• பாதங்கள் தரையில் தங்கியிருக்கும் தோள்களுக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும், மேலும் ஏற்ற தாழ்வுகள் நமது ட்ரைசெப்களுக்கு வலிமையைக் கொடுக்கும்.
• இது அடிப்படை பயிற்சியாக இருக்கும். நீங்கள் அதை இன்னும் தீவிரப்படுத்த விரும்பினால், உங்கள் கால்களை மற்றொரு பெஞ்சில் வைக்கலாம் தரையில் ஆதரவைத் தவிர்ப்பது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் மிகவும் சிக்கலான புள்ளியாகும்.

ட்ரைசெப்ஸ் கிக்

இந்த சற்றே நகைச்சுவையான பெயரின் கீழ், நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்கும் சுழற்சியின் டம்பல்ஸுடன் முதல் பயிற்சியை மறைக்கிறது.

• மீண்டும் ஒரு பெஞ்ச் தேவைப்படுவதால், ஒரு முழங்காலையும் ஒரு கையையும் பெஞ்சில் வைப்போம், மற்றொரு கையால் டம்பெல்லை எடுத்துக்கொள்வோம்.
• கையை அதன் மேல் பகுதியில் உடலுக்கு இணையாக வைத்து, டம்பெல்லை பின்னால் எடுத்து, முழங்கையை நீட்டி, மெதுவாக முன்னோக்கி கொண்டு வருவோம்.
• தசையின் இழுவை உணரவும், சரியாக உடற்பயிற்சி செய்யவும் உங்கள் மேல் கையை எப்போதும் ஒரு நேர் கோட்டில் இறுக்கமாக வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.
• நாம் எப்போதும் நினைவில் வைத்திருப்பது போல, எடைக்கு மரியாதை வேண்டும், மற்றும் அதிகமாக வற்புறுத்த வேண்டாம். சுமைகளைத் தாண்டாமல், காயங்களுக்கு ஆளாகாமல் இருப்பதே இயக்கமாகும்.

ட்ரைசெப்களுக்கான பெஞ்ச் பிரஸ்

இது பொதுவான பெஞ்ச் பிரஸ்ஸிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ள ஒரு உடற்பயிற்சி அல்ல, அதன் பெயர் குறிப்பிடுவது போல, எங்களுக்கு ஜிம் பெஞ்ச் மற்றும் சில டம்ப்பெல்ஸ் தேவைப்படும்.

• பெஞ்சில் படுத்து, மார்பு உயரத்தில் உங்கள் உடலின் இருபுறமும் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு, டம்ப்பெல்களை கையின் நீளத்தில் உயர்த்தி, மேலே வைக்கவும்.
• சில வினாடிகள் பிடித்த பிறகு, அவற்றை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
• உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்தவும் அதனால் உடற்பயிற்சி சரியானது.

ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்அப்ஸ்

பயனுள்ள ஆனால் அஞ்சும் 'புஷ்-அப்'களுடன் செல்லலாம். முதலில் கடினமாக இருப்பதற்காகவும், அவற்றை தோல்விக்கு எடுத்துச் சென்றால் குறிப்பிடத்தக்க தசைச் சோர்வை ஏற்படுத்துவதாகவும் எப்போதும் அறியப்படுகிறது, இந்த முறை அவை உன்னதமான பெக்டோரல் புஷ்-அப்களிலிருந்து வேறுபடுவதில்லை.

• அதில் தான் வித்தியாசம் காணப்படும் நமது கைகள் தோள்பட்டை உயரத்தில் இருக்கும், புஷ்-அப்களுக்கு தேவையான நீட்டிப்பு போலல்லாமல்.
• அதனுடன், முழங்கைகள் மையத்திற்கு மிகவும் நெருக்கமாக இருக்கும், இது ஏறுதல் மற்றும் இறங்குதல் ஆகியவற்றை சிறிது சிக்கலாக்கும்.
• சற்று உயர்ந்த கற்றல் வளைவுடன், ட்ரைசெப்ஸில் அதன் விளைவு நிரூபிக்கப்பட்டதை விட அதிகமாக உள்ளது.

லையிங் ட்ரைசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன்

நாங்கள் பெஞ்ச் மற்றும் டம்பல்ஸுக்குத் திரும்புகிறோம், இந்த விஷயத்தில் ஒரே ஒருவருடன்.

• இந்த பயிற்சியில், ட்ரைசெப்ஸை ஒரு சுமை எடையுடன் முழுமையாக நீட்ட முயல்வோம், இதற்காக நாங்கள் பெஞ்சில் தரையில் கால்களை வைத்து படுத்துக்கொள்வோம், மேலும் நாங்கள் ஒரு டம்பல் எடுப்போம் (இரு கைகளுக்கும் கனமான ஒன்று அல்லது இரண்டு குறைவானது. எடை) நம் விரல்களை மேலே சுட்டிக்காட்டுகிறது.
• முழங்கைகளை உயர்த்தி இறக்கி டம்ப்பெல்களை உயர்த்துவோம்.
• ஏற்கனவே விளக்கப்பட்ட மற்ற பயிற்சிகளைப் போலவே, நினைவில் கொள்ளுங்கள் உறுதியான மேல் கை எடையைக் கவனிக்கவும், சாத்தியமான நோய்களைத் தவிர்க்கவும்.

பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்

முதலில் ஒரு சிறிய அறிகுறி. இந்த பயிற்சியை 'ஸ்கல் க்ரஷர்' என்று அழைக்க அமெரிக்கர்கள் அக்கறை எடுத்துக்கொண்டனர், அதாவது மண்டை உடைப்பான். கற்றல் வளைவு மற்றும் அதைச் செய்வதற்கு சிறப்பு கவனிப்பு தேவை என்பதற்கு இது ஒரு நல்ல எச்சரிக்கை.

