Proteínas

La ingesta de proteínas es fundamental en todo deportista y por ello hemos preparado una sección donde encontrarás recetas ricas en este compuesto. También te explicaremos cuando debes tomar suplementos proteícos y hablaremos de consejos y recomendaciones a tener en cuenta en función de los objetivos de cada deportista.
batidos purition de proteinas

¿Son saludables los batidos Purition por encima de otras marcas?

  • 08 de julio, 2020 • 13:08
  • Carol Álvarez

Las opciones de reemplazo de comidas están ganando cada vez más popularidad últimamente, gracias a los beneficios para la salud que proporcionan estos productos y su factor de conveniencia. Purition, un fabricante con sede en el Reino Unido, ha elegido un camino diferente al resto: su polvo de reemplazo de comidas es rico en proteínas y grasas buenas y bajo en carbohidratos, además de tener una cantidad insignificante de azúcar en cada porción.

Esta combinación de macronutrientes hace que Purition sea ideal para las personas que siguen una dieta cetogénica, ya que tomar un batido Purition como snack también puede ayudarte a perder peso más rápido. En caso de que no estés familiarizado, la dieta cetogénica lleva tu sistema metabólico a un estado llamado cetosis, un proceso en el que tu cuerpo cubre sus necesidades de energía de las grasas en lugar de los carbohidratos. Esto puede entrenar a tu cuerpo para quemar grasa de manera más eficiente, dejar que sea grasa dietética o almacenada.

Para permanecer en cetosis, deberás mantener a raya los niveles de carbohidratos: la ceto estricta requiere que la cantidad diaria de carbohidratos permanezca por debajo de los 20 gramos. A modo de comparación, hay aproximadamente 27 gramos de carbohidratos en una banana mediana. Sin embargo, en una porción de Purition Powder solo hay alrededor de 3 gramos.

 ¿Por qué debes probar los batidos Purition?

El polvo de reemplazo de comida de Purition no es solo para personas que siguen una dieta cetogénica; cualquiera que esté considerando cambiar a una dieta más saludable puede querer echar un vistazo a los productos de Purition. Como dijimos antes, tiene muchas proteínas en cada porción, no tanto como la proteína de suero normal, pero sigue siendo una cantidad sólida.

Además de tener un buen equilibrio de macronutrientes, también contiene una variedad de micronutrientes. Tomar solo una porción de Purition al día puede aumentar efectivamente sus niveles de vitaminas y minerales sin tener que comer una tonelada de col rizada o brócoli. Una porción de Purition contiene estas vitaminas y minerales (el % del valor diario recomendado al final de cada fila):

  • Vitamina E 6.8 mg 68%
  • Tiamina (B1) 2.5 mg 227%
  • Riboflavina (B2) 0.4 mg 29%
  • Niacina 3.1 mg 21%
  • Vitamina B6 0.5 mg 36%
  • Folato alimentario 50.9 µg 25%
  • Pantotenato 1.2 mg 20%
  • Potasio 641.3 mg 32%
  • Calcio 291.3 mg 29%
  • Fósforo 491.4 mg 70%
  • Magnesio 221 mg 59%
  • Hierro 4.6 mg 33%
  • Zinc 3,3 mg 33%
  • Cobre 0.8 mg 80%
  • Manganeso 2 mg 100%
  • Selenio 9.3 µg 17%

En cuanto al sabor, viene en 14 sabores diferentes para que pueda mezclar los sabores un poco. Los sabores disponibles actualmente incluyen remolacha y chocolate, chai latte y pistacho. Vale la pena señalar que, aunque hay muchos sabores interesantes, el sabor es sutil y definitivamente no dulce, por lo que si buscas un poco más de dulzura, es posible que quieras mezclarlo con un poco de leche, un plátano y algunos frutos rojos (si estás en cetosis, tal vez deberías usar yogur griego y eritritol/xilitol).

Mejor aún, también hay una gama vegana de Purition que incluye sabores únicos como Vegan Hemp Chocolate. Atrás quedaron los días en que perder peso rápidamente con una dieta vegana era difícil. La gama vegana tiene la misma gama de macronutrientes y también posee una matriz de micronutrientes casi esencial.

Ya sea que quieras perder peso o simplemente mantenerte saludable, los batidos de reemplazo de comidas pueden ayudarte a lograr ambos. Aunque siempre hay que recordar que no es un polvo mágico y no recomendamos usarlo como la única fuente de nutrientes, pero hacerlo parte de una dieta equilibrada es un buen paso en la dirección correcta.

huel barrita proteinas vegana

Huel lanza una nueva barrita de proteínas vegana repleta de bondades vegetales

  • 03 de julio, 2020 • 09:30
  • Carol Álvarez

Huel, una marca familiar de suplementación deportiva, ha lanzando una nueva barrita de proteínas que no solo es vegana sino también deliciosa. Un snack perfecto y libre de culpabilidad para todos después de un poco de proteína vegetal. La barrita de frambuesa y chocolate blanco tiene solo 200 calorías y está hecha con trozos de frambuesa reales. La acidez de la fruta se equilibra con la dulzura de las virutas de chocolate blanco veganas hechas de manteca de cacao orgánico. ¿Acaso es un producto hecho en el cielo?

