Sabemos que alimentar el combustible de la manera correcta antes y durante montar en bicicleta realmente puede hacer o deshacer tu rendimiento: no hay nada peor que un viaje se demore más de lo esperado y rezar para que encuentres una estación de servicio para comprar unos ositos de gominola de emergencia antes de que te caigas.

Pero lo que comes después de entrenar es igual de importante porque tomar los nutrientes adecuados después del entrenamiento de cualquier duración o intensidad puede beneficiar tu recuperación e incluso los entrenamiento posteriores.

Los carbohidratos y las proteínas son la clave

Ya sea que acabes de regresar de una vuelta de 45 minutos para ayudar a despejar tu mente o de un viaje montañoso de cuatro horas, los carbohidratos y las proteínas son los nutrientes más importantes que necesitas para recuperar. Es mejor tener algo en tu sistema entre 30 y 60 minutos después del ejercicio.

Los carbohidratos se usan para la reposición de glucógeno, y si no reemplazas los carbohidratos que usaste en un entrenamiento, puedes sentirte lento, débil y adolorido en las próximas horas y días, incluso en tu próximo viaje. La proteína se usa para reparar y desarrollar los músculos, por lo que si no consumes lo suficiente después de montar en bicicleta, el proceso de recuperación de tus músculos puede verse obstaculizado.

¿Cuánta cantidad debes tomar?

Sin embargo, tu longitud e intensidad juegan un papel en la cantidad de carbohidratos y proteínas que necesitas consumir. Si tu viaje duraba entre una y tres horas, lo recomendable es consumir entre 2.7 gramos y 4.5 g de carbohidratos por medio kilo de peso corporal durante el día. Si tu entrenamiento duró menos de una hora, 1.4 a 2.3 g de carbohidratos por medio kilo de peso corporal.

En cuanto al consumo de proteínas, se recomienda distribuir el consumo a lo largo del día, ya que tu cuerpo solo puede absorber cierta proteína a la vez (alrededor de 30 gramos). Los ciclistas con el objetivo de mantener su masa muscular deben consumir 0.7g a 1.1g de proteína por medio kilo de peso corporal durante su día.

Es mejor frenar la ingesta de grasa o fibra directamente después de un entrenamiento, ya que puede dificultar el proceso de digestión de su cuerpo.

alimentos saludables para después de montar en bicicleta

¿Comer algo poco saludable es mejor que no comer nada?

Supongamos que te estás muriendo de hambre cuando regresas a tu coche o a tu casa, y no puedes esperar para comer, o no podrás parar en una hora. ¿Te detienes en la primera cadena de comida rápida que ves solo para obtener algo de comida?

Un estudio de 2015 en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism descubrió que la comida rápida de McDonald’s es tan buena para la recuperación y el rendimiento posterior como otros alimentos destinados a esos fines. El estudio comparó alimentos como patatas fritas y croquetas de patata con barritas energéticas y PowerBars, y midió una gran cantidad de variables relacionadas con la recuperación, desde el colesterol en la sangre hasta el contenido de glucógeno en los músculos del muslo y el rendimiento de la prueba contrarreloj, y no pudo encontrar diferencias significativas entre los dos enfoques de reabastecimiento de combustible.

Todavía no hay un estudio en el que un suplemento comercial supere a los alimentos reales. Los suplementos pueden parecer impresionantes porque ofrecen una proporción precisa de carbohidratos a proteínas, pero puedes obtener lo mismo con menos alimentos caros y reales con carbohidratos, proteínas y calorías adecuadas. Después de un largo y duro entrenamiento, algo es mejor que nada, siempre y cuando sea más alto en carbohidratos y bajo en grasa.

Los restaurantes de comida rápida como McDonald’s suelen tener opciones más saludables, como un sándwich de pollo a la parrilla, un lado de fruta, yogur, leche con chocolate o jugo, y siempre puedes pedir un pan extra para aumentar tu consumo de carbohidratos.

¿Qué pasa si no tienes hambre después de un paseo?

No es raro no tener ganas de comer después de hacer ejercicio, especialmente si has estado montando en climas cálidos y húmedos. Pero como dijimos antes, algo es mejor que nada, incluso si es pequeño.

El líquido puede ser más fácil de soportar. La leche con chocolate o un batido de frutas pueden ser fríos, refrescantes y fáciles de digerir. Incluso, puedes aumentar la proteína en un batido con un poco de yogur griego.

Se recomienda planificar previamente o preparar un refrigerio después del viaje, como un batido, un sándwich de plátano y mantequilla de cacahuete, o simplemente mantener la fruta fresca al alcance, para que puedas comerla tan pronto como sea regreses. Incluso, puedes congelarlos la noche antes y dejarlos en el coche para que estés en perfectas condiciones cuando vuelvas.