Spinning har blivit en av de mest populära träningsformerna under det senaste decenniet, och nu när hemmaspinning blir mer populärt än någonsin är det tillgängligt var du än vill träna. Onödigt att säga att trenden har slagit fast med fler människor som väljer hemmaklasser framför gympass.
Om du nyligen har valt denna sport, grattis! Du är på väg att återgå till att njuta av att träna och cykla till några av dina favoritlåtar samtidigt som du svettas kalorier.
Spinningcyklar varierar i storlek, egenskaper och variation, men de har alla ett gemensamt attribut: tillbehör och skor. Vi lär dig hur du ställer in din cykel för att börja cykla utan skador.
Spin cykel inställning
För att ställa in din spincykel korrekt måste du justera höjden på sadeln så att den är parallell med dina höfter. Sedan, när du väl är på topp, sätt dig i rätt körposition: ett knä ska vara på din fot med pedalen vid 3-tiden och det andra knäet lätt böjt med pedalen vid 6-tiden.
Justera höjden på sadeln
Sadelhöjden är mycket viktigare än man kan tro. Det är inte bara nyckeln till din komfort under ditt pass, utan det påverkar direkt hur effektivt du kan sparka av hälen. Om sadeln också är det alt, kan du förlora en betydande mängd hävstång, och om det också är det låg, du kan få knäsmärta.
Som en bra utgångspunkt, ställ dig bredvid din cykel och höj sadeln tills den är det parallellt med höftbenet. För de flesta kommer detta att vara den perfekta sadelhöjden.
När du väl är på topp och i rätt körposition (knä över fotbollen med pedal vid 3-tiden, knä lätt böjt med pedal vid 6-tiden), kommer du att maximera din effekt och även vara kunna anpassa din teknik till olika terräng-, kadens- och ansträngningsnivåer.
En annan teknik för att hitta rätt sadelhöjd är att stå direkt bredvid sadeln och höja ditt innerben till 90 grader. Rikta in toppen av sadeln med toppen av låret för en mer exakt passform. Vid rätt höjd bör det vara mellan 25 och 35 grader eller en lätt böjning i knäet i botten av ett pedalslag.
Kontrollera sitsens läge
När man bestämmer sig för en cykelsadelposition kan mittläget vara idealiskt för vissa personer, men vridbara säten är utformade för att justeras framåt eller bakåt för alla som är längre eller kortare än genomsnittet.
Målet är att ha dina knän rätt inriktade i förhållande till dina fötter. Sitt i sadeln i körställning, med händerna på styret och fötterna över mitten av pedalerna. Placera pedalerna så att de är i nivå med varandra, med fötterna i positionerna klockan 3 och 9.
Titta på ditt främre ben och föreställ dig en linje som går från knäet. Är kulleden direkt över mitten av pedalen? Om svaret är ja, är din plats redo.
Bild: Les Mills Sprint
Justera styret
Du måste justera höjden och positionen på styret för att hålla dina axlar ungefär i linje med dina armbågar och höfter.
Den perfekta styruppsättningen är bekväm och begränsar onödig belastning på nacke och rygg, samtidigt som den främjar en effektiv och kraftfull körställning. Om du är mer erfaren kan du kanske hålla i styret vid samma höjd som sadeln (den mest effektiva positionen sett till makt).
Om du lider av ryggproblem eller återhämtar dig från en skada kanske du föredrar att behålla styret lite högre för att undvika att förvärra eventuella kvardröjande svagheter. Vi rekommenderar dock alla som börjar med högre stänger att arbeta sig ner till sadelhöjd över tiden för att stärka din core och öka den totala träningseffektiviteten.
Se till att du är i rätt position
När du väl har cykeln som du vill ha den är det en sista sak att göra. Som med all träningsutrustning är det viktigt att se till att allt är låst och säkert innan du börjar.
Kontrollera att alla lås och justeringsknappar sitter säkert på plats för att undvika missöden under ditt träningspass.
Sätt fötterna på pedalerna
Om du är redo att gå, sätt dig på cykeln och sätt fötterna på pedalerna.
