Los anuncios de televisión e, incluso, nuestro entorno nos bombardea con bebidas que contienen 148 vitaminas y minerales, además de polvo de unicornio. Hay suplementos que aseguran que te mantendrán despierto durante horas y con la energía de un niño de 3 años hiperactivo.
En el mercado parece haber un exceso de oferta de suplementos que, unida a una buena estrategia de márketing, son capaces de venderte una botella con un líquido azul suavizante. Así es muy complicado saber diferenciar todos los suplementos y elegir el que realmente necesitamos.

Para ello, es primordial que contestes dos preguntas claves:

  • ¿Tengo que tomar algún tipo de suplemento?
  • Si la respuesta es afirmativa, ¿cuál es el adecuado para mi?

Presta atención a tu dieta

Es imposible hablar de suplementos y no mencionar la alimentación. Un suplemento, por definición, es algo que se añade a otra cosa para mejorarla o complementarla. Es decir, un suplemento nunca va a arreglar una dieta basada en comida rápida, cafés de Starbucks y fruta ocasional.

Incluso si ingerimos nuestra dosis de verduras diarias, tomamos proteínas de calidad, hidratos de carbono complejos y grasa saludable, la calidad de los nutrientes no está asegurada. Esto, en gran parte, se debe a la producción en masa; estamos acostumbrados a que todos los alimentos “frescos” duren más allá de un par de días.

Ahí entran en acción los suplementos, ¿pero cuáles exactamente?

Guía práctica de suplementación

Me voy a saltar el paso de qué personas y qué estilos de vida deberían tomar suplementos, y me voy a centrar en los deportistas cotidianos. Todos aquellos que vamos al gimnasio entre 4 y 6 días a la semana, nos gusta entrenar intenso y queremos optimizar la salud para lograr un mejor rendimiento.

Cada persona es un mundo y debes prestar atención al agregar algún suplemento a tu dieta u omitirlo completamente. No voy a tocar el tema de los suplementos de proteína, caseína o cafeína porque seguramente ya hayas leído demasiados artículos. Pienso que los que te presento a continuación son clave y te doy una guía práctica para que los conozcas a fondo.

Omega 3

Creo que si tuviera que destacar algún suplemento sobre otro, sería este. Pero debes tener en cuenta que existen muchas diferencias de calidad entre todos los que encontramos en el mercado. Los ácidos grasos esenciales omega 3 los podemos encontrar en fuentes marinas – EPA+DHA (algas) o en plantas – ALA (nueces, canola, chia, lino).

Para optimizar tu salud, el rendimiento, la función cognitiva y aprovechar al máximo tu inversión en suplementos, tu objetivo principal debe ser EPA + DHA. El organismo puede convertir el ALA que se encuentra en las plantas en EPA + DHA, pero el nivel es tan bajo que hasta las personas no deportistas tienen dificultades para obtener una cantidad eficiente, en comparación con los que sí toman EPA y DHA.

EPA + DHA combate la inflamación, acelera la recuperación después de un entrenamiento intenso y sirve como protección para lesiones y enfermedades. Son fundamentales para una buena función cerebral y desempeñan un papel importante en la estabilización del estado de ánimo. Por supuesto, son importantes para equilibrar la cantidad de ácidos grasos Omega 6 que a menudo encontramos en nuestras dietas hoy en día.
El Omega 6 lo encontramos en las nueces, semillas y los aceites extraídos de ellos. La mayoría de los snacks que comemos hoy (patatas fritas, galletas, galletas saladas o dulces) dependen en gran medida de estos aceites (girasol, oliva, maíz), por lo que tendemos a consumir mucho más de lo que necesitamos sin darnos cuenta.

Cuando los ácidos grasos Omega 3 y 6 están equilibrados, obtenemos los beneficios del Omega 6 (disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y el LDL, a la vez que aumenta el HDL) sin la inflamación adicional.

