den hantel höjer i sidled De är en väsentlig övning oavsett om vi vill ha runda och estetiska axlar. Detta är en övning som tjänar till att isolera den mediala deltoideus på ett sådant sätt att den bara arbetar med denna muskel och en liten bit av trapezius. Det finns dock olika sätt att göra laterala hantelhöjningar.
Av denna anledning kommer vi att ägna den här artikeln till att förklara för dig hur du gör laterala höjningar med hantel, vilka varianter de har och vilka fördelar de har för dina muskler.
Hur gör man laterala höjningar med hantel?
Stående eller sittande, håll en hantel i varje hand vid din sida. Håll din rygg rak och din kärna engagerad, höj långsamt hantlarna åt sidan tills dina armar är parallella med golvet och dina armbågar är lätt böjda. Sänk dem sedan kontrollerat igen.
Att utföra denna övning blir svårare om du undviker att dra. Motstå lusten att göra detta och fokusera på att lyfta med dina deltoider.
Att välja rätt vikt är nyckeln till att utföra sidohöjningar korrekt och säkert. Du kommer att upptäcka att även med relativt lätta vikter är de sista reps en riktig utmaning, så det finns ingen anledning att försöka imponera genom att ta de tyngsta hantlarna som möjligt.
Du behöver inte ens använda hantlar - motståndsband är bra för denna övning. Lyft inte längre än parallellt, och se till att hålla armarna vid sidorna. Om du inte kan utföra korrekt teknik, bör du välja att använda lättare vikter.
Muskler involverade i laterala höjningar
Sidohöjningen är en övning som kan klassas som en axelövning. Den kan modifieras med olika vinklar, rörelseomfång och belastningar. Nedan kan du se vilka muskler som är inblandade.
- Främre deltoider, mellandeltoider och bakre deltoider
- Övre trapezius och mellersta trapezius
Fördelarna med laterala höjningar med hantel
Nedan kan du se några av de mest anmärkningsvärda fördelarna med att utföra laterala höjningar.
- Större, starkare axlar: Den laterala höjningen har länge varit en stapelvara för att öka axelstorleken och styrkan. Det är en av få övningar som arbetar på alla deltoiders huvuden. Att öka storleken på axlarna är nyckeln för alla eftersom det tillåter muskelfibrerna att generera mer kraft för att lyfta mer vikt.
- Korrigerar muskelobalanser och asymmetrier: vissa muskelgrupper släpar efter och behöver arbeta med det. Genom att rikta in dig på axlarna med specifika övningar kan du öka muskelhypertrofi, kontroll och tona svagare muskler som kan överväldigas av pecs eller triceps under övningar som overheadpress. Precis som någon som vill öka benstorleken utför en quad stretch, kan laterala höjningar ha en liknande effekt på axlarna.
serier och upprepning
Detta är en ganska komplex övning, även med mycket lätta vikter. Övningar som verkar så lätta första gången kommer att löna sig efter att du har gjort 8 reps, så välj din vikt klokt. Upprepa 10-12 gånger med perfekt teknik. Att välja rätt vikt är nyckeln till att utföra sidohöjningar korrekt och säkert.
Variationer och alternativ
Det finns många sätt att utföra denna övning. Här är några alternativ och varianter att inkludera i dina träningspass.
Sidohöjningar som lutar mot en vägg
Att luta sig mot väggen samtidigt som man lyfter hanteln med den andra armen skapar mer stress på axlarna genom en process som kallas strålning. lutad mot väggen, du är mindre benägen att fuska med vikter eftersom det skulle göra dig väldigt obekväm.
höjder med landmina
Denna variant av bågövningen fungerar på sido- och bakdeltoiderna, men crossover-rörelsen fungerar också i kärnan. Starta lätt och se till att det är enkelt i början. Detta är en mycket svårare övning än det verkar.
Knähöjning i sidled
Knästående hindrar dig från att fuska med fart, vilket ökar tiden du spenderar på att spänna dina axelmuskler. Din kärna kommer också att träna, eftersom det hjälper dig att hålla dig upprätt. Genom att minska stabiliteten får du också omedelbar feedback. Eventuella problem kommer att orsaka en förlust av balans och du måste rätta till situationen innan du fortsätter.
Lutande hantel i sidled
Att göra laterala höjningar medan du böjer dig ökar det avstånd som dina armar behöver för att lyfta vikten. Ett större rörelseomfång innebär mer stress för att träna musklerna. Denna förändring skapar mer överbelastning i toppen av rörelsen. Du måste göra varje repetition på ett långsamt och kontrollerat sätt eftersom det du letar efter är mer tid under spänning.
Är laterala höjningar lika effektiva utan hantlar?
Nej. Hantlar krävs för att göra de laterala höjningarna. Detta beror på att din vikt hjälper till att bygga muskler. Tack vare hantlar kan du också öka muskelmassan. Förutom, hantlar ger bättre balans och kroppskoordination.
Hantlar ger oss mer variation i våra träningspass, samt mer muskelkontroll och medvetenhet om rörelse. Dessa ökar stabiliteten i leden. Å andra sidan erbjuder de ett större rörelseomfång och erbjuder mer säkerhet. Hantlar rekommenderas för personer med muskelskador, eftersom de inte kommer att förvärra skadan ytterligare.
Tips för att göra laterala höjningar med hantel
Nedan följer en lista över de viktigaste rekommendationerna i detta avseende:
- Genom att göra dessa övningar, Tänk på hur hårt din kropp kan hantera dem.
- Öka gradvis vikten på hantlarna.
- Upprätthåll en konsekvent rörelsenivå för att skapa effektiva repetitioner. Påskynda inte rörelsen under träningen, annars kommer det att orsaka muskelskada.
- Tillämpa viloperioder för att låta musklerna återhämta sig.
- Ackumulera antalet repetitioner och vilointervaller för varje serie.
- Använd lätta hantlar som gör att du enkelt kan manövrera dem.
- Håll ryggen rak och titta rakt fram.
- Se till att du andas effektivt. Andas in under nedstigningen och andas ut under uppstigningen.
- Böj armbågarna något för att inte överbelasta underarmarna.
- Se till att du värmer upp ordentligt innan du gör denna övning.
- Att göra detta på rätt sätt tar tid, skicklighet och uthållighet.
- Lyft vikter i måttlig takt.
Jag hoppas att du med denna information kan lära dig mer om laterala höjningar med hantel och deras fördelar.