Ya sea que se trate de una reunión que se acerca rápidamente, un vuelo temprano o la ansiedad generalizada lo que te mantiene despierto, todos hemos luchado con la noche ocasional de insomnio. Y cuando todo lo demás no te lleva a la tierra de los sueños, es posible que hayas tenido la tentación de usar una pastilla de melatonina para garantizar una buena noche de sueño.

Aunque la melatonina es un suplemento dietético de venta libre generalmente seguro, puede afectar a tu horario de sueño diario. Además, es posible que la etiqueta de tu botella de melatonina no sea tan segura como crees.

¿Qué es la melatonina?

Aunque puedes encontrar melatonina en el pasillo de suplementos de tu farmacia local, tu cuerpo produce melatonina por sí solo. Es una hormona que tu cerebro produce cada noche.

Esta hormona, producida por la glándula pineal, ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia de tu cuerpo, también conocido como tu ritmo circadiano. A medida que se pone el sol, el cuerpo produce más melatonina, lo que le indica a tu cerebro que es hora de dormir. Por otro lado, tus niveles de melatonina son más bajos por la mañana, lo que ayuda a que tu cuerpo se despierte.

Como está sincronizada con el sol, ayuda a mantener regular tu ritmo circadiano para que obtengas un descanso constante y de calidad. En forma de pastilla, cápsula o gomita, se usa comúnmente para ayudar a abordar las dificultades del sueño, pero tiene más efectos secundarios de los que crees.

Efectos secundarios de tomar melatonina

Tu cerebro piensa que es de noche

Cuando agregas suplementos a tu rutina nocturna, tu cerebro responde tal como lo haría con su propia producción de melatonina. La hormona (incluso en forma de píldora) le indica a tu cerebro que el sol se ha puesto y es hora de dormir.

Los niveles de melatonina aumentan naturalmente unas dos horas antes de acostarse. Contrariamente al entendimiento común, la melatonina en realidad no te ayuda a dormir, sino que pone tu cerebro en un estado de vigilia silenciosa. En otras palabras, ayuda a mantener tu cuerpo en un horario regular.

mujer con buen nivel de melatonina

Tu horario de sueño se reinicia

Como dijimos anteriormente, tu melatonina natural le dice a tu cerebro que es de noche y, por lo tanto, es hora de irse a dormir. Entonces, cuando tomas suplementos en un momento diferente, tu ritmo circadiano cambia, razón por la cual las píldoras se usan tan comúnmente con el desfase horario.

Aunque no recomienda que las personas usen melatonina con demasiada frecuencia, puede ser útil cuando se viaja a una nueva zona horaria o te ajustas a un nuevo horario de trabajo nocturno, por ejemplo. Cuando se toman en un momento adecuado (una o dos horas antes de acostarse), los suplementos pueden ayudar a su cuerpo a aclimatarse y quedarse dormido naturalmente en un nuevo momento.

Pero el objetivo aquí es usar suplementos para ayudar a adaptarse a un nuevo horario, no usarla todas las noches. Es como muletas para una pierna rota: las usas brevemente hasta que tu pierna pueda soportar peso por sí sola nuevamente.

La temperatura de tu cuerpo puede cambiar

La parte de tu cerebro que controla tu ritmo circadiano y la producción natural de melatonina (ese es tu núcleo supraquiasmático, para ser precisos) también es responsable de regular tu temperatura corporal central, según un pequeño estudio de abril de 2019 en el Journal of Pineal Research.

La temperatura de tu cuerpo generalmente aumenta cuando se pone el sol y alcanza su punto máximo por la noche, que es también cuando tus niveles de melatonina son más altos, según el estudio mencionado anteriormente. Después de dar a 10 personas un suplemento de melatonina de 5 miligramos, los investigadores vieron un aumento en la temperatura corporal, lo que indica que el suplemento, esencialmente, hizo su trabajo.

Pero como tus niveles afectan a la regulación de la temperatura de tu cuerpo y los cambios en la temperatura corporal se correlacionan con tu estado de alerta, debes asegurarte de tomar el suplemento con prudencia.

melatonina en pastilla

¿Es segura la melatonina?

Generalmente se considera segura para tomar. Pero hay algunas consideraciones a tener en cuenta antes de aumentar la dosis.

Puede experimentar efectos secundarios

Se ha asociado con algunos efectos secundarios no deseados, como dolor de cabeza, mareos y náuseas.

Quizás aún más importante, la melatonina puede causar somnolencia durante el día si te la tomas en el momento equivocado, por lo que es mejor evitar conducir u operar maquinaria dentro de las cinco horas posteriores a la toma del suplemento.

Ten cuidado con los suplementos

Además, si estás tomando cualquier medicamento o hierba que reduce la coagulación de la sangre, lo más seguro es que consultes a un profesional médico antes de tomar melatonina, ya que el suplemento puede causar una interacción de medicamentos.

Teniendo en cuenta que está categorizada como un suplemento dietético, no está estrictamente regulada. Con la regulación laxa, no hay garantía de que la melatonina que estás tomando esté representada con precisión en la botella.

En realidad, hay mucha variabilidad en lo que respecta a las etiquetas de melatonina. Después de probar 31 suplementos diferentes, los investigadores encontraron que la mayoría de los frascos no contenían la cantidad indicada, que oscilaba entre un 83% menos y un 478% más que la concentración en la etiqueta, según un estudio de febrero de 2017 del Journal of Clinical Sleep Medicine.

Por lo general, las botellas recomiendan tomar entre 3 y 10 miligramos, pero las recomendaciones son vagas. Además, no hay garantía de que la goma de mascar o la píldora que estás tomando contenga melatonina (o podría tener mucha más cantidad de la indicada).

Deberás proceder con precaución en lo que respecta a los suplementos. Aunque no es necesariamente dañina, la falta de regulación la convierte en un riesgo.