Barrita de proteínas 100% veganas

Utilizando ingredientes sostenibles con base de plantas, todas las barritas de Huel son veganas, hechas con harina de avena y avena arrollada, proteína de guisantes y arroz integral, MCT de coco y linaza, así como una mezcla de vitaminas y minerales esenciales para proporcionar un refrigerio nutricionalmente completo que también sabe muy rico. O eso esperamos de todos modos.

Cada barra de Huel contiene las 26 vitaminas y minerales esenciales, 12 gramos de proteína de origen vegetal, carbohidratos de liberación lenta, grasas omega-3, omega-6 y grasas monoinsaturadas equilibradas, así como fibra soluble e insoluble. Lo que las barras de Huel no tienen son ingredientes genéticamente modificados, ni hay soja, huevos, lácteos, carne o productos animales involucrados en la producción de estos bocadillos. Por si fuera poco, tampoco contiene gluten.

La nueva barrita de frambuesa y chocolate blanco se lanzó al mercado el pasado martes, y está disponible en su página web oficial por 1’73€ cada barrita.

bulk powders keto shake

Bulk Powders Keto Shake: el suplemento ideal para dietas cetogénicas

  • 01 de junio, 2020 • 10:58
  • Carol Álvarez

La vida de los culturistas con dieta cetogénica se ha vuelto mucho más fácil, gracias a Bulk Powders. Su nuevo pack completo Keto Shake es una mezcla de proteínas específicamente diseñada para dietas altas en grasas, altas en proteínas y bajas en carbohidratos que de lo contrario puede ser muy difícil de cumplir.

Mucha gente no se da cuenta de lo difícil que es seguir una dieta cetogénica adecuada cuando intentas ponerte en forma. Para muchos, una dieta ceto significa aumentar la ingesta de grasas y reducir ligeramente los niveles de carbohidratos. en realidad, la proporción de macronutrientes en una dieta cetogénica estándar debería ser aproximadamente 75% de grasa, 20% de proteína y solo 5% de carbohidratos.

Puedes pensar: «no pasa nada, solo comeré menos patatas fritas». Considera lo siguiente: el 5% de carbohidratos en una ingesta diaria media de 2400 calorías es de 120 calorías. Esa es la misma cantidad de calorías que hay en un plátano mediano. Para mantener bajos los carbohidratos, debes ser muy específico con lo que comes.

La situación es aún más grave si estás haciendo ejercicio. La dieta de un deportisa consiste principalmente en proteínas y carbohidratos con algunas grasas saludables agregadas. Eliminar todos los carbohidratos y reemplazar las calorías con grasas buenas es un desafío, por decir lo menos.

Sin embargo, cada porción de 50 gramos de Bulk Powders Complete Keto Shake contiene 21’9 gramos de proteína y 10’6 gramos de grasa. Y no solo cualquier grasa, 9 de esos 10’6 gramos son los triglicéridos de cadena media. Curiosamente, no hay un volumen de carbohidratos específicamente enumerados, aunque está establecido que hay ‘menos de 1 g de azúcar por porción‘, y el batido también se describe como ‘alto en fibra‘.

https://www.instagram.com/p/B-pYcr9loq6/

¿Por qué deberías probar los polvos Keto Shake?

El Keto Shake completo de Bulk Powders es el primer batido de proteína cetogénica con alto contenido de grasas y carbohidratos del Reino Unido. Además de ser rico en proteínas y grasas, este batido de proteínas también es bajo en azúcar y contiene menos de un gramo por porción.

De hecho, los triglicéridos de cadena media pueden aumentar el rendimiento del ejercicio, disminuir la grasa corporal y aumentar la masa muscular magra, si sigue una dieta ceto adecuada.

Además de todo esto, el producto también es rico en fibra y utiliza Pure Whey Protein de Bulk Powders, un elemento básico del agitador con el que todos estamos familiarizados. Los sabores son tan variados como cabría esperar de Bulk Powders: elige entre helado de vainilla o crema de coco. Todos los fanáticos de la ceto apreciarán el dulce y saludable tratamiento en su dieta pesada de semillas de aguacate y frutos secos.

Hazte con él en su página web oficial por 38’99€.

las mejores barritas de proteinas

¿Cómo elegir una barrita de proteína saludable? ¡Descubre las mejores!

  • 20 de febrero, 2020 • 17:58
  • Carol Álvarez

Aunque muchas barritas alimenticias son snacks saludables, algunas son básicamente comida basura. Nos hemos dado una vuelta por las estanterías invisibles de Amazon para encontrar las mejores barritas de proteína del mercado. A nuestro criterio, miramos la lista de ingredientes y las calorías, proteínas, fibra y azúcar en general.

¿Qué buscar en una barrita de proteínas?

Lo evidente sería mirar la máxima cantidad de proteína que incluyen, pero es importante echar un ojo a las calorías y a los gramos de azúcar. Las barritas más saludables están en un rango de calorías de 150 a 250, el punto ideal para un snack. La lista de ingredientes incluye principalmente alimentos integrales como frutos secos, semillas, granos enteros y frutas. Evita las barritas proteicas que tienen una larga lista de ingredientes, lo que indica que es un alimento altamente procesado.

Las mejores barritas también incluyen al menos siete gramos de proteína (aproximadamente la misma cantidad en un huevo duro), al menos tres gramos de fibra y menos de 13 gramos de azúcar por porción, principalmente de alimentos reales, sin azúcares agregados como la miel, edulcorantes o jarabes.

