Algunos suplementos pueden ser útiles, pero muchos son peligrosos si se toman en exceso. El ácido linoleico conjugado, también conocido como CLA, no es diferente. Tomar la dosis adecuada te brindará el máximo beneficio, sin efectos secundarios dañinos.
¿Qué es el CLA (ácido linoleico conjugado)?
El ácido linoleico conjugado es un suplemento que se encuentra comúnmente en la carne animal y los productos lácteos. Se deriva del ácido linoleico, que es un ácido graso esencial. El cuerpo no puede producir sus propios ácidos grasos, por lo que debe obtenerlos a través de la dieta.
Una de las mayores fuentes de CLA es la leche, que tiene algunos beneficios conocidos para la salud. Beber leche puede ayudarte a desarrollar y mantener huesos fuertes. También puede ayudar con la diabetes tipo 2 y puede prevenir ciertos tipos de cáncer.
Aunque el calcio y la vitamina D en la leche ayudan a la salud de los huesos, aún no se sabe qué ayuda a prevenir el cáncer. El CLA está siendo investigado como una posible causa de los otros beneficios para la salud que se encuentran al consumir leche.
Como cualquier suplemento, necesitas saber si funciona, cuánto tomar y si es seguro o no. Según una revisión de la investigación sobre el ácido linoleico conjugado, publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition en septiembre de 2015, los resultados no son concluyentes.
En la revisión de la investigación, los científicos analizaron una serie de estudios en humanos y animales. Descubrieron que algunos estudios mostraron beneficios, mientras que otros mostraron efectos secundarios negativos, como niveles más altos de lípidos y glucosa en sangre.
Beneficios y peligros del suplemento de CLA
Los mayores beneficios que se están investigando actualmente se encuentran en la composición corporal. Existe alguna evidencia de que tomar ácido linoleico conjugado puede reducir la grasa corporal. Sin embargo, se necesitan más estudios.
Otro estudio, publicado en mayo de 2017 en Critical Reviews in Food Science and Nutrition, coincide en que la investigación actual sobre el ácido linoleico conjugado no es concluyente. En esta revisión de la investigación, los científicos concluyen que el CLA probablemente pueda ayudar con la composición corporal. Mencionan que estudios recientes muestran algún beneficio en humanos.
Al mismo tiempo, no parece haber muchos beneficios para la salud. No hay mucha evidencia de que el CLA ayude a prevenir enfermedades cardiovasculares, disminuya la inflamación o controle la glucosa en sangre. Aunque puede haber algún beneficio acumulado al tomarlo, la investigación hasta ahora es mixta.
No hay una recomendación de dosis única para CLA suplemento. Algunos estudios usan una cantidad moderada, mientras que otros intentan sobrepasar el límite y usan grandes dosis. Algunos estudios usan diferentes dosis para intentar afectar diferentes áreas de la salud.
Un estudio de febrero de 2015, publicado en Nutrition and Metabolism, muestra el protocolo de dosificación para múltiples estudios de CLA en humanos. Existe una variedad de estudios sobre la composición corporal y la salud. Algunos de los estudios utilizaron una dosis tan baja como 0’7 gramos por día para su dosis más pequeña, y algunos utilizan hasta 8 gramos por día. Esta amplia gama deja mucho margen de interpretación.
Cabe señalar que, de todos los estudios citados en la revisión de la investigación, muchos tenían dosis entre 3 y 4 gramos. De hecho, ese era uno de los rangos más comunes, por lo que deberías comenzar en algún lugar de ese rango si estás interesado en tomar CLA de forma experimental.
¿Existen efectos secundarios de tomar CLA en suplemento?
Por un lado, la dosis debe ser lo suficientemente alta para tener un efecto mensurable en tu cuerpo. Por otro lado, no debería ser tan alta como para experimentar efectos secundarios. Los efectos secundarios más conocidos son la fatiga y los problemas gastrointestinales.
No debes tomar CLA si estás tomando un medicamento anticoagulante, ya que tu sangre puede diluirse demasiado. Si tienes diabetes, debes evitar el suplemento porque puede aumentar el azúcar en sangre. En personas con problemas cardíacos, puede incrementar el daño celular, lo cual es peligroso.
Aunque no existe un límite superior establecido para el CLA, se han utilizado dosis de hasta 8 gramos en la investigación sin efectos secundarios significativos. Sin embargo, más allá de eso, hay muy poca investigación. Además, se carece de investigación a largo plazo en dosis altas. Hasta que se completen más investigaciones sobre la toxicidad del CLA, ingiere dosis moderadas y consulta con tu médico antes de tomar cualquier suplemento.
3 alimentos ricos en CLA
El ácido linoleico conjugado es un ácido graso esencial poliinsaturado Omega-6, que proporciona soporte, flexibilidad y estructura a las membranas celulares. La recomendación de CLA para obtener beneficios es de 3 gramos diarios. Los posibles beneficios para la salud del CLA incluyen efectos contra las enfermedades cardíacas, efectos contra el cáncer y reducción de la grasa corporal. Se necesita mucha más investigación, pero los informes iniciales parecen prometedores. Las fuentes alimenticias de este ácido incluyen leche, carne de res y huevos.
Carne de vaca
La fuente más abundante de CLA es la carne de res de vacas alimentadas con pasto, según un estudio de la edición de octubre de 1999 de la revista Journal of Dairy Science. El tipo de alimento que ingiere la vaca es fundamental para la cantidad de ácido linoleico conjugado que se encuentra en la carne. Las vacas alimentadas con pasto tienen mucho más CLA presente que las vacas alimentadas con una dieta típica de maíz. Esto se debe a la cantidad de ácidos grasos Omega-3 que se encuentran en la hierba y que no están presentes en el maíz. La carne molida fresca contiene 4’3 miligramos por gramo de grasa.
Leche
La leche contiene altas cantidades, especialmente de vacas que son alimentadas con pasto. Un estudio, publicado en 2004 en «Circulation», informa que las vacas alimentadas con pasto en altitudes más altas tienden a tener incluso más contenido de CLA que las alimentadas en altitudes más bajas debido al contenido de ácidos grasos Omega-3 en el pasto. Un punto importante a tener en cuenta sobre la leche es que el CLA se encuentra en la grasa de la leche, por lo que las versiones de leche bajas en grasa y sin grasa tendrían cantidades más pequeñas que la leche entera. La leche de vaca contiene 5’5 miligramos por gramo de grasa.
Huevos
Los huevos son otra fuente, que es más alto en huevos de gallinas alimentadas con pasto. El CLA se encuentra en la yema de los huevos. Un estudio, publicado en agosto de 2004 en «Food Chemistry», informa que el contenido se mantuvo incluso después de freír. El Instituto Linus Pauling fortificó huevos con CLA en un esfuerzo por determinar los efectos de la fortificación en los niveles de CLA en hámsteres y demostró ser efectivo sin eventos adversos. La idea es utilizar este mismo proceso en huevos para consumo humano para mejorar la cantidad de CLA en la dieta, ya que las fuentes de alimentos son limitadas en la dieta occidental.