Cuando se trata de minerales esenciales, el zinc puede no estar en tu radar. Sin embargo, el zinc juega un papel muy importante en la salud, especialmente cuando se trata de mantener saludable tu sistema inmunológico.

Cualquier persona en riesgo de una deficiencia de zinc corre el riesgo de enfermarse más a menudo y tener una función inmune deficiente. Esto puede dar como resultado una mayor probabilidad de no poder combatir adecuadamente las bacterias y los virus.

¿Cómo afecta el zinc en tu sistema inmune?

El zinc juega un papel en el crecimiento y el funcionamiento de las células inmunes. Si no obtienes suficiente de este mineral, las células que protegen tu cuerpo de virus y bacterias (linfocitos, neutrófilos y macrófagos) no pueden hacer su trabajo.

De hecho, la deficiencia de zinc a corto plazo causó una disminución de la inmunidad, mientras que la deficiencia crónica también aumentó la inflamación, según muestra una investigación de abril de 2015 en Autoinmunity Reviews.

La investigación publicada en la edición de 2016 de Allergologia et Immunopathologia muestra que 5 miligramos diarios de zinc disminuyeron la incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior en bebés, mientras que un pequeño estudio de mayo de 2019 en Pediatric Reports concluyó que 30 miligramos de zinc por día disminuyeron la duración de un infección aguda de las vías respiratorias inferiores en niños.

De hecho, se ha demostrado que suplementar con zinc cuando estás enfermo ayuda con los síntomas. Las pastillas de zinc tienen un efecto sobre la duración del resfriado común, determinó un estudio de mayo de 2017 en JRSM Open.
Las personas que tomaron pastillas de zinc con dosis entre 80 y 207 miligramos por día redujeron la duración de sus resfriados entre 28 y 40 por ciento.

Si te enfermas con frecuencia, habla con tu médico acerca de hacerte la prueba de deficiencia de zinc. Este mineral no suele pedirse en los análisis de sangre y muchas personas podrían estar en riesgo sin saberlo.

hongos con zinc

¿Cuánto zinc necesitas?

Tu cuerpo no necesita mucho, pero obtener la cantidad necesaria es muy importante. El zinc es un ‘oligoelemento’, lo que significa que solo necesitamos cantidades muy pequeñas de él.

Una deficiencia de zinc, que afecta a aproximadamente 2 mil millones de personas en todo el mundo, incluido el 30 por ciento de la población de edad avanzada, según un informe de diciembre de 2017 en Nutrients, generalmente se observa en personas que tienen trastornos digestivos o enfermedad hepática o renal crónica.

Los vegetarianos y veganos también tienen un riesgo ligeramente mayor de deficiencia de zinc porque las fuentes de origen mineral a base de plantas tienen una biodisponibilidad más baja que los alimentos de origen animal.

La deficiencia de este mineral puede aparecer como una pérdida de apetito, pérdida del sentido del gusto o del olfato, diarrea, disminución de la inmunidad o mala cicatrización de heridas y estado de ánimo bajo o deprimido. Sin embargo, ten cuidado, ya que puedes obtener demasiado zinc: el nivel máximo de ingesta tolerable es de 40 miligramos para hombres y mujeres adultos, según los Institutos Nacionales de Salud.

Sin embargo, se necesita un consumo prolongado de demasiado zinc para causar toxicidad, y generalmente se debe a que se toman demasiados suplementos de zinc. Demasiada suplementación con puede causar náuseas y vómitos. Cuando se toma en forma de píldora puede limitar la absorción de hierro, causando anemia por deficiencia de hierro.

Alimentos ricos en zinc

Afortunadamente, no es demasiado difícil obtener suficiente zinc en tu plan de alimentación diario.

Las carnes rojas y aves de corral suelen proporcionar la mayor cantidad de zinc. Sin embargo, si estás buscando zinc en una etiqueta nutricional, ten en cuenta que no exige que las etiquetas de los alimentos lo incluyan a menos que se haya agregado.

Si necesita más cantidad en tu dieta, intenta incluir algunos de estos alimentos ricos:

  • Ostras: seis ostras orientales te proporcionan 52 miligramos, un 472 por ciento de la cantidad diaria necesaria.
  • Carne de res: un filete de 140 gramos tiene 15 miligramos, 140 por ciento del DV.
  • Muslo de pollo: cada muslo de pollo asado contiene 5 miligramos, el 49 por ciento de la DV. Y 85 gramos de pavo asado tienen el 27 por ciento del DV.
  • Tofu firme: una taza de tofu contiene 4 miligramos, lo que equivale al 36 por ciento de la DV.
  • Chuletas de cerdo magras: una chuleta de cerdo de 170 gramos contiene 4 miligramos, para el 32 por ciento de la DV.
  • Semillas de cáñamo: cada 30 gramos de semillas de cáñamo tiene 3 miligramos, que es el 26 por ciento de la DV.
  • Lentejas: una taza de lentejas cocidas contiene 3 miligramos de zinc, o el 23 por ciento de la DV.
  • Yogurt descremado: cada taza de yogurt descremado tiene 2 miligramos, o el 22 por ciento del DV.
  • Avena: una taza de avena cocida contiene 2 miligramos, 21 por ciento de la DV.
  • Hongos shiitake: una taza de hongo shiitake cocido tiene 2 miligramos, o el 18 por ciento de la DV.