• உடற்பயிற்சி என்பது டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது ஒரு பட்டியுடன் எடை தூக்குவதைத் தவிர வேறில்லை, இது நம் மார்பிலிருந்து தலையின் பின்புறம் தோராயமாகச் செல்லும்.
• முழங்கைகளை வளைத்து, எங்கள் தலைக்கு பின்னால் உச்சவரம்பிலிருந்து பட்டை அல்லது டம்பல்களை எடுப்போம்.
• நீங்கள் தூக்கக்கூடிய எடையை உன்னிப்பாகக் கவனியுங்கள், மற்றும் முதல் மறுமுறைகளில், எடையை எடுக்க நீங்கள் கைகொடுக்க வேண்டியிருந்தால், உங்கள் பயிற்சியாளரை அருகில் வைத்திருக்குமாறு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம்.

அமர்ந்திருக்கும் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு

https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY

அது படுத்திருக்கும் இடத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் இல்லை.

• இந்த வழக்கில், ஒரு பெஞ்சின் முடிவில் உட்கார்ந்து, இரு கைகளாலும் ஒரு டம்பல் எடுப்போம், முழங்கைகளின் நெகிழ்வு காரணமாக தொண்ணூறு டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் தலைக்கு பின்னால் வைப்போம்.
• அந்த தொண்ணூறு டிகிரியில் இருந்து டம்பல் முழுவதுமாக நீட்டிக்கப்படும் வரை உயர்த்தி இறக்குவோம்.
• சில வினாடிகள் வைத்த பிறகு, அதை மெதுவாக குறைக்க நேரம் வரும்.
• உடற்பயிற்சியின் போது கைகளின் மேல் பகுதி உறுதியாக இருக்குமாறு எப்போதும் பார்க்கவும்.

புல்லி டிரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு

ஒரு உடற்பயிற்சி கிளாசிக். எடையை எடுத்துக்கொள்வதற்கான அடிப்படை பயிற்சி இதுவாகும், ஏனென்றால் இரு கைகள் மற்றும் கால்களின் உகந்த முன்கணிப்பு நமக்கு உள்ளது.

• ஜிம் கப்பி மெஷின் தேவைப்படுவதால், தலைக்கு மேல் உயரமான இடத்தில் வைப்போம்.
• ஒரு V பிடியில் இருப்பது விரும்பத்தக்கது, எடை குறைப்போம்.
• முதுகை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து, கால்களை சற்று பிரித்து வளைத்து வைப்போம்.
• கைகள் உடலுடன் இணைந்திருப்பதையும், அவை பிரிக்கப்படாமல் இருப்பதையும் கவனியுங்கள்.

டிரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புக்கு மேல் வளைந்த ஒரு கை

நாங்கள் பெஞ்ச் மற்றும் டம்பலுக்குத் திரும்புகிறோம். இந்த நேரத்தில், பெஞ்சின் ஒரு முனையில் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து உட்காருவோம்.

• ஒரு கையால் ஒரு டம்பல் எடுத்து, தொண்ணூறு டிகிரி கோணத்தில் முழங்கையை வைத்து, கை பெஞ்சிற்கு இணையாக இருக்கும் வரை டம்பலை உயர்த்துவோம்.
• சிறிது இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவோம்.
• நாங்கள் மூன்று முறை மீண்டும் செய்தவுடன், ஆயுதங்களை மாற்றுவதற்கான நேரம் இது.

ஒரு கை ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு

ஜிம்களில் கொடுக்கப்பட்ட மற்றொரு பயிற்சியுடன் நாங்கள் மூடுகிறோம்.

• எழுந்து நின்று, ஒரு கையால் தலைக்குப் பின்னால் ஒரு டம்ப்பெல்லை எடுத்து, முழங்கையால் வரைந்த தொண்ணூறு டிகிரியிலிருந்து உச்சவரம்பு வரை டம்பலை உயர்த்துவோம்.
• சற்று மேலே வைத்துவிட்டு மெதுவாக கீழே செல்வோம்.
• சுமார் ஐந்து முறை செய்த பிறகு, ஆயுதங்களை மாற்றுவதற்கான நேரம் வரும்.

நீட்ட மறக்காதே!

வழக்கமான பயிற்சிக்குப் பிறகு, பளு தூக்குதலின் அடிப்படையில் அதைச் செய்யும்போது, ​​​​நாம் பணியாற்றிய தசைக் குழுவை நீட்டுவது முக்கியமாகும். ட்ரைசெப்ஸை நீட்டிக்க, இரண்டு அடிப்படை நிலையான நீட்டிப்புகளைப் பரிந்துரைக்கிறோம்:

• முழங்கையை எதிர் தோள்பட்டைக்குக் கொண்டு வந்து, அதைத் தள்ள மறு கையை எடுக்கவும். இது சுமார் பதினைந்து வினாடிகள் பராமரிக்கப்பட்டு கை மாற்றப்படுகிறது. இந்த நீட்டிப்பு எந்த விளையாட்டு வீரருக்கும் மிகவும் உன்னதமானது.
• கையை முழுவதுமாக உயர்த்தி, கழுத்துக்கு அடுத்ததாக கை இருக்கும் வரை முழங்கையை உள்ளே இழுக்கவும். முழங்கையை ஆதரிக்க மற்றொரு கையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பதினைந்து வினாடிகள் மற்றும் கை மாற்றம். உங்கள் மேல் கை மற்றும் ட்ரைசெப்ஸில் இழுப்பதை நீங்கள் உணருவீர்கள்.