La ansiedad se está disparando en este momento, especialmente entre las mujeres. Una cuarta parte de todas las mujeres reportan ansiedad severa con síntomas físicos como latidos cardíacos acelerados, en comparación con solo el 11 por ciento de los hombres, y más de la mitad también reportan problemas para dormir.

Además, las mujeres tienen un mayor riesgo de sufrir depresión, ansiedad y síndrome de estrés postraumático, según un estudio de mayo de 2020 de la revista Brain, Behavior and Immunity.

Dado todo esto, la idea de tomar un suplemento de venta libre para aliviar tu nerviosismo puede sonar muy atractiva. Pero aún debes tener cuidado. Los organismos no supervisan los suplementos de hierbas de la misma manera que los medicamentos, y natural no siempre significa seguro.

Por eso, si te sientes ansioso, siempre debes hablar primero con tu médico. Ellos pueden derivarte a un especialista en salud conductual y ayudarte a comprender los posibles riesgos y beneficios si decides probar un suplemento con base de hierbas. Pero aunque no hay ninguna píldora que elimine instantáneamente tu ansiedad, existen ciertos suplementos que las investigaciones sugieren que funcionan, y además son seguros.

8 suplementos que podrían funcionar

Ten en cuenta que no se garantiza que los siguientes suplementos para la ansiedad funcionen. La ciencia muestra que estos síntomas están asociados con una mejoría de los síntomas de ansiedad, pero la relación no es causal.

Habla con tu médico de cabecera antes de comenzar una rutina de suplementos, especialmente si tomas medicamentos.

Aceite de pescado

El aceite de pescado es rico en ácidos grasos Omega-3 EPA y DHA, que se ha demostrado que mejoran los síntomas en la depresión moderada y mayor y también reducen significativamente la ansiedad.

Una revisión de septiembre de 2018 de 19 ensayos clínicos, publicado en la revista JAMA Psychiatry, encontró que las personas que tomaron más de 2.000 gramos de aceite de pescado al día informaron mejoras en sus síntomas de ansiedad.

pildoras de aceite de pescado para reducir ansiedad

Magnesio

Una revisión de enero de 2017, publicada en la revista Nutrients, analizó 18 estudios y concluyó que este mineral está relacionado con la reducción de los síntomas de ansiedad leve.

El magnesio desempeña muchas funciones diferentes para relajar los músculos y los nervios, lo que hace que te calmes. La dosis recomendada varía según tus niveles individuales de magnesio, pero la mayoría de las personas pueden tomar entre 100 y 350 miligramos al día.

Otra opción puede ser un baño de sal de Epsom antes de acostarte. Un pequeño estudio de 2015, publicado por el Epsom Salt Council, encontró que las personas que se sumergieron en un baño de sal de Epsom dos o tres veces por semana vieron aumentos en sus niveles de magnesio en sangre.

Lavanda

Alguna evidencia sugiere que la lavanda oral o la aromaterapia con lavanda pueden reducir la ansiedad.

Una revisión de marzo de 2013, publicada en Medicina alternativa y complementaria basada en evidencia, sugiere que puede ser útil para la ansiedad leve y puede mejorar el sueño. De hecho, un estudio sugiere que la lavanda mejora eficazmente la ansiedad generalizada comparable a una dosis diaria de 0.5 miligramos de lorazepam, un medicamento contra la ansiedad. Sin embargo, la evidencia es preliminar y limitada.

Pero la lavanda oral puede causar efectos secundarios como estreñimiento, dolores de cabeza e incluso presión arterial baja. Es mejor usarla en tu baño (puedes combinarla con un baño de sal de Epsom) o como parte de la aromaterapia.

planta de lavanda para mejorar ansiedad

Manzanilla

Un estudio controlado aleatorio de diciembre de 2016, publicado en la revista Phytomedicine, descubrió que tomar 500 miligramos de manzanilla tres veces al día durante 12 semanas redujo significativamente la ansiedad.

Pero debes evitar la manzanilla si estás tomando medicamentos anticoagulantes, o si es alérgico a plantas de la misma familia, como ambrosía, caléndulas, margaritas y crisantemos.

Pasiflora

Se cree que esta planta de colores brillantes aumenta los niveles de ácido gamma-aminobutírico (GABA), una sustancia química del cerebro que ayuda a mejorar el estado de ánimo. Varios estudios han demostrado que la pasiflora tiene efectos reductores de la ansiedad, incluida una revisión de octubre de 2010 en Nutrition Journal.

Aunque generalmente se considera segura, la pasiflora puede causar somnolencia, mareos y confusión. Es mejor tomarlo en forma de té, bebiendo de una a dos tazas al día. Si la compras como suplemento, consulta la etiqueta: la pasiflora se suele combinar con otras hierbas, por lo que requiere asegurarse de que no obtienes más de lo que esperabas.

Bálsamo de limón

Esta hierba con aroma a limón contiene sustancias químicas llamadas terpenos, que se cree que influyen en sus efectos relajantes. En pequeños estudios, se ha demostrado que el toronjil reduce los síntomas de ansiedad.

Un estudio de diciembre de 2010, publicado en el Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, encontró que alrededor del 70 por ciento de las personas que lo tomaron durante un par de semanas informaron una fuerte reducción de la ansiedad.