  • Lo ideal sería que tomases un suplemento que aporte una proporción de 3: 1 o 3: 2 de EPA + DHA.
  • Si eres activo y pasas mucho tiempo en el gimnasio, te vendría bien una dosis de entre 1500-3000 mg por día, incluso un poco más si te estás recuperando de una lesión.
  • Toma EPA + DHA con a la vitamina D.
  • Tómalo después del entrenamiento.
EUR 15,99 EUR

Vitamina D

Tanto si eres deportista profesional, principiante, amateur u odias el deporte, la vitamina D es un suplemento que te deberías plantear incluir si vives en una gran ciudad o en una zona donde no de mucho el sol. Sé que en un mundo ideal, tú quieres obtener la vitamina D del sol porque el cuerpo lo absorbe mejor; el problema es que la mayoría nos pasamos el día encerrados en una oficina o transportándonos en coche (en vez de andando), así que lo mejor será tener vitamina D en tu estante.

Esta vitamina juega un papel importante en la absorción de calcio y fosfato, que a su vez son fundamentales para la formación de unos huesos fuertes y saludables. Por lo que la absorción de calcio depende de la vitamina D para que ocurra eficientemente.
Además, tener un buen nivel de esta vitamina previene la debilidad muscular y reduce el riesgo de lesiones. Se vincula con una mejora del rendimiento y es importantísima en la recuperación de una lesión. Quizá has notado que cuando los niveles de vitamina D son más altos (verano), obtienes un rendimiento máximo deportivo. Así que es normal que sobre marzo estés en un punto de bajo rendimiento, puesto que los niveles de vitamina D también lo están.

Para obtener tu nivel de vitamina D óptimo, ten en cuenta lo siguiente:

  • La carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos también contienen algo de vitamina D, pero en cantidades bajas para la necesidad humana. Te beneficiarás tomando un suplemento.
  • Elige la vitamina D3 porque tiene un porcentaje de absorción mucho mayor en su cuerpo que la vitamina D2.
  • Durante el entrenamiento pesado e intenso, es posible que puedas aumentar la dosis.
  • Lo ideal es tomar la vitamina D con las comidas o con una fuente de grasa saludable.
EUR 15,97 EUR

Vitamina B12

La vitamina B12 es importante para tener una función cerebral y nerviosa óptima, lograr una correcta creación de glóbulos rojos y mejorar el metabolismo energético de los deportistas. Si las fibras nerviosas se alteran e interrumpen la transmisión de la señal, puede causar una disminución de la función muscular. Y este problema afecta directamente en el rendimiento de la fuerza y ​​la potencia.

Al tener una dieta rica en alimentos de origen animal, es posible que no necesites complementar con vitamina B12. Pero en el caso de los veganos y los vegetarianos, deben vigilar cuidadosamente sus niveles de B12 porque no la tienen presente en su alimentación.

Cómo utilizar B12:

  • Tomar 1 mg diariamente.
  • La aplicación de spray parece tener una mejor tasa de absorción que la píldora.
EUR 13,71 EUR

Magnesio

El magnesio tiene la imagen de ser un suplemento ideal para calmarnos por la noche y hacernos dormir como un bebé. Pero, hay mucho más que eso, por si fuera un motivo poco llamativo para mejorar tu dosis diaria. Recuerda que el magnesio es un macromineral, y necesitas más de 100 mg al día.

El magnesio ayuda a la formación y fortalecimiento de sus huesos, ayuda a nivelar las cantidades de calcio en la sangre, controla el funcionamiento óptimo de los nervios y los músculos, y ayuda en la producción de proteínas.

Cómo consumir magnesio:

  • No todos los suplementos de magnesio poseen la misma calidad que otros, así que investiga un poco sobre la calidad de la marca. Hay algunos que causan efectos secundarios gastrointestinales como hinchazón o diarrea.
  • El citrato de magnesio es, por normal general, la mejor opción por tener la mayor tasa de absorción en el cuerpo.
  • Es recomendable tomar 200-400mg diariamente. Y hacerlo unas horas antes de irse a dormir.
EUR 16,99 EUR

Hierro

El hierro es fundamental para todos los deportistas, pero más aún si eres una mujer o  si realizas mucho entrenamiento de alto impacto como correr o gimnasia.

