Por ahora, sabemos que la vitamina D es esencial para desarrollar los huesos fuertes y saludables que necesitamos para realizar un entrenamiento consistente. Pero, realmente puede ser contraproducente consumir demasiado de algo bueno: según una nueva investigación publicada en el Journal of the American Medical Association, consumir más de la cantidad recomendada de vitamina D podría disminuir tu densidad ósea.

En el estudio participaron 303 personas (de 55 a 70 años) que consumieron 400, 4.000 o 10.000 UI de vitamina D en forma de suplemento una vez al día durante tres años. También les midieron la fuerza ósea y la densidad ósea de la muñeca y el tobillo a los 6, 12, 24 y 36 meses, y los niveles de vitamina D y calcio a los 3, 6, 12, 18, 24, 30 y 36 meses.

Durante los tres años, la densidad mineral ósea disminuyó en un 1’4% en el grupo que consumió 400 UI por día, 2’6% en el grupo que consumió 4.000 UI por día y 3’6% en el grupo que consumió 10.000 UI por día. Vale la pena destacar que cada grupo vio una ligera disminución en la densidad mineral ósea porque a medida que envejecemos, nuestros huesos naturalmente empiezan a disminuir en densidad.

Es decir, al contrario de lo que podría pensar, obtener más de la cantidad recomendada de vitamina D diaria no hace nada para fortalecer los huesos. Incluso, parece que en realidad los debilita.

Según Steven Boyd, coautor del estudio, la razón de la pérdida de densidad ósea podría tener que ver con el hecho de que las altas dosis de vitamina D se vincularon con un aumento de un marcador sanguíneo de descomposición ósea y supresión de la hormona paratiroidea. Esta hormona mantiene el calcio en la sangre a un nivel normal, y todos sabemos que el calcio es un mineral que ayuda a fortalecer los huesos. También estimula el mantenimiento óseo normal, que es la extracción del hueso viejo y la estimulación de la formación de hueso nuevo.

¿Qué significa todo esto para los deportistas?

Aunque tener la suficiente vitamina D es importante para mantener unos huesos sanos, la carga mecánica también es un factor importante. Las cargas generadas al caminar y correr son importantes porque juegan un papel importante en los procesos celulares que regulan el mantenimiento óseo.

Si bien tu rutina de ejercicios (correr y entrenamiento de fuerza, por ejemplo) puede ayudar a protegerte contra la pérdida ósea, tu dieta también puede contribuir. Para obtener una cantidad suficiente de vitamina D en tu dieta, busca alimentos como el pez espada, el salmón, el atún, la leche, el yogur, los huevos y el queso.

No es necesario consumir más vitamina D de la recomendada (600 UI por día). Sigue consumiendo una dieta saludable rica en vitamina D, y continúe con tu rutina de entrenamiento con carga de peso.