¿SON SALUDABLES LAS BARRITAS ENERGÉTICAS CLIF BAR?

Las mejores barritas de proteínas (totalmente saludables)

nu3

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Las barritas de proteína de alta calidad son ideales como una dulce recompensa después del entrenamiento. Las barritas de nu3 contienen 20 gramos de proteínas, con proteína de suero de leche como la principal fuente. Además, poseen un porcentaje bajo de azucares (0’85 gramos por barrita) y una controlada porción de carbohidratos (16%), gracias a que solo utiliza edulcorantes naturales.

  • Energía: 671.5 kJ / 160.37 kcal
  • Grasa: 3’4g
    • de los cuales ácidos grasos saturados: 2’65 g
  • Carbohidratos: 16g
    • Azúcar: 0’85g
  • Proteína: 20 g
  • Fibras: 3,95g
  • Sal: 0’18g
  • Creatina: 1’5g

Zing Barritas

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Zing tiene el fallo de que ninguno de sus azúcares proviene de fuentes naturales (el jarabe de tapioca y el jarabe de agave contribuyen a los nueve gramos). Sin embargo, con siete gramos de fibra y diez gramos de proteína por menos de 200 calorías, es una opción saludable para las personas activas. La barrita Zing también tiene un alto contenido de hierro y proporciona el 20% del valor diario recomendado. Absorberás más hierro de esta barrita si la combinas con una buena fuente de vitamina C como una naranja o un puñado de fresas. Las personas con síndrome del intestino irritable deben proceder con precaución, ya que contienen fibra prebiótica para aumentar el contenido de fibra.

Kind Nut & Spice

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Las barritas KIND son relativamente fáciles de encontrar en aeropuertos, farmacias o tiendas de suplementación, y tienen un buen perfil general de nutrientes. Algunas son más ricas en azúcar que otras, así que siempre revisa primero la etiqueta de información nutricional; la vainilla de Madagascar es una de sus mejores, con solo cuatro gramos de azúcar y siete gramos de proteína por 210 calorías. En el lado negativo, los ingredientes en esta barra no son tan simples como muchas otras barritas proteicas. Contiene tres tipos de azúcar añadida, inulina (que puede causar problemas gastrointestinales en personas con síndrome de intestino irritable) y lecitina de soja, un aditivo.

RXBAR

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Si estás buscando una lista de ingredientes limpia, no busques más. Los tres ingredientes son alimentos reales: dátiles, claras de huevo y cacahuetes. Lo has leído bien, no hay azúcar añadido. La barrita RXBAR es una buena fuente de magnesio, que ayuda a mantener la función muscular, y también es una buena fuente de potasio, que puede reducir la presión arterial al contrarrestar los efectos adversos del sodio. Las claras de huevo son una gran fuente de proteínas y menos procesadas que algunas de las proteínas en polvo que generalmente se añaden. Como las claras de huevo tienen menos calorías que las yemas de huevo, proporcionan proteínas y mantienen bajas las calorías totales.

Paleo Bull

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Las barritas Paleobull son una fuente natural de energía; sin aceites vegetales, sin azúcares añadidos, sin cereales ni gluten, sin lactosa y sin conservantes ni colorantes artificiales. Por su alto valor nutricional y buena absorción es un excelente suplemento para antes o después de la práctica de cualquier actividad física, como CrossFit, yoga, trekking o carrera de larga distancia.
Están hechas únicamente de alimentos reales, seleccionados uno a uno por su calidad. Se utiliza fruta deshidratada sin aceites vegetales o fructosa añadida.

Quest Nutrition

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Aunque las barritas de proteína Quest son altas en proteínas y bajas en azúcar, contienen edulcorantes de alta intensidad y polialcoholes, y su primer ingrediente nunca es un alimento completo. Todavía no estamos exactamente seguros de cómo los edulcorantes artificiales afectan nuestra mente y cuerpo a largo plazo, y los polialcoholes pueden causar malestar gastrointestinal cuando se consumen en exceso (o si tienes un estómago sensible).

Algunos estudios han demostrado que el consumo de edulcorantes artificiales puede no ayudar con la pérdida de peso, podría promover el aumento de peso y alterar nuestras preferencias alimentarias. Su sabor extremadamente dulce puede reducir la capacidad de nuestro cuerpo para estimar cuántas calorías estamos consumiendo.
Si te sientes cómodo con edulcorantes artificiales y alcoholes de azúcar, entonces son una opción sólida para una opción baja en azúcar y alta en proteínas.

huevo con proteína

4 errores que posiblemente estés cometiendo con la proteína (y cómo evitarlos)

  • 14 de enero, 2020 • 10:21
  • Carol Álvarez

La proteína es responsable de mucho más que aumentar los bíceps: este macronutriente es parte de cada célula de tu cuerpo y te ayuda a realizar las funciones de la vida diaria y mantenerte saludable.

Tu cuerpo necesita un mínimo de 0’8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Entonces, si pesas 68 kilos, necesitarás al menos 54 gramos de proteína al día. Y, de acuerdo con un estudio observacional que analizó a más de 12.000 adultos, obtener suficiente proteína ayuda a mantener la salud física y las funciones diarias normales, incluido todo, desde caminar medio kilómetro hasta agacharse, levantar peso y subir escaleras, según una investigación realizada en abril de 2019 en Revista de Nutrición, Salud y Envejecimiento.

