Todos hemos escuchado la misma frase en el gimnasio y en las redes sociales: si quieres hacer un entrenamiento, necesitas un suplemento pre-entrenamiento. Los más fanáticos afirman que solo tomar una pastillita o añadir un poco de polvo proteico a tu bebida aumentará el rendimiento, la energía y la resistencia, sin mencionar que generará resultados más rápidos y mayores ganancias.

Pero es normal que te preguntes: ¿debo tomar un suplemento antes de entrenar?

¿Qué son exactamente los suplementos pre-entrenamiento?

En lugar de tomar una taza de café y comer un plátano antes de un entrenamiento, este tipo de suplementos afirman que nos aportan un poco más de energía y concentración para realizar un entrenamiento intenso.

La mayoría de los suplementos pre-entrenamiento son bajos en calorías o ni si quiera las contiene y poseen alguno de los siguientes ingredientes (o una combinación): cafeína, aminoácidos, creatina, óxido nítrico. Hay productos que también incluyen carbohidratos, para alimentar a tu cuerpo durante los entrenamientos. La ciencia muestra que estos ingredientes pueden mejorar el rendimiento del ejercicio.

¿Qué encontramos en este tipo de suplementos?

La cafeína es un ingrediente común en estos productos. Los deportistas han dependido durante mucho tiempo de todo, desde café y té hasta geles y chicles con cafeína para mejorar el rendimiento y los niveles de energía. Los estudios han encontrado que la cafeína puede mejorar la resistencia, la fuerza muscular y la resistencia muscular, por lo que parece que es la más efectiva para entrenamientos de menos de 20 minutos y más de una hora.

La creatina es otro básico en los suplementos pre-entrenamiento, y uno de los más investigados. Ayuda a desarrollar y fortalecer los músculos gracias al aporte de energía a los músculos. Sin embargo, algunos estudios sugieren que la creatina puede ser más útil después del entrenamiento que antes del entrenamiento.

Muchos suplementos también contienen aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. En particular, los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) se han vuelto muy populares. Hay investigaciones que han encontrado que la suplementación de estos aminoácidos «esenciales», los que el cuerpo no puede producir por sí solo, mejora el rendimiento de resistencia y reduce la fatiga. Incluso parece que los BCAA también pueden reducir el dolor muscular.

Otros suplementos contienen beta-alanina, otro aminoácido. Cuando se toma de manera constante, puede ayudar a amortiguar el ácido láctico en los músculos, lo que le permite entrenar más durante más tiempo. Sin embargo, es un suplemento que debes consumirlo durante un mes para obtener los beneficios.

También hay arginina, un precursor del óxido nítrico. En este caso, se ayuda a dilatar las venas y, en teoría, entrega más oxígeno y nutrientes al músculo mientras se entrena.

Entonces, ¿debes tomar suplementos pre-entrenamiento?

Depende. Aunque la investigación puede mostrar que un ingrediente específico mejora el rendimiento, no es una garantía que un suplemento que contenga ese ingrediente ayude a todos en todos los deportes y entrenamientos. Los beneficios pueden variar dependiendo de la persona.

Por ejemplo, si eres sensible a la cafeína, observa la cantidad que ingieres antes de hacer ejercicio. La cafeína puede contribuir a un aumento de la frecuencia cardíaca, que también sucede cuando haces ejercicio, y para algunos, puede ser demasiado. Además, la cafeína puede estimular el movimiento gastrointestinal, por lo que para los deportistas al aire libre (como runners y ciclistas), se debe tener en cuenta.

Antes de ir como un loco a la tienda, es mejor plantearte algunos factores como cuáles son tus objetivos o si puedes hacer otras cosas más rentables y beneficiosas para alcanzar tus objetivos. Es mejor abordar este tipo de dudas antes de elegir cualquier suplemento.

Sin embargo, los suplementos pre-entrenamiento pueden tener un lugar. Los suplementos de creatina pueden ser útiles si estás subiendo de peso o estás a punto de hacer un entrenamiento HIIT. A veces, los suplementos pueden ser convenientes. Si tienes un entrenamiento a primera hora de la mañana y desayunar pronto te puede revolver el estómago, tomar un suplemento previo al entrenamiento puede aportarte el combustible que necesitas.

¿Cuál es el único inconveniente? Los suplementos antes del entrenamiento no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de la misma manera que, por ejemplo, se controlan los medicamentos. Eso quiere decir que no tienen que pasar por pruebas de seguridad muy estrictas, y las empresas que los venden ni siquiera tienen que demostrar que contienen los ingredientes enumerados en el empaque (o que contienen ingredientes no listados).

¿La proteína en polvo caduca?

¿Has probado mejorar tu alimentación?

Aunque los suplementos están destinados a reforzar nutrientes específicos, puedes obtener los mismos beneficios, y algo más, al comer alimentos reales y enteros. La comida aporta otras cosas además del ingrediente que estás buscando en los suplementos, como vitaminas, minerales, grasas saludables y antioxidantes.

En cambio, los suplementos están creados por el ser humano. Hay algo diferente cuando comes un alimento entero y obtienes todos los demás nutrientes de ese alimento. Los nutrientes interactúan entre sí, y eso no se puede obtener en los suplementos, que están hechos químicamente.

Además, cabe mencionar que los suplementos pueden ser caros, por lo que gastar dinero en alimentos buenos como proteínas magras, frutas, verduras y cereales enteros también puede ser más beneficioso para tu cartera.

En resumen, no necesitas un suplemento previo al entrenamiento. Si tienes curiosidad por saber si la suplementación puede ser beneficiosa, es mejor que hables con un nutricionista deportivo y busques investigaciones del suplemento específico que está pensando en comprar.