El mundo de los suplementos de proteínas es bastante amplio, pero muy pocas personas se informan sobre él. Hay quienes toman un batido después de entrenar por sistema, como si su vida dependiera de ello. ¿Pero te has preocupado alguna vez por saber si realmente hacen algo? Las empresas dedicadas a la suplementación pueden enviar mensajes confusos con fines de marketing, así que no te dejes engañar tan fácilmente. A continuación te contamos cuáles son las mejores proteínas que puedes tomar después de entrenar y cuánta cantidad debe haber en cada batido.

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¿Cuánta proteína debe tener el batido post-entreno?

Después de entrenar es recomendable que reabastezcas a tu organismo de energía. Si vas a consumir hidratos de carbono, considera tener al menos 25 gr de proteína y 50 gr de carbohidratos. En cambio, si prefieres no consumir hidratos, añade 50 gr de proteína. Lógicamente, todo depende de tus características y tus objetivos específicos. Muchos expertos sugieren 0’48gr/kg de peso corporal, por lo que una persona de 80 kg debería tomar 38 gramos de proteína de suero después del entrenamiento.

¿Qué tipo de proteína es mejor después del entrenamiento?

La proteína de suero de leche (Whey) es la más probada por investigaciones científicas y la podemos encontrar comúnmente en tres formas:

  • Concentrado de suero. En esta manera, encontramos el porcentaje más bajo de proteína por cada 100 gr. Esto es debido a que el concentrado se somete a menos procesamiento para producir el producto. Un concentrado de suero de buena calidad debe contener un 75% de proteínas por porción. Varias sustancias bioactivas (incluida la beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbúmina, glicomacropéptido y lactoferrina) del concentrado de suero contribuyen a mejorar la estimulación inmunológica.
    Asimismo, se ha demostrado que el concentrado de suero aumenta la producción de glutatión en el cuerpo, que es uno de los principales antioxidantes del cuerpo.
  • Aislado de suero de leche. Aporta un mayor porcentaje de proteínas por porción. Se crea cuando el concentrado de suero se procesa y purifica aún más utilizando técnicas como la microfiltración de flujo cruzado, la ultrafiltración, la ósmosis inversa o la nanofiltración. La tasa de absorción es similar entre el concentrado y el aislado, pero el aislado puede ser la mejor opción si deseas ingerir una mayor cantidad de proteína por porción.
  • Hidrolizado de suero. Esto es un aislado de suero que se ha degradado aún más, produciendo péptidos más pequeños que se absorben rápidamente en la sangre.

Aunque algunos consideran que el concentrado de suero es la proteína de menor calidad en comparación con el aislado y el hidrolizado, debido a su contenido de proteína solo, el concentrado también posee algunas potentes propiedades de estimulación inmunológica que son bastante interesantes.

¿Qué hago si no puedo consumir suero de leche?

Tanto por cuestiones éticas o de salud, hay muchas personas que no pueden tomar suelo de leche. Existen otras alternativas como la proteína de arroz integral, la de guisante o la de cáñamo, entre otras muchas.
Algunas investigaciones han examinado cómo actúan las proteínas de origen vegetal en la recuperación muscular y las adaptaciones frente a los estímulos. Aunque, al ser una tendencia nueva, no existe demasiada información aún. Lo que sí sabemos es que no tienen un perfil de aminoácidos tan favorable como el suero.

El contenido de proteínas de algunos de estos suplementos puede acercarse a un concentrado de suero, pero el perfil de aminoácidos esenciales (EAA) y de cadena ramificada (BCAA) es lo más importante. La proteína del arroz puede ser una de las mejores alternativas al suero de leche, pero el aislado de suero puede llegar a contener un 39% más de EAA y un 33% más alto de BCAA.