El estudio también reveló que no obtener suficiente cantidad también se asoció con una peor calidad de la dieta. Además, la investigación mostró una tendencia creciente de consumo pobre a medida que envejecemos: observó que el 46% de los adultos mayores no cumplen con sus requisitos de proteínas.

Ahora que sabes cómo de importante es este macronutriente, asegúrate de evitar estos errores comunes que pueden afectar a tu salud.

No estás obteniendo suficiente proteína de calidad

Aunque las dietas basadas en vegetales están recibiendo más atención en estos días por sus beneficios para la salud y por su efecto positivo en el medio ambiente, los humanos todavía comen demasiadas carnes rojas y procesadas, un hábito que está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas y una vida útil más corta.

Elegir una dieta que enfatice las proteínas vegetales, como granos enteros, frijoles, legumbres y frutos secos y semillas, puede proporcionar los aminoácidos básicos que ayuden a llevar a cabo las funciones importantes del organismo. Hay aminoácidos esenciales y no esenciales: nuestros cuerpos no pueden producir aminoácidos esenciales y, por lo tanto, debemos obtenerlos a través de nuestras dietas, mientras que los aminoácidos no esenciales se pueden obtener al comer alimentos con proteínas.

Todos los aminoácidos esenciales se pueden obtener de fuentes vegetales, según un estudio de mayo de 2017 publicado en el Journal of Geriatric Cardiology. Las proteínas de origen vegetal pueden tener niveles más bajos de aminoácidos en comparación con las proteínas animales, pero la combinación de vegetales puede proporcionar un perfil completo de aminoácidos además de otros nutrientes que no encontrarás en las fuentes de proteínas animales, como la fibra y los fitoquímicos.

Si necesitas otra razón para concentrarte en satisfacer tus necesidades de proteínas, haz esto: se observó que las personas con obesidad que siguen dietas altas en proteínas (al menos 1’2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal) pierden más peso y conservan más masa muscular magra así como mejoraban la presión arterial y triglicéridos reducidos, según una revisión clínica de junio de 2017 en el Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.

Calcula tus necesidades personales proteicas. La cantidad diaria recomendada actual es de 0’8 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, la creciente investigación sugiere aumentar esto a 1’2 a 1’6 gramos por kilogramo de peso corporal por día para mantenerse delgado y reducir el riesgo de sarcopenia (pérdida muscular relacionada con la edad) y osteoporosis.

No comienzas el día con proteínas

Muchas personas piensan que el desayuno solo está lleno de alimentos ricos en carbohidratos y, por lo tanto, casi ninguno está seguro de cómo incluir proteínas en la comida de la mañana.

Hay muchos beneficios al incluir proteínas en el desayuno, uno de los cuales es el control de peso. Un desayuno rico en proteínas puede ayudar a promover la pérdida de peso y/o prevenir el aumento o la recuperación de peso. Un factor clave es la mejora en el control del apetito y la saciedad.

Un estudio comparó un desayuno a base de cereal con 350 calorías frente a un desayuno rico en proteínas de 350 calorías; descubrió que la comida proteica estaba asociada con una reducción del hambre y una sensación de mayor saciedad. El desayuno rico en proteínas condujo a reducciones diarias de la hormona ghrelina estimulante del hambre, aumentos en la hormona de saciedad PYY y reducciones en los refrigerios nocturnos, particularmente de alimentos ricos en grasas, en comparación con saltarse el desayuno.

¡Agrega huevos a tu rutina de desayuno! Una mezcla de huevos con queso es una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas en el desayuno. También se recomienda avena con claras de huevo o agregar un huevo escalfado, col rizada y cebollas salteadas a tu avena para una opción sabrosa. ¿Necesitas otra opción además de los huevos? Puedes probar con queso cottage o yogurt natural.

Tomas mucha cantidad a la vez

Hornear en un filete o beber un batido de proteínas con 40 o 50 gramos de proteína de una sola vez, desafortunadamente, no es tan efectivo como podrías creer. Tu cuerpo no puede usar tanta proteína a la vez.

Según la ciencia, 0’4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por comida, o alrededor de 20 a 30 gramos de proteína en cada comida, son óptimos y es la cantidad máxima que tus músculos pueden absorber a la vez, según un estudio de febrero de 2018 en el Journal de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Más no proporciona ningún beneficio adicional y el exceso de proteína se descompone en glucosa o triglicéridos para el almacenamiento de energía en los músculos o grasas.

Obtener demasiada proteína en una comida es el «error de batido». Los deportistas a menudo piensan que deberían recuperarse con un batido de proteínas después de un largo entrenamiento (60 minutos o más) y renunciar a consumir carbohidratos. La proteína sola no reemplazará el glucógeno en ausencia de carbohidratos.

Es decir, las proteínas no te dan energía (los carbohidratos sí) y el exceso de proteínas no siempre es lo mejor para nuestra salud. Lo ideal es extender el consumo de proteínas a lo largo del día y conservar un máximo de 25 o 30 gramos cada vez que se come.

Tus snacks ricos en carbohidratos carecen de proteínas

A todos nos encanta comer bocadillos. El problema: muchos son ricos en carbohidratos y bajos en proteínas. Los hidratos son la fuente de energía ideal de tu cuerpo, pero descuidar la ingesta proteica no es una buena idea si estás tratando de controlar tu apetito o perder peso.