För cyklar med stötfångare y bälten, rikta in fotkulan mot mitten av pedalen. Detta är den fastaste och bredaste ytan på din fot, vilket gör den till den mest effektiva och bekväma fotpositionen.
Om du planerar att bära cykelskor (med klossar) och automatiska pedaler, kontrollera klossarnas spänning på pedalerna och se till att klossarna är rätt inriktade i dina skor.
Vilka skor behöver jag?
Det finns tre huvudklassificeringar av cykelskor: landsvägscykelskor, mountainbikeskor och inomhuscykelskor (spinning).
Betrakta dem som något av en hybrid mellan en landsvägscykel och en mountainbikesko, med mer gummi på sulan än en landsvägssko så att du kan gå runt i studion utan att halka, men en snyggare siluett än en mountainbikesko.
Om din primära användning för cykelskor är inomhuscykling, är det förmodligen bäst att köpa ett par som har tillräckligt dragning att behållate upprätt från omklädningsrummet till vardagsrummet. Den här modellen kan dock även användas för utomhusturer, men de blir lite tyngre än de som är byggda uteslutande för landsvägscykling. Om du funderar på att beställa en som inte är specifikt för spinning, välj en för berg.
Den största skillnaden mellan de olika typerna av inomhuscykelskor är kötyp, eller bindning, som skon är kompatibel med. Det finns två huvudtyper av klossar, som var och en är kompatibel med en annan typ av pedal. Du måste tänka på att de inte ingår i skorna, så du måste köpa dem separat och sätta på dem själv.
Tvåhålssystem (känd som "SPD")
SPD-klossen är lite vanligare i inomhuscykelstudior och inomhuscykelskor. SPD-klämmor är de mest kända eftersom de flesta gym kommer att ha alternativet för SPD-klämman eller träningsskoremmen. SPD-klämmor gör det lättare att gå (de är mycket mindre och plattare). Men fler nybörjare kan ha svårare att hålla i pedalen.
Tre-hålssystem (vanligen kallat "Delta")
Om du planerar att använda skon för seriös landsvägscykling också anses trehålsalternativet vara lite mer effektivt vad gäller kraftöverföring. Trehålssystemet är mindre vanligt bland gym, men stora studior erbjuder Delta-klämmor på inomhuscykelskor. Klipp i Delta-stil är större och lättare att klippa på, särskilt när du snurrar i en studio med svag belysning.
Tillbehör för inomhuscykling
Speciell snurrande vattenflaska
Du kommer att svettas, så det är avgörande att du återfuktar så att du kan njuta av passet, din hälsa och din återhämtning. Skaffa en vattenflaska eller två som passar i flaskhållaren på din cykel. Leta efter en klämbar, som gör det lätt att ta en snabb klunk halvvägs.
Men vilken gammal vattenflaska som helst duger, men dessa klämbara typer är perfekta för en snabb återfuktningsstation mitt i träningen eftersom det inte finns något lock att vända på eller att skruva av.
mikrofiberhandduk
Naturligtvis kan du använda en vanlig gammal handduk, för den absorberar din svett väldigt bra. Återigen, du kommer att svettas mycket, och du vill kunna torka av svetten medan du är på cykeln. Mikrofiberhanddukar är mycket absorberande så de torkar snabbt och inte blir blöta.
stolsskydd
Utan tvekan är en av de största nackdelarna med spinning obehaget i cykelsätet. Speciellt om du inte är van vid det. En sittdyna som denna kommer att fungera. Den är gjord för att vara vattentät och dammtät och är väldigt lätt att montera. Din rumpa kommer att kännas så mycket bättre på de där längre träningspassen, och du kommer också att skydda din cykelstol med denna lågkostnadslösning.
telefonhållare
Det här är ett annat användbart verktyg, speciellt om du har bett om ett mer prisvärt spincykelalternativ som inte har en skärm. Om du vill titta på inomhuscykelklasserna online kan detta cykelstöd fästas på styret och göra det väldigt enkelt. Den är gjord av silikon, så den är flexibel och klibbig, och den har 360 graders rotation tillgänglig så att du kan justera telefonen hur som helst.