La proteína es responsable de mucho más que aumentar los bíceps: este macronutriente es parte de cada célula de tu cuerpo y te ayuda a realizar las funciones de la vida diaria y mantenerte saludable.
Tu cuerpo necesita un mínimo de 0’8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Entonces, si pesas 68 kilos, necesitarás al menos 54 gramos de proteína al día. Y, de acuerdo con un estudio observacional que analizó a más de 12.000 adultos, obtener suficiente proteína ayuda a mantener la salud física y las funciones diarias normales, incluido todo, desde caminar medio kilómetro hasta agacharse, levantar peso y subir escaleras, según una investigación realizada en abril de 2019 en Revista de Nutrición, Salud y Envejecimiento.
El estudio también reveló que no obtener suficiente cantidad también se asoció con una peor calidad de la dieta. Además, la investigación mostró una tendencia creciente de consumo pobre a medida que envejecemos: observó que el 46% de los adultos mayores no cumplen con sus requisitos de proteínas.
Ahora que sabes cómo de importante es este macronutriente, asegúrate de evitar estos errores comunes que pueden afectar a tu salud.
No estás obteniendo suficiente proteína de calidad
Aunque las dietas basadas en vegetales están recibiendo más atención en estos días por sus beneficios para la salud y por su efecto positivo en el medio ambiente, los humanos todavía comen demasiadas carnes rojas y procesadas, un hábito que está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas y una vida útil más corta.
Elegir una dieta que enfatice las proteínas vegetales, como granos enteros, frijoles, legumbres y frutos secos y semillas, puede proporcionar los aminoácidos básicos que ayuden a llevar a cabo las funciones importantes del organismo. Hay aminoácidos esenciales y no esenciales: nuestros cuerpos no pueden producir aminoácidos esenciales y, por lo tanto, debemos obtenerlos a través de nuestras dietas, mientras que los aminoácidos no esenciales se pueden obtener al comer alimentos con proteínas.
Todos los aminoácidos esenciales se pueden obtener de fuentes vegetales, según un estudio de mayo de 2017 publicado en el Journal of Geriatric Cardiology. Las proteínas de origen vegetal pueden tener niveles más bajos de aminoácidos en comparación con las proteínas animales, pero la combinación de vegetales puede proporcionar un perfil completo de aminoácidos además de otros nutrientes que no encontrarás en las fuentes de proteínas animales, como la fibra y los fitoquímicos.
Si necesitas otra razón para concentrarte en satisfacer tus necesidades de proteínas, haz esto: se observó que las personas con obesidad que siguen dietas altas en proteínas (al menos 1’2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal) pierden más peso y conservan más masa muscular magra así como mejoraban la presión arterial y triglicéridos reducidos, según una revisión clínica de junio de 2017 en el Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
Calcula tus necesidades personales proteicas. La cantidad diaria recomendada actual es de 0’8 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, la creciente investigación sugiere aumentar esto a 1’2 a 1’6 gramos por kilogramo de peso corporal por día para mantenerse delgado y reducir el riesgo de sarcopenia (pérdida muscular relacionada con la edad) y osteoporosis.
No comienzas el día con proteínas
Muchas personas piensan que el desayuno solo está lleno de alimentos ricos en carbohidratos y, por lo tanto, casi ninguno está seguro de cómo incluir proteínas en la comida de la mañana.
Hay muchos beneficios al incluir proteínas en el desayuno, uno de los cuales es el control de peso. Un desayuno rico en proteínas puede ayudar a promover la pérdida de peso y/o prevenir el aumento o la recuperación de peso. Un factor clave es la mejora en el control del apetito y la saciedad.
Un estudio comparó un desayuno a base de cereal con 350 calorías frente a un desayuno rico en proteínas de 350 calorías; descubrió que la comida proteica estaba asociada con una reducción del hambre y una sensación de mayor saciedad. El desayuno rico en proteínas condujo a reducciones diarias de la hormona ghrelina estimulante del hambre, aumentos en la hormona de saciedad PYY y reducciones en los refrigerios nocturnos, particularmente de alimentos ricos en grasas, en comparación con saltarse el desayuno.
¡Agrega huevos a tu rutina de desayuno! Una mezcla de huevos con queso es una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas en el desayuno. También se recomienda avena con claras de huevo o agregar un huevo escalfado, col rizada y cebollas salteadas a tu avena para una opción sabrosa. ¿Necesitas otra opción además de los huevos? Puedes probar con queso cottage o yogurt natural.
Tomas mucha cantidad a la vez
Hornear en un filete o beber un batido de proteínas con 40 o 50 gramos de proteína de una sola vez, desafortunadamente, no es tan efectivo como podrías creer. Tu cuerpo no puede usar tanta proteína a la vez.
Según la ciencia, 0’4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por comida, o alrededor de 20 a 30 gramos de proteína en cada comida, son óptimos y es la cantidad máxima que tus músculos pueden absorber a la vez, según un estudio de febrero de 2018 en el Journal de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Más no proporciona ningún beneficio adicional y el exceso de proteína se descompone en glucosa o triglicéridos para el almacenamiento de energía en los músculos o grasas.
Obtener demasiada proteína en una comida es el «error de batido». Los deportistas a menudo piensan que deberían recuperarse con un batido de proteínas después de un largo entrenamiento (60 minutos o más) y renunciar a consumir carbohidratos. La proteína sola no reemplazará el glucógeno en ausencia de carbohidratos.
Es decir, las proteínas no te dan energía (los carbohidratos sí) y el exceso de proteínas no siempre es lo mejor para nuestra salud. Lo ideal es extender el consumo de proteínas a lo largo del día y conservar un máximo de 25 o 30 gramos cada vez que se come.
Tus snacks ricos en carbohidratos carecen de proteínas
A todos nos encanta comer bocadillos. El problema: muchos son ricos en carbohidratos y bajos en proteínas. Los hidratos son la fuente de energía ideal de tu cuerpo, pero descuidar la ingesta proteica no es una buena idea si estás tratando de controlar tu apetito o perder peso.
Los alimentos con proteínas tardan más en ser digeridos por el cuerpo, por lo que hay un beneficio para la salud. Agregar proteínas a tus comidas puede ayudar a disminuir la absorción de carbohidratos, lo que puede ayudar a prevenir las fluctuaciones de azúcar en la sangre. Además, aliviará esa sensación de hambre persistente al mantenerte satisfecho durante más tiempo.