Los alimentos con proteínas tardan más en ser digeridos por el cuerpo, por lo que hay un beneficio para la salud. Agregar proteínas a tus comidas puede ayudar a disminuir la absorción de carbohidratos, lo que puede ayudar a prevenir las fluctuaciones de azúcar en la sangre. Además, aliviará esa sensación de hambre persistente al mantenerte satisfecho durante más tiempo.

suplementos de proteína

¿Es el exceso de proteína un peligro para los riñones?

  • 13 de diciembre, 2019 • 11:00
  • Carol Álvarez

De todos los mitos que abundan en el mundo de la nutrición, las suposiciones que rodean el consumo de proteínas y el daño renal parecen ser las que todos hablan con mayor frecuencia. ¿Cómo comenzó este rumor? Hoy nos basamos en lo que la ciencia opina y si deberíamos creer en las leyendas populares.

¿Es un peligro tomar demasiadas proteínas?

Las personas con enfermedad renal tienen dificultades para filtrar proteínas, y es por eso que en algunos casos siguen una dieta baja en proteínas. Así que se llegó a la conclusión de que debido a que los pacientes con enfermedad renal no podían filtrar proteínas, parecía ser que demasiada proteína pone en peligro a los riñones. Impresionante, ¿verdad?

En realidad, se han realizado estudios sobre una mayor ingesta de proteínas, y el resultado es que una mayor ingesta es completamente segura. A corto plazo, el cuerpo se adapta a ese mayor consumo, lo que cambia algunos marcadores de la función renal. Esto es parte del proceso de adaptación a la proteína adicional. Sin embargo, el consumo a largo plazo de mayores cantidades no tiene un impacto negativo en la función renal.

Hay un estudio, elaborado por el Dr. José Antonio, que incluso con la cantidad de proteína consumida, el autor afirma: «no hubo cambios en ninguna de las variables con respecto a los lípidos en la sangre ni el panel metabólico completo. Examinamos a los dos individuos con la mayor ingesta de proteínas registrada (4,66 y 6,59 g/ kg al día) y no encontramos efectos nocivos sobre la función renal en ninguno de los individuos«.

Pero, ¿qué ocurre con la frecuencia glomerular?

Sabemos por estudios anteriores que las dietas altas en proteínas causan hiperfiltración y debemos esperar un aumento inicial en la filtración glomerular (TFG). Vale, no tienes ni idea de lo que es «glomerular», ¿verdad? La frecuencia glomerular es la mejor prueba para medir tu nivel de función renal y determinar tu etapa de enfermedad renal.

Pero, según las conclusiones de otro estudio, «una dieta saludable rica en proteínas aumentó la TFG (la filtración glomerular estimada es una prueba que se utiliza para evaluar qué tan bien están funcionando sus riñones. La prueba calcula el volumen de sangre que los riñones filtran sobre un determinado período de tiempo. Se dice que es ‘estimada’ porque los glomérulos son los pequeños filtros en los riñones. Si estos filtros no funcionan correctamente, se dice que el riñón tiene una función renal reducida o deteriorada). No está claro si el consumo a largo plazo de una dieta alta en proteínas conduce a la enfermedad renal«.

La afirmación de que la ingesta de proteínas conduce a cálculos renales o insuficiencia renal no está respaldada por ningún estudio hasta la fecha. Lógicamente, no te animamos a consumir un exceso de proteínas, todo de manera moderada.

biltong suplemento

¿Puede ser el biltong un buen suplemento proteico?

  • 22 de noviembre, 2019 • 19:30
  • Carol Álvarez

Cuando se trata de snacks llenos de proteínas, a la gente le encanta la carne seca. Es carnoso, sabroso y saciante. Pero a menudo, puede ser que este tipo de suplementos vengan acompañados de un aporte elevado de azúcar y conservantes. No obstante, hay buenas noticias para todos los devotos carnívoros: un nuevo alimento que es similar a la cecina, pero mucho mejor, ha aumentado en popularidad: el biltong. Piensa en esto como un familiar de la cecina sin azúcar y alto en proteínas.

¿Cuál es la diferencia entre la clásica carne seca y biltong?

Si has tenido la suerte de hacer un viaje a Sudáfrica, hay muchas posibilidades de que haya oído hablar de biltong. Como tradición y especialidad en todo el país, puedes encontrarlo en casi todos los supermercados, gasolineras y mercados de carretera. Es un snack común para tomar durante un safari, en un paseo en barco por el puerto de Ciudad del Cabo, o realmente para cualquier ocasión.

El biltong generalmente está hecho por un corte de carne más grueso y graso y tiene un tiempo de secado más prolongado. Cuando lo pruebas, es sabroso y masticable y, a veces, un poco picante. Es más fuerte y un poco más saludable que la clásica carne seca.
La carne se seca al aire durante dos o tres semanas, se condimenta con ingredientes simples y luego se corta en rodajas finas, lo que la hace más tierna que otros aperitivos de carne en el mercado.

Los expertos dicen que la mayor diferencia entre la carne seca y el biltong es la preparación. Mientras la cecina se cocina y se calienta durante horas, el proceso de fabricación de biltong sigue una tradición centenaria. Muchas empresas comercializan este alimento natural, que presenta cortes de carne ricos en proteínas, sin gluten, sin azúcar y sin procesar.

