De ultimata övningarna för att stärka dina triceps

Vi vill alla ha definierade och muskulösa armar, och det är vanligtvis ett av de stora målen när man startar en träningsrutin. Problemet är att vi alltid uteslutande tittar på biceps. Att klämma armen och lägga märke till en biffig boll är målet, dock glöms det viktiga arbetet med triceps i armen ofta bort och det mer än nödvändigt arbete som måste göras med det.

Som ett bra exempel på vikten av triceps finns det ett faktum som får oss att ompröva: 100 % av armmusklerna, 70 % upptas av triceps, för endast 30 % av bicepsen. Formen på den sistnämnda, eller att ständigt ha den i ögonhöjd, gör oss besatta av den, men det är viktigt att arbeta hela armen och undvika dekompensation.

På så sätt kommer vi idag att se över en serie övningar för att arbeta och stärka våra triceps och därmed inte glömma dess betydelse. Man måste tänka på hela armen!

muskelsammansättning

Triceps, känd inom fysioterapiterminologi som brachial triceps, är den muskel som upptar mest utrymme i överarmen, och dess namn kommer från latin tack vare dess form, som liknar att ha tre huvuden. Med utgångspunkt från den latinska termen "triceps brachii" kommer vi fram till nomenklaturen som vi alla känner till.

Varje "huvud" av muskeln kommer att få namnet på omfattande, dela upp dem i vastus medialis, vastus media y enormt lång. Dess förlängning kommer att uppta hela den bakre delen av vår överarm, förutom den högsta delen, upptagen av deltoideus som nästan når axeln. Låt oss definiera de tre stora:

  • vastus lateralis eller exteriör: Täcker från axeln till armbågen, i form av en halvmåne.
  • enormt lång: Skydd från skulderbladet som gränsar till axeln till praktiskt taget änden av överarmen.
  • vastus medial eller interiör: Mycket nära armbågen ligger den, före leden, inuti i detta fall.

Vilken funktion har triceps?

triceps armhävningar

Det kommer att vara viktigt att känna till tricepsens förmåga att bedöma dess betydelse i vår kropp eftersom det inte kan vara annorlunda. Triceps kommer att vara enda muskel i den bakre delen av armen, och anses vara huvudsträckare av underarmen i armbågsleden. Om vi ​​inte jobbar med det, kan vårt viktarbete på överkroppen bli ingenting.

I sin tur blir det muskeln som ansvarar för vila överarmsbenet i sin övre del, och den kommer också att samverka i axelns motoriska arbete, på ett sådant sätt att dess placering gör den fundamental i hela överarmen.

Med allt detta är det också en muskel som verkar till förmån för gravitationen. Vad betyder det här? Tja, i vanliga handlingar tenderar det inte att utvecklas. Under denna premiss kommer din träning att vara dubbelt så viktig, eftersom utan specifik träning för denna region kommer din utveckling att vara minimal. Till skillnad från biceps, som vi kan arbeta med genom att lyfta vikter på ett vanligt sätt, kommer triceps att få form och ton genom att träna enbart.

Fördelarna med en stärkt triceps

Vi har redan indikerat att triceps är en blyg muskel. Av särskild vikt, vi har glömt det, men dess fördelar är mer än bevisade och viktiga:

  • Det kommer att stabilisera axelleden och kommer att hjälpa dess förlängning. En fungerade triceps kommer att undvika motoriska problem och ryggbesvär.
  • Ökat rörelseomfång och flexibilitet i armarna: Allt är inte styrka och volym, och på vägen till den toningen kommer vi att få en större grad av rörlighet i överkroppen.
  • Nyckel för sport med mycket användning av armar: En tennisspelare eller volleybollspelare har inte råd att inte arbeta med triceps eftersom de är nyckelarmarna och axlarna för honom. Likaså simning eller basket De kommer också att behöva några arbetade armar.

Med allt detta återstår det bara att erbjuda ett brett utbud av tricepsövningar, för att uppnå en effektiv och inte särskilt monoton rutin: låt oss fortsätta!

De bästa tricepsövningarna

Nedan avslöjar vi en komplett rutin för att träna och stärka triceps. De är övningar att utföra på gymmet, hemma eller utomhus. Tänk på att eftersom det är en liten muskel kommer mängden belastning inte att vara jämförbar med vad som kan lyftas i knäböj eller bröstpress. Det är därför tricepsövningar kan göras nästan var som helst.

Dipp eller lådbottnar

Vi börjar med en väldigt vanlig övning för tricepsarbetet och att bara genom att se det är det tydligt att det fungerar den här regionen. Vi kommer inte behöva mer än en gymbänk.

  • Placera händerna vilande på kanten av bänken med fingrarna framåt och armarna nära kroppen, vi kommer att gå ner till marken och böja armbågarna för att senare trycka upp bänken med händerna.
  • Fötterna ska vara parallella med axlarna som vilar på marken, och upp- och nedgångarna kommer att ge styrka till våra triceps.
  • Detta kommer att vara grundövningen. Om du vill ge det mer intensitet, du kan placera fötterna på en annan bänk undvika stöd med marken och därmed vara en mer komplex punkt i övningen.

triceps kick

Under detta lite komiska namn döljer sig den första övningen med hantlar av cykeln som vi presenterar för dig.

  • Om vi ​​kräver en bänk igen, kommer vi att placera ett knä och en hand på bänken och ta hanteln med den andra armen.
  • Genom att hålla armen i dess övre del parallellt med kroppen, tar vi hanteln tillbaka, sträcker ut armbågen och vi kommer att föra den långsamt framåt.
  • Försök att alltid hålla överarmen spänd i en rak linje för att känna muskeldragningen och träna den korrekt.
  • Som vi alltid minns, ha respekt för vikten, och tvinga inte överdrivet. Målet är rörelsen, att inte överskrida belastningen och sluta med skador.

bänkpress för triceps

Det är inte en övning som ligger särskilt långt ifrån den vanliga bänkpressen och som namnet antyder kommer vi att behöva en gymbänk och några hantlar.

