La biotina es un micronutriente que se descubrió en 1927, pero hasta 1960 no se denominó como vitamina. Se la conoce también como vitamina H, vitamina B7 o vitamina B8, y es esencial para nuestra salud, ya que está presente en procesos metabólicos como la transformación de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas en energía. Asimismo, tiene presencia en reacciones químicas como la gluconeogénesis.

Aun así, la ciencia sigue investigando sobre el papel que tiene esta vitamina en nuestro organismo. Muchos suplementos y complementos dietéticos aseguran que promueve el crecimiento del cabello y el fortalecimiento de las uñas. Pero lo cierto es que los expertos confirman que hay muy poca evidencia científica como para apoyar estas teorías. En algunas investigaciones, algunas personas con las uñas débiles tomaron altas dosis de biotina y consiguieron notar las uñas más fuertes. El problema es que tomar una alta dosis de biotina puede generar otro tipo de trastornos que aún requieren más investigación.

¿Cómo saber si tienes un déficit de biotina?

No es común que exista un déficit de biotina en el organismo, sobre todo si mantenemos una alimentación rica y variada. Sin embargo, una carencia puede generar debilidad y pérdida del cabello; erupción cutánea cerca de los ojos, la nariz, la boca y la zona anal; orzuelos, alto nivel de ácido en la sangre y la orina, uñas frágiles y trastornos del sistema nervioso.

También existen personas con una mayor predisposición a padecer un déficit de biotina, como los alcohólicos, los fumadores, las embarazadas o mujeres en periodo de lactancia y aquellos que sufren enfermedades hepáticas.

¿Dónde podemos encontrar biotina?

Decíamos antes que todavía se necesitan más estudios para conocer a fondo esta vitamina y lo que aporta a nuestra salud. Sobre todo es interesante saber la cantidad que existe en cada alimento, a pesar de que no existe una dosis diaria recomendada establecida de manera oficial.
Lo primero que te vendrá a la mente será conseguirla a través de suplementos, pero lo recomendable es lograrlo mediante la alimentación diaria. Existen numerosos alimentos que contienen biotina, pero no todos aportan la misma cantidad.

  • Carnes. La carne del cerdo posee una gran cantidad, pero el hígado de ternera y los riñones son las partes que más vitaminas aportan.
  • Frutos secos. Las nueces, las almendras, los cacahuetes y los pistachos.
  • Pescado. El salmón y el arenque.
  • Huevos. La yema es la parte del huevo que más biotina contiene. De hecho, se ha descubierto que la clara tiene avidina, un antinutriente que interfiere en la correcta absorción en el intestino de la biotina.
  • Lácteos. El queso cheddar y la leche.
  • Verduras. Sobre todo las de hojas verdes, como las espinacas, el brócoli y la coliflor. Se recomienda comerlas lo menos cocidas posible.
  • Hortalizas. La soja, los guisantes, la batata, las lentejas, las habas y las zanahorias.
  • Frutas. Los plátanos, el tomate, el aguacate, las frambuesas y las fresas.
  • Cereales integrales, arroz, semillas de girasol, pan y levadura de cerveza.

¿Qué beneficios aporta?

  • Frena la caída del cabello y aportar vitalidad. Existen algunos champús con biotina, pero su absorción tan solo se realiza internamente, por lo que no es fiable.
  • Fortalece la uñas.
  • Previene problemas cutáneos como la dermatitis o la psoriasis.
  • Reduce y controla la caspa.
  • Mejora el aspecto de la piel, hidratándola y dejándola suave.
  • Mejora el estado de ánimo.
  • Ayuda al sistema nervioso y previene enfermedades neurodegenerativas.
  • Fortalece el corazón.
  • Tiene un papel importante en la recuperación de tejidos, por eso se recomienda en deportistas.