La suplementación es un mundo bastante amplio y complejo, incluso para los que llevan años en el mundo del fitness. Existen empresas que anuncian suplementos deportivos dependiendo del sexo que seas, por lo que hace dudar a muchas personas sobre si deben ser diferentes entre hombres y mujeres. El desconocimiento te hace pensar que un bote de proteínas con un packaging rosa sea específico para el sector femenino, incluso siendo mucho más caro.
La realidad es que no. No existen suplementos deportivos diferentes para mujeres y hombres, tan solo varía la cantidad a tomar. Deja de gastar dinero en suplementación que se aprovecha de la desinformación de muchos deportistas. Las mujeres pueden tomar los mismos productos que los hombres y no, no te transformarás en Hulk.
Es evidente que la morfología y la composición corporal es diferente entre los sexos. Los hombres tienen una mayor producción de testosterona, por lo que pueden aumentar su masa muscular con más facilidad, y las mujeres tienden a tener un porcentaje de grasa mayor.
Aprovechando que quizá te hayamos descubierto algo que no sabías, vamos a hacer un rápido repaso entre los suplementos deportivos más consumidos y las dosis a tomar dependiendo de si eres hombre o mujer.
Proteína de suero o Whey Protein
Junto con la BCAA y la creatina, la proteína de suero o whey protein es uno de los suplementos deportivos más consumidos y conocidos para aumentar la masa muscular y ayudar en la pérdida de grasa.
Si eres una mujer que entrena fuerza, la ingesta recomendada de proteína de suero es entre 1’6 y 2 gr por kg de peso corporal. Los hombres, en cambio, deberán tomar entre 2 y 2’6 gr por kg de peso.
La proteína de suero no sustituye en ningún caso a una comida. Con los suplementos lo que queremos conseguir es abastecer a nuestro cuerpo de aquello que mediante los alimentos no somos capaces de hacer.
Bcaa
Los Bcaa son un grupo de aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita adquirir mediante alimentos o suplementos, y así poder realizar las funciones de descomposición de la proteína y reparación de los tejidos dañados durante el entrenamiento. Estos aminoácidos no los genera nuestro organismo, por lo que tenemos que introducirlos con la dieta.
Si realizas entrenamientos con pesas, tu cuerpo requerirá de una mayor cantidad de BCAA que una persona que no es activa. Es ideal en para la recuperación muscular, para ganar masa magra y perder grasa.
Las mujeres deberán tomar 0’06 g/kg de peso al día, y los hombres 0’14 g/kg. Evidentemente, estas dosis pueden variar dependiendo de tu actividad física y tu cuerpo.
Creatina
La creatina es el suplemento indicado para mejorar la fuerza y ralentizar la aparición de la fatiga muscular. Si entrenas con pesas y buscas llevar tu entrenamiento a la máxima intensidad, la creatina es tu suplemento. Es cierto que puedes consumirlo de forma natural en carnes rojas, pero la cantidad que estas presentan no es la suficiente para abastecer tu demanda.
Las mujeres deberán tomar 0’05gr/kg y los hombres 0’08 gr por kg de peso corporal.
Multivitamínico
Además de los aminoácidos o las proteínas, hay muchos deportistas que consumen complejos multivitamínicos. Estos suplementos aportan micronutrientes (vitaminas y minerales) para que nuestro organismo funcione correctamente.
Ayudan a reforzar el sistema inmunológico, asimilan mejor la proteína, metabolizan las grasas… En el mercado existen muchísimas variantes, por lo que será necesario que pidas asesoramiento para elegir el adecuado a ti. Es posible que teniendo una dieta variada, no sea imprescindible su consumo.