  • Liggande på bänken och med hantlarna hållna på varje sida av kroppen i brösthöjd, höj hantlarna på armlängds avstånd och håll dem uppe.
  • Efter några sekunders hållning, sänk dem långsamt.
  • Kontrollera din andning så att övningen blir perfekt.

Triceps armhävningar

Låt oss gå med de effektiva men fruktade "armhävningarna". Alltid erkända för att vara hårda till en början och för att orsaka betydande muskeltrötthet om vi tar dem till misslyckande, den här gången skiljer de sig knappast alls från de klassiska bröstarmhävningarna.

  • Den enda skillnaden kommer att finnas i det våra armar kommer att vara i axelhöjd, till skillnad från förlängningen som behövs för armhävningar.
  • Med det kommer armbågarna att vara mycket närmare kärnan, vilket kommer att göra upp- och nedstigningen lite mer komplicerad.
  • Med en något högre inlärningskurva är dess effekt på triceps mer än bevisad.

Liggande tricepsförlängning

Vi återvänder till bänken och hantlarna, i det här fallet med bara en.

  • I den här övningen kommer vi att försöka sträcka ut triceps helt med en belastningsvikt, och för detta kommer vi att ligga på bänken med fötterna på marken, och vi tar en hantel (antingen en tung för båda armarna eller två eller mindre vikt) med fingrarna uppåt.
  • Vi kommer att höja hantlarna genom att sträcka ut armbågarna och höja och sänka hantlarna.
  • Som i andra redan förklarade övningar, kom ihåg att ha fast överarm för att märka vikten och undvika eventuella besvär.

Fransk bänkpress

Först och främst en liten indikation. Amerikanerna har passat på att kalla denna övning för 'skullcrusher', vilket betyder dödskallebrytare. Detta är en bra varning om att det kräver en inlärningskurva och särskild omsorg för att göra det.

  • I sig är övningen inget annat än ett styrkelyft, antingen med hantlar eller med en stång, som kommer att passera från vår bröstkorg till bakhuvudet ungefär.
  • Vi tar stången eller hantlarna från taket bakom huvudet och böjer armbågarna.
  • Övervaka noga vikten du kan lyfta, och i de första repetitionerna råder vi dig att ha din tränare i närheten om du behöver hjälpa till att ta upp vikten.

Sittande tricepsförlängning

https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY

Den avviker inte långt från sträckan liggandes.

  • I det här fallet, när vi sitter i slutet av en bänk, tar vi en hantel med båda händerna och placerar den bakom huvudet och bildar en nittio graders vinkel tack vare böjningen av armbågarna.
  • Vi kommer att höja och sänka hanteln från de nittio graderna tills den är helt utdragen.
  • Efter att ha hållit den uppe i några sekunder är det dags att sänka den långsamt.
  • Se alltid till att ha den övre delen av armarna fast under hela övningen.

Tricepsförlängning

En gymklassiker. Detta är den grundläggande övningen för att ta vikt, eftersom vi har en optimal anlag för både armar och ben för det.

  • Om du behöver en remskiva för gym, kommer vi att placera den i en hög position, ovanför huvudet.
  • Ett V-grepp är att föredra, vi kommer att gå ner i vikt.
  • Vi kommer att placera ryggen lätt framåtlutad och benen något åtskilda och böjda.
  • Se till att armarna är fästa i kroppen och att de inte separerar.

Enarm böjd över tricepsförlängning

Vi återvänder till bänken och hanteln. Den här gången sitter vi i ena änden av bänken och lutar oss något framåt.

  • Genom att ta en hantel med en hand och placera armbågen i en nittio graders vinkel, kommer vi att höja hanteln tills armen är parallell med bänken.
  • Efter en liten paus återgår vi till startpositionen.
  • När vi väl har gjort ungefär tre repetitioner är det dags att byta arm.

En arm tricepsförlängning

Vi avslutar med ytterligare en övning väldigt given på gym.

  • När vi står upp och tar en hantel med ena handen bakom huvudet, kommer vi att höja hanteln från de nittio grader som vi har dragit med armbågen till taket.
  • Vi kommer att hålla oss något uppe och vi kommer att gå ner långsamt.
  • Efter cirka fem repetitioner är det dags att byta arm.

Glöm inte att stretcha!

Efter en träningsrutin, och ännu mer när vi har baserat den på styrketräning, kommer det att vara nyckeln att sträcka ut muskelgruppen som vi har arbetat med. För att sträcka ut triceps rekommenderar vi två grundläggande statiska sträckningar:

  • För armbågen till motsatt axel och ta den andra handen för att trycka på den. Den bibehålls i cirka femton sekunder och armen ändras. Denna stretch är väldigt klassisk för alla idrottare.
  • Lyft armen helt och stoppa in armbågen tills handen ligger intill nacken. Ta den andra armen för att stödja armbågen. Femton sekunder och byte av arm. Du kommer att känna dragningen i din överarm och triceps.

Bli först att kommentera

Lämna din kommentar

Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade med *

*

*

  1. Ansvarig för uppgifterna: Actualidad Blog
  2. Syftet med uppgifterna: Kontrollera skräppost, kommentarhantering.
  3. Legitimering: Ditt samtycke
  4. Kommunikation av uppgifterna: Uppgifterna kommer inte att kommuniceras till tredje part förutom enligt laglig skyldighet.
  5. Datalagring: databas värd för Occentus Networks (EU)
  6. Rättigheter: När som helst kan du begränsa, återställa och radera din information.