El hierro transporta oxígeno a los tejidos y es fundamental para el metabolismo. Las células requieren este mineral para que la quema de calorías genere energía. Cuando el nivel de hierro es bajo, este proceso se ve reducido y se produce fatiga general, frío y malestar.
Al igual que en el caso de la vitamina B12, es posible no necesitar suplementación si obtenemos la dosis diaria mediante la alimentación.

Cómo tomar hierro:

  • Se recomienda 8 mg/ día para los hombres y 18 mg/ día para mujeres que están menstruando (las mujeres que no están menstruando deben seguir con 8 mg).
  • No te excedas de tomarlo en exceso, por lo que debes vigilar si consumes suficiente cantidad en tu dieta.
  • El nivel de ingesta máximo tolerable diario es de 45 mg (en mayores de 13 años).
  • Evite los alimentos con taninos (té verde) cuando tomes hierro porque dificulta la absorción en tu cuerpo.
EUR 11,15 EUR

Calcio

El calcio también se considera un macromineral debido a la gran cantidad requerida en la dieta. Tener déficit de calcio a largo plazo está relacionado con la osteoporosis, la osteopenia y el raquitismo. Podemos encontrar dosis adecuadas en los productos lácteos, incluidos los suplementos de proteínas derivados de los lácteos, como el suero de leche y la caseína.
Si sigues una dieta paleo, vegana o sin lácteos, el suplemento de calcio es algo que deberías plantear tomar.

Cómo usar el calcio:

  • Se recomiendan 1000 mg/día para adultos de entre 19 y 50 años.
  • Si entrenas mucho, es posible que puedas aumentar la dosis.
  • La dosis máxima de calcio tomada en forma de suplementos no debe exceder los 500 mg en una porción. Se pueden dar efectos secundarios como calambres abdominales, distensión abdominal y diarrea.
EUR 11,10 EUR

Vitamina C

Esta vitamina es famosa principalmente por ayudar a reducir los síntomas de los resfriados estacionales. Se ha demostrado que reduce la duración de un resfriado en un 8-14% cuando se toma como medida preventiva o justo al comenzar los síntomas. Incluso, hay estudios que demuestran que un deportista que toma suplementos de vitamina C puede reducir el riesgo de resfriarse en un 50%.

La vitamina C actúa como un antioxidante o un pro-oxidante, dependiendo de lo que el cuerpo necesite. En general, nos protege del estrés oxidativo, que es a lo que se expone el cuerpo mediante el entrenamiento.

Cómo tomar la vitamina C:

  • La ingesta diaria recomendada es de 100-200mg. En general, esta cantidad diaria no es necesaria lograrla con suplementos si tenemos una dieta balanceada.
  • Se utilizan dosis más altas (2000 mg) para apoyar el sistema inmunológico de los deportistas. Esto no quiere decir que te esté sugiriendo que aumentes tu dosis. Cada deportista es un mundo y quizá tú no lo necesites. Quizá te Recomendaría 1000 mg si entrenas entre 5 y 6 días a la semana y quieres notar resultados. Repito: no es obligatorio.
EUR 16,09 EUR

  • blogsalud as

    “Además, es un error administrar en un periodo prolongado las bacterias que nuestro propio cuerpo crea. Esto provocará que se relaje la creación natural, y de hecho existen estudios que no aconsejan ingerirlos durante más de 15 días seguidos”
    ¿Seguro que hay estudios sobre este tema? Porque las bacterias de los yogures (Actimel u otro) no las produce el cuerpo de forma natural. Creo que en esto te has colado, aunque igual nos puedes citar alguno de esos estudios. Dicho esto, no creo que haya ningún yogur que no se pueda consumir más que durante ciertos periodos de tiempo.