La dosis recomendada es generalmente de 300 a 500 miligramos en forma de cápsula tres veces al día o en forma de té cuatro veces al día (para preparar, remoja una cucharadita de hierba seca de bálsamo de limón en agua caliente).
Aunque se considera seguro, puede causar efectos secundarios como náuseas o dolor de estómago.

S-adenosil-L-metionina (SAMe)

Este compuesto se encuentra naturalmente en tu cuerpo y te ayuda a producir y regular hormonas importantes para tu estado de ánimo, como la dopamina y la serotonina.

Existe una cantidad significativa de información que sugiere que SAMe puede ser útil para ciertas personas con depresión y, en menor grado, ansiedad.

Una revisión de diciembre de 2017, publicada en el Journal of Clinical Psychiatry, analizó más de 115 estudios y encontró que había alguna evidencia que demostraba que ayuda a aliviar la depresión y la ansiedad, tanto solo como con antidepresivos recetados. Sin embargo, los autores dicen que se necesita más investigación para confirmar estos hallazgos.

Si usas SAMe, no debes tomarlo con medicamentos recetados que aumenten la serotonina. Habla con tu médico sobre la dosis correcta; los estudios sugieren que podría ser de 400 a 1,600 miligramos al día.

azafran para reducir la ansiedad

Azafrán y curcumina

Ya sea una combinación de estas dos especias, o la curcumina sola, se asocian con mejoras significativamente mayores en los síntomas depresivos en comparación con el placebo, encontró un estudio de enero de 2017 publicado en el Journal of Affective Disorders.

Para tu información, la curcumina es el componente activo de la cúrcuma, la especia dorada que es tan popular en este momento.

No está claro exactamente cómo estas especias afectan el estado de ánimo, pero dado que la curcumina en sí tiene efectos antiinflamatorios, puede ayudar a reducir la inflamación en el cerebro que puede contribuir a la ansiedad y la depresión.

Si decides probar estas especias, se recomienda tomar de 250 a 500 miligramos de curcumina dos veces al día y, si decides agregar azafrán, pruebe también con 15 miligramos dos veces al día. Y tómalos con alimentos: la curcumina no se absorbe bien por sí sola.

3 suplementos que no estamos seguros de que funcionen

CBD (cannabidiol)

Estamos viendo muchos informes anecdóticos de que el CBD tiene un impacto positivo en la ansiedad, reduce el dolor y ayuda a dormir.

De hecho, el CBD fue eficaz tanto para aliviar la ansiedad como para mejorar la calidad del sueño, encontró un estudio de enero de 2019 publicado en el Permanente Journal.

Otra revisión de noviembre de 2019, publicada en el Journal of the American Pharmacists Association, encontró que el CBD, junto con la terapia de conversación, era útil para tratar la ansiedad. Pero dado que también hay informes de personas que desarrollan anomalías en las pruebas hepáticas cuando toman CBD, lo mejor es omitirlo por ahora, al menos hasta que se realicen ensayos clínicos más grandes para evaluar su eficacia y seguridad.

Probióticos

Se ha descubierto que ciertas cepas de probióticos reducen los síntomas de depresión y ansiedad en estudios a corto plazo. Un probiótico podría reducir la ansiedad si contiene un tipo específico de bacteria.

Una revisión de junio de 2018, publicada en PLOS One, encontró que un tipo de probiótico, Lactobacillus (L.) rhamnosus, tiene la mayor evidencia que muestra que podría reducir significativamente la ansiedad. Pero es necesario realizar más investigaciones para identificar cepas específicas.

Mientras tanto, puedes obtener probióticos a través de una dosis diaria de alimentos ricos en probióticos como yogur griego, pepinillos, chucrut y kéfir.

Un estudio de agosto de 2015, publicado, en la revista Psychiatry Research sugiere un vínculo entre los alimentos probióticos y menos ansiedad social.

yogur con probioticos para la ansiedad

5HTP (5-hidroxitriptófano)

Este aminoácido es creado naturalmente por tu cuerpo a partir del triptófano. Es un precursor de la serotonina, una sustancia química de tu cuerpo que mejora el estado de ánimo.

Pero la investigación al respecto es mixta, y una revisión de julio de 2012, publicada en la revista Neuropsychiatry Disease Treatment, concluyó que se necesitan más estudios para evaluar su eficacia y seguridad.

2 suplementos que no deberías tomar

Kava

Hay investigaciones que sugieren que es eficaz en lo que respecta a la ansiedad, según un estudio de octubre de 2013 del Journal of Clinical Psychpharmacology.

Pero los informes de daño hepático grave, incluso con el uso a corto plazo, hicieron que la Administración de Alimentos y Medicamentos emitiera advertencias sobre su uso en 2002.

Valeriana

Esta hierba a menudo se recomienda para promover el sueño e inducir la calma, pero la investigación en ambas áreas es débil. Una revisión de junio de 2007, publicada en Sleep Medicine Reviews, encontró que no era más eficaz que un placebo.

Además, las pruebas de Consumer Lab han encontrado que muchos productos no contienen la cantidad de valeriana indicada en su etiqueta, y algunos incluso contenían 5-hidroxitriptófano.