Los adultos mayores son vulnerables a la deficiencia de nutrientes debido a factores como la reducción de la absorción de nutrientes intestinales de los alimentos y la ingesta baja de calorías. Mientras que los mayores de 70 años generalmente requieren menos calorías que cuando eran más jóvenes, su necesidad de ciertos micronutrientes aumenta. Complementar estos nutrientes puede ser necesario para prevenir la deficiencia. Comenta con tu médico tu estado nutricional y los suplementos recomendados.

La importancia del calcio

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo, y la mayor parte se incorpora a los huesos y dientes. Mantener niveles óptimos de calcio es crucial para que los adultos mayores mantengan sus huesos fuertes. Cuando los niveles de calcio en la sangre se vuelven deficientes, el cuerpo elimina el calcio del hueso para mantener los niveles en sangre dentro del rango. Un hombre de 70 años necesita una ingesta diaria total de 1.200 miligramos de calcio, ya sea de alimentos o suplementos, para mantener los huesos sanos. Las sardinas, el salmón, el tofu, la leche de soja y los lácteos bajos en grasa como el yogur, el requesón y la leche son buenas fuentes de calcio.

¿Los alimentos fortificados son iguales que un suplemento?

Vitamina D

Junto con el calcio, la vitamina D juega un papel crucial en el mantenimiento de la densidad ósea, que protege la salud ósea y combate la osteoporosis. La ingesta dietética recomendada para hombres mayores de 70 años es de 800 unidades internacionales diarias. Puede que no sea necesario suplementar toda la cantidad, ya que algunos alimentos (pescado, lácteos y cereales fortificados) contienen vitamina D y la piel produce algo con la ayuda de la luz solar. Según el Instituto Linus Pauling, la evidencia sugiere que complementar hasta 700 unidades internacionales beneficia la salud ósea.

Magnesio

Los adultos mayores corren el riesgo de deficiencia de magnesio debido a factores como la disminución de la absorción intestinal y la baja ingesta dietética. Una deficiencia de magnesio impide que el cuerpo utilice adecuadamente la vitamina D y el calcio, lo que conduce a la pérdida ósea. Puede ser conveniente suplementar con magnesio, aunque no se sabe si hacerlo evitará la pérdida ósea. La ingesta diaria recomendada de calcio para personas mayores de 70 años es de 420 miligramos por día. Muchos alimentos en la dieta contienen magnesio, como almendras, anacardos, espinacas, aguacate, yogur, plátanos y pan integral.

Vitaminas del grupo B

Las vitaminas B desempeñan un papel fundamental en la producción de energía y la función cognitiva, y problemas como la baja ingesta dietética y la mala absorción significan que los adultos mayores pueden beneficiarse de la suplementación. Las personas mayores son particularmente vulnerables a la deficiencia de B-12 debido a la menor absorción de los alimentos. La ingesta recomendada es de 2.4 microgramos, y puedes obtenerla de los pescados como trucha, salmón y atún, así como de leche y cereales fortificados.

Además, los adultos mayores necesitan más B-6 que los adultos más jóvenes y no suelen obtener suficiente en su dieta. Los hombres mayores de 70 años necesitan 1,7 miligramos diarios. Buenas fuentes son los garbanzos, el atún, el salmón, la pechuga de pollo y los cereales fortificados. Las personas mayores también pueden no estar recibiendo suficiente ácido fólico, que se encuentra en varios alimentos, particularmente frutas y verduras, así como cereales fortificados, frijoles y arroz. La cantidad diaria recomendada es de 400 microgramos.