Existe un listado interminable de suplementos previos al entrenamiento en el mercado, y cada semana se descubren nuevos. Pero no todos los suplementos previos al entrenamiento son iguales, ni funcionan como deberían.
No se trata de suplementos engañosos, ni de ingredientes tóxicos, sino de poca efectividad relacionada con antes de entrenar. Por eso, elegir en qué productos gastar el dinero es importante si tienen base científica.
Suplementos pre entrenamiento no recomendados
Los suplementos pre entrenamiento que mostramos a continuación no tienen demasiados beneficios en el rendimiento deportivo.
Glutamina
La glutamina es otro aminoácido que se encarga del crecimiento y la recuperación muscular. Sin embargo, a diferencia de la beta-alanina y la citrulina, Tomar glutamina antes del entrenamiento parece que no tiene un efecto significativo en el rendimiento. Es más bien un efecto placebo para el que lo consume. Además, posiblemente obtengas la suficiente cantidad de glutamina en la ingesta de alimentos diaria. Así que evita tirar el dinero y apuesta por suplementos más efectivos.
Parte de la razón por la que la glutamina se considera un ingrediente de «construcción muscular» es que es el aminoácido más abundante en el cuerpo, con 61% de las reservas corporales ubicadas en el tejido muscular esquelético. La glutamina está involucrada en la síntesis de proteínas e incluso puede servir como una especie de «combustible» para varias células del cuerpo, incluidos componentes importantes del sistema inmunitario en linfocitos y macrófagos.
Sin embargo, algunas investigaciones han demostrado que la suplementación con glutamina no tiene absolutamente ningún beneficio sobre el rendimiento deportivo, la fuerza, el crecimiento muscular o la recuperación. La L-glutamina también tiene una biodisponibilidad baja y es utilizada principalmente por las células que recubren el tracto gastrointestinal, lo que significa que muy poca (si es que llega alguna) llega al intestino delgado y puede ser transportada posteriormente al torrente sanguíneo.
Quemadores de grasa
Los suplementos de pre-entreno que afirman contener ingredientes extras para «quemar grasa» deben evitarse. No existe una fórmula que nos haga perder peso o ganar músculo rápidamente. Tan solo la constancia y el buen entrenamiento nos hará obtener lo que queremos conseguir.
Los quemadores de grasa suelen ser estimulantes agregados, y algunos de ellos pueden interferir con tu metabolismo normal y poner en peligro tu salud. Así que si tu suplemento para antes de entrenar contiene algún quemador de grasa, es mejor que evites su consumo.
L-arginina
Antes de que la L-Citrulina alcanzara la fama, los refuerzos de óxido nítrico y los entrenamientos previos a la bomba se alimentaban de L-arginina. En teoría, la arginina es el aminoácido que sirve como «combustible» para la producción de óxido nítrico. Por lo tanto, la suplementación con L-arginina de forma libre debería aumentar los niveles de arginina en la sangre, lo que lleva a una mayor producción de óxido nítrico, vasodilatación, flujo sanguíneo y bombeo muscular.
Desafortunadamente, la teoría realmente no se sostiene. Numerosos estudios han demostrado que la l-arginina suplementada por vía oral (la misma forma que se usa en muchos entrenamientos previos), incluso cuando se administra en dosis de hasta 6 gramos al día, no tiene ningún beneficio en la producción de óxido nítrico o el rendimiento deportivo.
Vitamina B
Algunos fabricantes de suplementos aseguran que ingredientes como la vitamina B-12, B-5 y B-3 aumentan tu energía para que puedas entrenar durante más tiempo y a mayor potencia. Y es cierto que las vitaminas B son esenciales para el metabolismo del cuerpo y para el funcionamiento del sistema nervioso, pero en realidad no tienen un gran papel en un suplemento para antes de entrenar. Estas vitaminas no dan energía por si misma, son las encargadas de convertir los macronutrientes (como los hidratos, grasas y proteínas) de los alimentos en energía.
Lo recomendable es ingerir las vitaminas mediante los alimentos, por lo que los suplementos vitamínicos deben tomarse como una ayuda en casos de deficiencia grave. Y, como entenderás, la mayoría de las personas no tienen déficit. Así que, a no ser que tengas un problema de salid, estarás malgastando tu dinero, ya que tu organismo elimina el exceso en la orina.
Terciopelo de cuerno de venado
Es posible que nunca hayas oído hablar de terciopelo de cuerno de venado. Este suplemento se obtiene de la capa de terciopelo de las cornamentas de los ciervos, y después de varios años ha empezado a decaer su consumo. A pesar de que muchos afirman que contiene factores que promueven el crecimiento del tejido muscular, la ciencia aún no es capaz de respaldar estas suposiciones.
Son muy pocos los estudios clínicos que han examinado el terciopelo de ciervo, y además se ha comprobado que posee numerosos efectos secundarios incómodos (dolor de cabeza, bajo nivel de azúcar en sangre, hinchazón abdominales…).
Así que es recomendable evitar su ingesta, tanto antes como después de entrenar.
Taurina
La taurina es un aminoácido condicionalmente esencial y un ingrediente que se encuentra comúnmente en las bebidas energéticas y en muchos suplementos previos al entrenamiento. En el cuerpo, la taurina se almacena predominantemente en el corazón, el cerebro y el tejido muscular esquelético. Puede ayudar a las células a retener más agua debido a sus propiedades osmolíticas y también puede actuar como un antioxidante bastante potente.
Al igual que muchos de los otros ingredientes en esta lista, la investigación en torno a la suplementación con taurina y el rendimiento del ejercicio es mixta. Algunos estudios indican que la taurina puede mejorar el rendimiento del ejercicio y apoyar la recuperación del ejercicio dañino y estresante, mientras que otros no encuentran ningún beneficio significativo.
Otras investigaciones señalan que la combinación de taurina y cafeína no mejora el rendimiento, la energía ni la atención.
Cetonas
Los suplementos de cetonas han aumentado constantemente en popularidad en los últimos años, en gran parte debido al aumento de la popularidad de las dietas ultra bajas o sin carbohidratos, incluidas las cetogénicas y las carnívoras. Anteriormente, hemos cubierto los suplementos de cetonas con bastante profundidad, tanto en lo que respecta al rendimiento del ejercicio como a la pérdida de grasa.
Los suplementos de cetonas suministran al cuerpo formas exógenas de cuerpos cetónicos, específicamente beta-hidroxibutirato. En ausencia de glucosa (la fuente de energía preferida del cuerpo), el beta-hidroxibutirato sirve como la principal fuente de energía para las células, tanto en el cerebro como en el tejido del músculo esquelético.
Desafortunadamente, cuando se trata de aumentar el rendimiento del ejercicio, los datos realmente no respaldan el uso de suplementos de cetonas exógenas.