¿El biltong es más saludable que la cecina?

La respuesta corta: sí. Si eres fanático de la carne seca, es interesante que te animes a probar biltong para darle vida a tu rutina de snacks. Después de todo, si tiendes a comprar cecina de res comercial, es posible que te sorprendas al saber que generalmente tiene azúcar añadida y ha sido empaquetada durante meses antes de la compra. Todos esos conservantes permiten una vida útil más larga, pero pueden no ser buenas noticias para tu salud.

Es bajo en grasa

Aunque suele ser más carnoso que las tiras de cecina de res, es más bajo en grasa y más alto en proteínas. Si te encuentras luchando para pasar la jornada laboral o haciendo el doble de tiempo en una caminata, el biltong puede ser un estímulo ideal. No solo te está manteniendo saciado, sino que también le dará un impulso de energía (sin la famosa caída de azúcar) gracias al alto contenido de proteínas.

Sus nutrientes son termoestables

Cuando se preparan alimentos, ya sean vegetales, proteínas, carbohidratos o frutas, pierden o ganan nutrientes. Debido a que ciertos productos y vegetales liberan vitaminas cuando se calientan, deben comerse crudos para que una persona obtenga esos nutrientes.

Lo contrario es cierto para biltong, ya que es un refrigerio estable al calor. Suele estar lleno de vitamina B12, hierro, magnesio y zinc, y todos se quedan dentro de la carne después de que se cocine y se deje secar. Esto no siempre ocurre con otras proteínas, por lo que es una ventaja positiva para esta delicia sudafricana.

Es útil para alcanzar los objetivos de pérdida de peso

Cuando establecemos objetivos de pérdida de peso, hay muchos obstáculos que superar. No solo necesitamos entrar en la mentalidad correcta para seguir motivados, sino que tenemos que volver a entrenar nuestros apetitos para ser más saludables y menos exigentes. Los expertos aseguran que es ideal para cualquier persona que esté tratando de bajar de peso.

Sus calorías provienen casi en su totalidad de proteínas y es una manera fácil de reducir el exceso de calorías y mantener una nutrición de alta calidad. Como refrigerio seco, puede ayudar a satisfacer el hambre sin tener que comer un alto volumen de alimentos, algo que las personas no quieren hacer cuando se les presiona con la alimentación durante un tiempo o después de un entrenamiento.

En pocas palabras: los carnívoros y los fanáticos de la dieta paleo deberían darle una oportunidad al biltong.

mujer entrenando en el gimnasio

¿Deberías tomar un suplemento pre-entrenamiento?

  • 21 de octubre, 2019 • 13:46
  • Carol Álvarez

Todos hemos escuchado la misma frase en el gimnasio y en las redes sociales: si quieres hacer un entrenamiento, necesitas un suplemento pre-entrenamiento. Los más fanáticos afirman que solo tomar una pastillita o añadir un poco de polvo proteico a tu bebida aumentará el rendimiento, la energía y la resistencia, sin mencionar que generará resultados más rápidos y mayores ganancias.

Pero es normal que te preguntes: ¿debo tomar un suplemento antes de entrenar?

¿Qué son exactamente los suplementos pre-entrenamiento?

En lugar de tomar una taza de café y comer un plátano antes de un entrenamiento, este tipo de suplementos afirman que nos aportan un poco más de energía y concentración para realizar un entrenamiento intenso.

La mayoría de los suplementos pre-entrenamiento son bajos en calorías o ni si quiera las contiene y poseen alguno de los siguientes ingredientes (o una combinación): cafeína, aminoácidos, creatina, óxido nítrico. Hay productos que también incluyen carbohidratos, para alimentar a tu cuerpo durante los entrenamientos. La ciencia muestra que estos ingredientes pueden mejorar el rendimiento del ejercicio.

¿Qué encontramos en este tipo de suplementos?

La cafeína es un ingrediente común en estos productos. Los deportistas han dependido durante mucho tiempo de todo, desde café y té hasta geles y chicles con cafeína para mejorar el rendimiento y los niveles de energía. Los estudios han encontrado que la cafeína puede mejorar la resistencia, la fuerza muscular y la resistencia muscular, por lo que parece que es la más efectiva para entrenamientos de menos de 20 minutos y más de una hora.

La creatina es otro básico en los suplementos pre-entrenamiento, y uno de los más investigados. Ayuda a desarrollar y fortalecer los músculos gracias al aporte de energía a los músculos. Sin embargo, algunos estudios sugieren que la creatina puede ser más útil después del entrenamiento que antes del entrenamiento.

Muchos suplementos también contienen aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. En particular, los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) se han vuelto muy populares. Hay investigaciones que han encontrado que la suplementación de estos aminoácidos «esenciales», los que el cuerpo no puede producir por sí solo, mejora el rendimiento de resistencia y reduce la fatiga. Incluso parece que los BCAA también pueden reducir el dolor muscular.

Otros suplementos contienen beta-alanina, otro aminoácido. Cuando se toma de manera constante, puede ayudar a amortiguar el ácido láctico en los músculos, lo que le permite entrenar más durante más tiempo. Sin embargo, es un suplemento que debes consumirlo durante un mes para obtener los beneficios.

También hay arginina, un precursor del óxido nítrico. En este caso, se ayuda a dilatar las venas y, en teoría, entrega más oxígeno y nutrientes al músculo mientras se entrena.

Entonces, ¿debes tomar suplementos pre-entrenamiento?

Depende. Aunque la investigación puede mostrar que un ingrediente específico mejora el rendimiento, no es una garantía que un suplemento que contenga ese ingrediente ayude a todos en todos los deportes y entrenamientos. Los beneficios pueden variar dependiendo de la persona.

Por ejemplo, si eres sensible a la cafeína, observa la cantidad que ingieres antes de hacer ejercicio. La cafeína puede contribuir a un aumento de la frecuencia cardíaca, que también sucede cuando haces ejercicio, y para algunos, puede ser demasiado. Además, la cafeína puede estimular el movimiento gastrointestinal, por lo que para los deportistas al aire libre (como runners y ciclistas), se debe tener en cuenta.

Antes de ir como un loco a la tienda, es mejor plantearte algunos factores como cuáles son tus objetivos o si puedes hacer otras cosas más rentables y beneficiosas para alcanzar tus objetivos. Es mejor abordar este tipo de dudas antes de elegir cualquier suplemento.

Sin embargo, los suplementos pre-entrenamiento pueden tener un lugar. Los suplementos de creatina pueden ser útiles si estás subiendo de peso o estás a punto de hacer un entrenamiento HIIT. A veces, los suplementos pueden ser convenientes. Si tienes un entrenamiento a primera hora de la mañana y desayunar pronto te puede revolver el estómago, tomar un suplemento previo al entrenamiento puede aportarte el combustible que necesitas.

¿Cuál es el único inconveniente? Los suplementos antes del entrenamiento no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de la misma manera que, por ejemplo, se controlan los medicamentos. Eso quiere decir que no tienen que pasar por pruebas de seguridad muy estrictas, y las empresas que los venden ni siquiera tienen que demostrar que contienen los ingredientes enumerados en el empaque (o que contienen ingredientes no listados).

¿La proteína en polvo caduca?

¿Has probado mejorar tu alimentación?

Aunque los suplementos están destinados a reforzar nutrientes específicos, puedes obtener los mismos beneficios, y algo más, al comer alimentos reales y enteros. La comida aporta otras cosas además del ingrediente que estás buscando en los suplementos, como vitaminas, minerales, grasas saludables y antioxidantes.

En cambio, los suplementos están creados por el ser humano. Hay algo diferente cuando comes un alimento entero y obtienes todos los demás nutrientes de ese alimento. Los nutrientes interactúan entre sí, y eso no se puede obtener en los suplementos, que están hechos químicamente.

Además, cabe mencionar que los suplementos pueden ser caros, por lo que gastar dinero en alimentos buenos como proteínas magras, frutas, verduras y cereales enteros también puede ser más beneficioso para tu cartera.

En resumen, no necesitas un suplemento previo al entrenamiento. Si tienes curiosidad por saber si la suplementación puede ser beneficiosa, es mejor que hables con un nutricionista deportivo y busques investigaciones del suplemento específico que está pensando en comprar.

colageno en polvo

¿Qué opina la ciencia sobre el colágeno en suplemento?

  • 14 de mayo, 2019 • 20:59
  • Carol Álvarez

Seguro que has escuchado alguna vez para qué es necesario tener colágeno en nuestro organismo. Muchos lo relacionan con la piel y la pérdida que sufrimos con el paso de la edad; de hecho, es normal que ese déficit haga que nuestra piel se vuelva un poco más arrugada. No obstante, el colágeno sirve para muchas más cuestiones que la estética. Es la proteína más abundante en el cuerpo, tanto en la piel como en la sangre, los huesos, los músculos, los cartílago y los ligamentos.

¿Por qué es importante en personas deportistas?

El colágeno puede compararse a un andamio estructural. Es fundamental para la mayoría de los tejidos blandos de nuestro cuerpo, ya que cuando este se descompone o es deficitario, el andamio se debilita y las estructuras (como la piel y los ligamentos) se vuelven débiles y se estiran.

Así que esta proteína puede ser útil tanto para proteger los tejidos blandos y articulaciones durante el entrenamiento, como para mejorar tu recuperación. Sobre todo es especialmente importante para los deportistas que quieren mejorar la flexibilidad, movilidad y amortiguación.
Cuando no eres capaz de estirar tu cuerpo lejos o mover las articulaciones en el mismo rango de movimiento que antes, puede ser veas una disminución del rendimiento, sufras dolor o, incluso, te lesiones.

¿Cómo puedes obtenerlo con la alimentación?

Puedes obtener colágeno mediante tu alimentación, sobre todo si estás llevando una dieta saludable y equilibrada. Nuestro cuerpo es el encargado de producir esta proteína a partir de otras que comemos. Un buena fuente puede ser el caldo de hueso. Cuando hervimos lentamente los huesos de los animales, el colágeno se filtra y pasa al agua hirviendo a fuego lento.

Por otra parte, el cuerpo también puede sintetizar colágeno, pero necesita aminoácidos para hacerlo. Nuestro organismo necesita 20 aminoácidos básicos para la formación de colágeno; de hecho, cuatro de ellos (glicina, prolina, hidroxiprolina y arginina) están directamente involucrados en la producción de colágeno. Los alimentos ricos en proteínas, como la carne de res, el pollo, el pescado y las legumbres, proporcionan aminoácidos esenciales. Además, también se necesita vitamina C, zinc y cobre para que pueda sintetizarlo correctamente.

¿Es peligroso usar suplementación?

Es conocido que algunos deportistas recurren a los polvos y suplementos de colágeno para aumentar su rendimiento. Según las marcas, los suplementos de colágeno son beneficiosos para la reparación muscular y la recuperación después de entrenar, al igual que cualquier otro suplemento proteico puede ayudar a esos mismos objetivos.

Los polvos y las pastillas de colágeno están hechas de cartílago de pollo, huesos de animales (principalmente carne de res), pieles de animales y escamas de pescado. Es cierto que podemos encontrar algunos hidrolizados, que son aquellos en los que el colágeno se ha degradado para que pueda ser absorbido más fácilmente cuando se consume.

No obstante, la ciencia tiene cierta opinión sobre esto. Según un estudio, publicado en el British Journal of Nutrition, la suplementación con péptidos de colágeno junto a un entrenamiento de resistencia aumenta la masa y la fuerza muscular en los hombres.
En otros estudios con animales se ha relacionado la suplementación de colágeno hidrolizado con el aumento de la masa ósea, lo que supondría una reducción de las lesiones y mejora en la recuperación. Aun así, es necesario realizar más investigaciones en humanos.

Todavía se necesita más investigación sobre este tipo de suplementos, y sobre si pueden mejorar o no el rendimiento o recuperación. Lo que sabemos seguro es que no es un atajo para conseguir aumentar el tamaño de tus músculos.

batido de proteínas

¿Cuáles son las mejores proteínas para después de entrenar?

  • 08 de febrero, 2019 • 12:00
  • Carol Álvarez

El mundo de los suplementos de proteínas es bastante amplio, pero muy pocas personas se informan sobre él. Hay quienes toman un batido después de entrenar por sistema, como si su vida dependiera de ello. ¿Pero te has preocupado alguna vez por saber si realmente hacen algo? Las empresas dedicadas a la suplementación pueden enviar mensajes confusos con fines de marketing, así que no te dejes engañar tan fácilmente. A continuación te contamos cuáles son las mejores proteínas que puedes tomar después de entrenar y cuánta cantidad debe haber en cada batido. Descubre: la guía completa de proteínas para deportistas ¿Cuánta proteína debe tener el batido post-entreno? Después de entrenar es recomendable que reabastezcas a tu organismo de energía. Si vas a consumir hidratos de carbono, considera tener al menos 25 gr de proteína y 50 gr de carbohidratos. En cambio, si prefieres no consumir hidratos, añade 50 gr de proteína. Lógicamente, todo depende de tus características y tus objetivos específicos. Muchos expertos sugieren 0’48gr/kg de peso corporal, por lo que una persona de 80 kg debería tomar 38 gramos de proteína de suero después del entrenamiento. ¿Qué tipo de proteína es mejor después del entrenamiento? La proteína de suero de leche (Whey) es la más probada por investigaciones científicas y la podemos encontrar comúnmente en tres formas: Concentrado de suero. En esta manera, encontramos el porcentaje más bajo de proteína por cada 100 gr. Esto es debido a que el concentrado se somete a menos procesamiento para producir el producto. Un concentrado de suero de buena calidad debe contener un 75% de proteínas por porción. Varias sustancias bioactivas (incluida la beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbúmina, glicomacropéptido y lactoferrina) del concentrado de suero contribuyen a mejorar la estimulación inmunológica. Asimismo, se ha demostrado que el concentrado de suero aumenta la producción de glutatión en el cuerpo, que es uno de los principales antioxidantes del cuerpo. Aislado de suero de leche. Aporta un mayor porcentaje de proteínas por porción. Se crea cuando el concentrado de suero se procesa y purifica aún más utilizando técnicas como la microfiltración de flujo cruzado, la ultrafiltración, la ósmosis inversa o la nanofiltración. La tasa de absorción es similar entre el concentrado y el aislado, pero el aislado puede ser la mejor opción si deseas ingerir una mayor cantidad de proteína por porción. Hidrolizado de suero. Esto es un aislado de suero que se ha degradado aún más, produciendo péptidos más pequeños que se absorben rápidamente en la sangre. Aunque algunos consideran que el concentrado de suero es la proteína de menor calidad en comparación con el aislado y el hidrolizado, debido a su contenido de proteína solo, el concentrado también posee algunas potentes propiedades de estimulación inmunológica que son bastante interesantes. ¿Qué hago si no puedo consumir suero de leche? Tanto por cuestiones éticas o de salud, hay muchas personas que no pueden tomar suelo de leche. Existen otras alternativas como la proteína de arroz integral, la de guisante o la de cáñamo, entre otras muchas. Algunas investigaciones han examinado cómo actúan las proteínas de origen vegetal en la recuperación muscular y las adaptaciones frente a los estímulos. Aunque, al ser una tendencia nueva, no existe demasiada información aún. Lo que sí sabemos es que no tienen un perfil de aminoácidos tan favorable como el suero. El contenido de proteínas de algunos de estos suplementos puede acercarse a un concentrado de suero, pero el perfil de aminoácidos esenciales (EAA) y de cadena ramificada (BCAA) es lo más importante. La proteína del arroz puede ser una de las mejores alternativas al suero de leche, pero el aislado de suero puede llegar a contener un 39% más de EAA y un 33% más alto de BCAA.